វិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាល Fartlek សម្រាប់អ្នករត់

Fartlek គឺជាការហាត់ប្រាណដែលអាចបត់បែនបាន ដែលមិនមានចម្ងាយកំណត់ទុកជាមុន ប៉ុន្តែនៅតែអាចជួយអ្នករត់ឱ្យប្រសើរឡើងនូវល្បឿនរបស់ពួកគេ។

"Fartlek" មានន័យថាការលេងលឿនជាភាសាស៊ុយអែត។ ការហ្វឹកហ្វឺន Fartlek គឺជាប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់ល្បឿនសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយគ្រូបង្វឹកជនជាតិស៊ុយអែត Gotstat Holme ក្នុងឆ្នាំ 1937 ។

ការហាត់ប្រាណ Fartlek មានភាពខុសប្លែកពីចន្លោះពេល ព្រោះវាមិនសូវមានរចនាសម្ព័ន្ធ និងអាចបត់បែនបាន។ មិនមានចម្ងាយកំណត់ ឬកំណត់ល្បឿននោះទេ ការដើរឆ្ងាយគឺជាការហាត់ប្រាណដែលជើងរបស់អ្នកមានឱកាសរត់លឿនជាងធម្មតារហូតដល់ពួកគេមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំង បន្ទាប់មកត្រជាក់ដោយការរត់ដ៏ងាយស្រួល។

នៅក្នុងទម្រង់ដ៏សាមញ្ញបំផុតរបស់វា ការហាត់ប្រាណ Fartlek តម្រូវឱ្យអ្នករត់រត់ជាស៊េរីនៃចន្លោះពេលល្បឿនដែលតាមពីក្រោយដោយការរត់យឺតៗបន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីក្នុងការរត់ចម្ងាយមធ្យម។ គោលដៅរបស់ Fartlek គឺដើម្បីរក្សាអ្នករត់ឱ្យសកម្មពេញមួយការហាត់ប្រាណ ដោយមិនដើរ ឬឈប់នៅចន្លោះចន្លោះពេលនោះទេ ប៉ុន្តែមានភាពបត់បែនកាន់តែច្រើន។

ការហាត់ប្រាណ Fartlek មិនមានរចនាសម្ព័ន្ធថេរដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តមានភាពបត់បែនក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ ប៉ុន្តែនៅតែអាចបង្កើនល្បឿន។ រូបថត៖ រត់ & ក្លាយជា — ការហាត់ប្រាណ Fartlek មិនមានរចនាសម្ព័ន្ធថេរដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តមានភាពបត់បែនក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ ប៉ុន្តែនៅតែអាចបង្កើនល្បឿន។ រូបថត៖ *រត់ & ក្លាយជា*

អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ Fartlek

ខណៈពេលដែលការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលប្រពៃណីប្រើផ្នែកកំណត់ពេល ឬវាស់វែង ការបណ្តុះបណ្តាល Fartlek គឺមិនមានរចនាសម្ព័ន្ធច្រើនជាង។ រយៈពេលនៃការងារ និងពេលសម្រាកគឺផ្អែកលើអារម្មណ៍របស់រាងកាយអ្នក។ ជាមួយនឹងការហ្វឹកហ្វឺន fartlek អ្នកអាចពិសោធន៍ជាមួយនឹងល្បឿន និងការស៊ូទ្រាំខណៈពេលកំពុងរត់ ដែលជួយអ្នកឱ្យចូលទៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក និងរបៀបដែលវាដំណើរការ។

នៅពេលធ្វើ Fartleks ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកគួរតែខ្ពស់ជាងពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណចន្លោះពេលលឿនបំផុត ឬរត់លឿនបំផុតរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចសម្រាកក្នុងអំឡុងពេល Fartleks ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ដើរ ឬឈប់ដូចដែលអ្នកចង់ជាមួយចន្លោះពេលនោះទេ។ ជំនួសមកវិញ អ្នកត្រូវរត់ក្នុងល្បឿនលឿនជាងការរត់ស្រួល ដើម្បីរក្សាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកឡើង។

អ្នករត់ជាច្រើន ជាពិសេសអ្នកទើបនឹងកើត ដូចជា fartleks ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងល្បឿន មានភាពបត់បែនជាង ហើយមានតម្រូវការតិចជាងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលប្រពៃណី។ អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតរបស់ fartleks គឺថាពួកគេមិនត្រូវធ្វើនៅលើផ្លូវទេ ប៉ុន្តែអាចធ្វើបាននៅលើដីណាមួយ ដូចជាផ្លូវ ផ្លូវលំ ឬភ្នំ។ អ្នកក៏មិនត្រូវការនាឡិកាបញ្ឈប់ដើម្បីកំណត់ពេលរត់របស់អ្នកដែរ។

ការហ្វឹកហ្វឺន Fartlek បន្ថែមភាពតានតឹងបន្ថែមបន្តិចបន្តួច ប៉ុន្តែនៅទីបំផុតនាំទៅរកល្បឿនកាន់តែលឿន និងការស៊ូទ្រាំប្រសើរឡើង ដោយហេតុនេះបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការហ្វឹកហាត់បានយូរនៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

ម្យ៉ាងវិញទៀត ការធ្លាក់ចុះនៃការហ្វឹកហ្វឺន fartlek រួមមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស និងភាពតានតឹង ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលងាយនឹងរលាកសន្លាក់។ ការបណ្តុះបណ្តាល Fartlek ក៏ទាមទារដែរ ដូច្នេះអ្នកមិនគួរធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើ Fartlek

ដើម្បីធ្វើ Fartlek សូមបន្ថែមចន្លោះពេលខ្លីមួយចំនួនក្នុងល្បឿនលឿនបន្តិចទៅនឹងការរត់ធម្មតារបស់អ្នក។ រក្សាល្បឿនលឿនជាងនេះសម្រាប់រយៈចម្ងាយខ្លី ឬរយៈពេលដូចជា 200 ម៉ែត្រ ឬ 30 វិនាទី។

ចន្លោះពេលរត់ទាំងនេះអាចប្រែប្រួលពេញមួយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ហើយអ្នកអាចប្រើកន្លែងសម្គាល់ដូចជាភ្លើងតាមចិញ្ចើមផ្លូវ ឬបង្គោលទូរសព្ទ ដើម្បីសម្គាល់ផ្នែក ជាជាងវាស់ចម្ងាយ 200 ម៉ែត្រដូចឧទាហរណ៍ខាងលើ។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ចន្លោះពេលដ៏លឿន សូមបន្ថយល្បឿនឱ្យនៅខាងក្រោមល្បឿនធម្មតារបស់អ្នក រហូតដល់អ្នកបានជាសះស្បើយពេញលេញ ហើយការដកដង្ហើមរបស់អ្នកបានត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ។ បន្ទាប់មក ត្រឡប់ទៅល្បឿនធម្មតារបស់អ្នក ដោយបញ្ចូលចន្លោះពេលលឿនជាងបន្តិច ពេញមួយការរត់របស់អ្នក។

ការរត់ Fartlek គួរតែខ្លីដោយយុត្តិធម៌ ព្រោះវាខ្លាំងជាង។ ផ្នែកដែលមានល្បឿនលឿនជាងមុននៃការរត់គួរតែមានរយៈពេលប្រហែល 30 វិនាទី។ នៅពេលអ្នកកែលម្អ អ្នកអាចបន្ថែមបន្តិចម្តងៗនូវចន្លោះពេលលឿនជាងមុននេះ រហូតដល់ 60 វិនាទី។

ឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណ fartlek ពី 40 ទៅ 45 នាទីដែលសមរម្យសម្រាប់អ្នកទើបនឹងកើត

- ដំណើរការកំដៅរយៈពេល 10 នាទីក្នុងល្បឿនយឺត

- រត់លឿន 1 នាទី រត់យឺត 2 នាទី រត់លឿន 2 នាទី រត់យឺត 1 នាទី។

- ធ្វើម្តងទៀត ៣ ទៅ ៤ ដង

- បញ្ចប់ដោយ 10 នាទីនៃការរត់ងាយស្រួល

នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកថ្មីថ្មោងមិនចាំបាច់រត់ក្នុងល្បឿនពេញចន្លោះនោះទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែត្រូវការបង្កើនល្បឿនក្នុងចម្ងាយខ្លីប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសទីតាំងសម្គាល់ឆ្ងាយ ស្វែងរកដើមឈើ ឬបង្គោលអគ្គិសនីនៅពីមុខអ្នក ហើយរត់លឿនទៅទីតាំងនោះ។ ចំណាំសម្រាប់អ្នកទើបនឹងកើតគឺត្រូវកំដៅខ្លួនមុនពេលចាប់ផ្តើម ហើយសម្រាកបន្តិចម្តងៗបន្ទាប់ពីរត់។

សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍ Fartleks នៅតែជាមធ្យោបាយដ៏ល្អក្នុងការបង្កើនល្បឿន។ អ្នកព្យាយាមរត់យ៉ាងហោចណាស់ 80% នៃល្បឿនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅចន្លោះពេល។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងល្បឿននេះ អ្នកអាចបង្កើនចម្ងាយ ឬពេលវេលា។ អ្នករត់ក៏អាចធ្វើ Fartleks ជាមួយមិត្តភ័ក្តិ ឬជាក្រុម ដើម្បីរុញគ្នាទៅវិញទៅមក។

ហុង ឌុយ (យោងតាម Very Well Fit )

ប្រភពតំណ