បន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំ ជំហានសាមញ្ញទាំង 4 នេះនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រកចុះ

ការ​សម្រក​ខ្លាញ់ បង្កើន​សាច់ដុំ និង​រក្សា​ទម្ងន់​ក្នុង​វ័យ ៤០ ឆ្នាំ​គឺ​អាច​ធ្វើ​បាន​ទាំង​ស្រុង។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះមិនត្រឹមតែផ្លាស់ប្តូររូបរាងរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យដល់សុខភាពរបស់អ្នកផងដែរ នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Verywellfit (USA)។

ការលើកទម្ងន់នឹងជួយមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់លើស។

រូបថត៖ អាយ

ដើម្បី​កាត់​បន្ថយ​ជាតិ​ខ្លាញ់ និង​មាន​រាង​កាយ​មាំមួន អ្នក​ដែល​មាន​អាយុ​លើស​៤០​ឆ្នាំ​អាច​អនុវត្ត​គន្លឹះ​ខាង​ក្រោម​នេះ៖

ផ្តល់អាទិភាពដល់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាងគ្រាន់តែ cardio

នៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់ រាងកាយរបស់អ្នកបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំបន្តិចម្តងៗ។ ដំណើរការនេះជាធម្មតាចាប់ផ្តើមនៅអាយុ 30 ឆ្នាំ និងបង្កើនល្បឿនបន្ទាប់ពី 40 ។ ដោយសារតែសាច់ដុំដុតកាឡូរីសូម្បីតែពេលសម្រាក សាច់ដុំកាន់តែច្រើន អ្នកនឹងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។ ដូច្នេះហើយ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង គឺជាកត្តាដ៏សំខាន់បំផុតក្នុងការជួយសម្រួលដល់រាងកាយ និងបង្កើនការរំលាយអាហារ។

សមាគមអាមេរិចសម្រាប់វេជ្ជសាស្ត្រកីឡាបានផ្តល់អនុសាសន៍ថាមនុស្សពេញវ័យធ្វើលំហាត់កម្លាំងយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លំហាត់ប្រាណដូចជា squats, deadlifts, chin-up, push-up, and chest presses មានប្រសិទ្ធភាពព្រោះវាធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។

បរិភោគអាហារកែច្នៃតិច ផ្តល់អាទិភាពដល់ប្រូតេអ៊ីន

តម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភប្រែប្រួលនៅពេលយើងចាស់ ជាពិសេសសមត្ថភាពរបស់យើងក្នុងការស្រូប និងសំយោគប្រូតេអ៊ីន។ មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំត្រូវការប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់បន្ថែមទៀតដើម្បីរក្សាសាច់ដុំ។ មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន 1-1.2 ក្រាម / គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពរួមមានសាច់គ្មានខ្លាញ់ ត្រី ស៊ុត សណ្តែក តៅហ៊ូ និងទឹកដោះគោ។ រឿងមួយដែលត្រូវកត់សម្គាល់នោះគឺថា មនុស្សគួរតែបែងចែកបរិមាណប្រូតេអ៊ីនឱ្យស្មើៗគ្នាក្នុងអាហារ ជៀសវាងទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេកក្នុងអាហារតែមួយ ព្រោះរាងកាយនឹងមិនស្រូបយកប្រូតេអ៊ីននេះទាំងអស់នោះទេ។

អាយុ 40 យកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

ការគេងគឺជាកត្តាដែលតែងតែមើលរំលង ប៉ុន្តែមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ជាពិសេសបន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំ។ ការគេងមិនលក់រំខានដល់អ័រម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លាន និងឆ្អែតរបស់រាងកាយ។ ជាលទ្ធផល យើងស្រេកឃ្លានអាហារផ្អែម ញ៉ាំច្រើន និងកាត់បន្ថយភាពប្រែប្រួលនៃអាំងស៊ុយលីន ដែលអាចនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្បាលពោះយ៉ាងងាយ។

ការគ្រប់គ្រងកម្រិត cortisol

ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃបង្កើនកម្រិតអរម៉ូន cortisol ដែលធ្វើឱ្យរាងកាយងាយនឹងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ ជាពិសេសនៅតំបន់ពោះ។ នេះធ្វើឱ្យមានការលំបាកសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំក្នុងការសម្រកជាតិខ្លាញ់ បើទោះបីជារបបអាហារទៀងទាត់ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ដោយ។

ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំគួរតែចាប់ផ្តើមទម្លាប់នៃការហាត់យូហ្គា ការដើរ កត់ត្រា ឬទំនាក់ទំនងជាមួយធម្មជាតិ។ សកម្មភាពទាំងនេះសុទ្ធតែជួយកាត់បន្ថយ cortisol និងធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង នេះបើយោងតាម ​​Verywellfit ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/sau-tuoi-40-4-buoc-don-gian-sau-day-giup-co-the-thon-gon-hon-185250511142540938.htm