ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ មានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងងាយស្រួលធ្វើ

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់រាងកាយ។

បន្ទាប់ពីស្វែងយល់ពីភាពខុសគ្នារវាងប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ក៏ដូចជាការយល់ដឹងអំពីកំហុសទូទៅនៅពេលបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថា "ដូច្នេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបរិភោគឱ្យបានត្រឹមត្រូវ មានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ និងល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក?"

ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យងាយស្រួលអនុវត្តគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ខាងក្រោមនេះជាម៉ឺនុយគំរូរយៈពេល 7 ថ្ងៃជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នាប្រកបដោយតុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ និងអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមដែលល្អសម្រាប់បេះដូង សាច់ដុំ និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។

គោលការណ៍នៃការបង្កើតម៉ឺនុយគឺដើម្បីបែងចែកប្រូតេអ៊ីនឱ្យស្មើគ្នាក្នុងចំណោមអាហារ ផ្តល់អាទិភាពដល់ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់នៅអាហារពេលល្ងាច និងផ្សំប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្សេងៗ។

ថ្ងៃច័ន្ទ

អាហារពេលព្រឹក ៖ អង្ករដំណើប ៥០ក្រាម ចម្អិនជាមួយទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ២០០មីលីលីត្រ លាបជាមួយគ្រាប់ចៃ ១០ក្រាម និងប៊ឺ ៥០ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីន៖ ៤ក្រាមពីប៊ឺ ៥ក្រាមពីគ្រាប់អូត និងគ្រាប់)។

អាហារថ្ងៃត្រង់ ៖ សុដន់មាន់បំពង ១២០ ក្រាមជាមួយទឹកជ្រលក់ក្រូចឆ្មា ប្រូខូលីចំហុយ ១០០ ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីន៖ ២៥ ក្រាមពីសាច់មាន់ ៣ ក្រាមពីប្រូខូលី) ។

សុដន់មាន់បំពងជាមួយទឹកជ្រលក់ក្រូចឆ្មា និងចំហុយផ្កាខាត់ណាខៀវ

អាហារពេលល្ងាច ៖ សាឡាត់សណ្តែកឆ្អិន ៨០ ក្រាម, ផ្សិតអយស្ទ័រ ១០០ ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីន៖ ៥,៤ ក្រាមពីសណ្តែក, ៣ ក្រាមពីផ្សិត) ។

ថ្ងៃអង្គារ

អាហារពេលព្រឹក ៖ ទឹកក្រឡុកជាមួយផ្លែបឺរ ១០០ ក្រាម ទឹកដោះគោជូរក្រិក ១០០ ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីន៖ ៤ ក្រាមពីផ្លែបឺរ ៨ ក្រាមពីទឹកដោះគោជូរ) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ ៖ ត្រី salmon 100 ក្រាម, 100 ក្រាមនៃ asparagus កូរជាមួយខ្ទឹមស (ប្រូតេអ៊ីន: 22 ក្រាមពីត្រី, 2.4 ក្រាមពី asparagus) ។

អាហារពេលល្ងាច ៖ ស៊ុបស្ពៃខ្មៅ (១០០ ក្រាម) ជាមួយបង្គា ៨០ ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីន៖ ៥ ក្រាមពីបន្លែ បង្គា ១២ ក្រាម) ។

ថ្ងៃពុធ

នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយប៊ឺអាល់ម៉ុន

អាហារពេលព្រឹក ៖ នំប៉័ងស្រូវសាលី 2 បន្ទះ (60 ក្រាម) បាចជាមួយប៊ឺអាល់ម៉ុន 20 ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីន: 7 ក្រាមពីប៊ឺរគ្រាប់) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ ៖ សុដន់ទាចៀន 120 ក្រាម សាឡាត់ស្ពៃ 100 ក្រាម លាយជាមួយប្រេងអូលីវ (ប្រូតេអ៊ីន 23 ក្រាមពីទា 3 ក្រាមពីផ្កាខាត់ណាខៀវ) ។

អាហារពេលល្ងាច ៖ ស៊ុបផ្សិត (ប្រូតេអ៊ីន៖ ផ្សិតស្រស់ ១០០ ក្រាម គ្រប់ប្រភេទ ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ៣-៤ ក្រាម) ។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

អាហារពេលព្រឹក : Smoothie ជាមួយ spinach 50 ក្រាម, ចេក 1, flaxseed 10 ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីន: 5 ក្រាមពីបន្លែនិងគ្រាប់ពូជ) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ ៖ ត្រីធូណាបំពង ១២០ ក្រាម, សណ្តែកសៀង ១០០ ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីន៖ ២៦ ក្រាមពីត្រី, ៥ ក្រាមពីសណ្តែក) ។

Pan Seared Tuna និង Green Peas

អាហារថ្ងៃត្រង់ ៖ សាឡាត់ចម្រុះជាមួយផ្លែបឺរ ៥០ ក្រាម ផ្សិត ១០០ ក្រាម និង សណ្តែកសៀងចំហុយ ១០០ ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីន៖ ៤ ក្រាមពីផ្លែបឺរ ៣ ក្រាមពីផ្សិត ២ ក្រាមពីផ្លែទំពាំងបាយជូ) ។

ថ្ងៃសុក្រ

អាហារពេលព្រឹក ៖ ស៊ុតឆ្អិន 2 គ្រាប់ (60 ក្រាម/ស៊ុត), 1 បន្ទះ (50 ក្រាម) នៃនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (ប្រូតេអ៊ីន: 6 ក្រាម / ស៊ុត) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ ៖ សុដន់មាន់ដុត 120 ក្រាម, ប្រូខូលីចំហុយ 100 ក្រាម, សណ្តែក 100 ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីន: 25 ក្រាម + 3 ក្រាម + 5 ក្រាម) ។

អាហារពេលល្ងាច ៖ ស៊ុបផ្សិត ១០០ ក្រាម, ស្ពៃក្តោប ៥០ ក្រាម ចម្អិនជាមួយបង្គា ៨០ ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីន៖ ផ្សិត ៤ ក្រាម, បន្លែ ៥ ក្រាម, បង្គា ១២ ក្រាម) ។

ថ្ងៃសៅរ៍

ពេលព្រឹក ៖ 50 ក្រាម oatmeal ចម្អិនជាមួយ butter 50 ក្រាម, 10 ក្រាមនៃគ្រាប់ពូជ chia (ប្រូតេអ៊ីន: 5 ក្រាមពី butter, 4 ក្រាមពីគ្រាប់, 5 ក្រាមពី oatmeal) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ : ត្រីសាម៉ុងដុត 100 ក្រាម ស្លឹកខ្ទឹម 100 ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីន 22 ក្រាម + 2 ក្រាម) ។

អាហារពេលល្ងាច ៖ សាឡាត់បន្លែ 100 ក្រាម (ការ៉ុត ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ) សណ្តែក 80 ក្រាម ផ្សិតដុត 100 ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាម + 3 ក្រាម) ។

ថ្ងៃអាទិត្យ

ទឹកដោះគោជូរក្រិក Avocado Smoothie

ពេលព្រឹក ៖ Smoothie ជាមួយ avocado 100 ក្រាម ទឹកដោះគោជូរក្រិក 100 ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីន: 4 ក្រាម + 8 ក្រាម) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ ៖ សុដន់ទាចៀន 120 ក្រាម សាឡាត់ស្ពៃខៀវ 100 ក្រាម លាយជាមួយប្រេង និងទឹកខ្មេះ (ប្រូតេអ៊ីន 23 ក្រាម + 3 ក្រាម) ។

អាហារពេលល្ងាច ៖ ស៊ុបជាមួយផ្សិត ១០០ ក្រាម, ស្ពៃខ្មៅ ៥០ ក្រាម, បង្គា ៨០ ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីន៖ ៤ ក្រាម + ៥ ក្រាម + ១២ ក្រាម) ។

ជាមួយនឹងមុខម្ហូបដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនរយៈពេល 7 ថ្ងៃនេះ អ្នកអាចកែសម្រួលអាហារ និងផ្នែករបស់អ្នកយ៉ាងសកម្មតាមតម្រូវការរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ ស្រកខ្លាញ់ ឬរក្សាទម្ងន់សមរម្យ ខណៈពេលដែលនៅតែធានាបាននូវសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ និងរសជាតិផ្សេងៗគ្នា។

TB (សង្ខេប)

ប្រភព៖ https://baohaiduong.vn/thuc-don-ca-tuan-cung-cap-du-protein-vua-ngon-vua-de-lam-412102.html