ដំណឹងល្អសម្រាប់អ្នកដើរលេង!

អ្នកដែលរក្សាទម្លាប់ដើរលឿនៗជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចរស់នៅបានយូរជាងអ្នកដែលដើរយឺតរហូតដល់ ២១ ឆ្នាំ ខណៈពេលដែលក៏ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមសម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។

ការដើរគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមលំហាត់ប្រាណងាយស្រួលបំផុត។ យោងតាម កាសែត China Times អ្នកជំនាញសុវត្ថិភាពចំណីអាហារ Wayne (តៃវ៉ាន់ ចិន) បាននិយាយថា ការសិក្សាមួយដែលបានចុះផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ Journal of the American Medical Association (JAMA) ដែលធ្វើឡើងដោយសាកលវិទ្យាល័យ Pittsburgh (សហរដ្ឋអាមេរិក) បានរកឃើញថា ការដើរអាចពន្យារអាយុជីវិត ដោយល្បឿនដើរមានទំនាក់ទំនងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងអាយុវែង។

ដូច្នោះហើយ ការសិក្សានេះបានសំយោគទិន្នន័យពីក្រុមស្រាវជ្រាវជំនាន់ផ្សេងៗគ្នាចំនួនប្រាំបួន ដោយតាមដានទំនាក់ទំនងរយៈពេលវែងរវាងទម្លាប់នៃការរស់នៅ និងអាយុវែងចំពោះមនុស្សចាស់ចំនួន ៣៤.៤៨៥ នាក់។

លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ល្បឿនដើរ និងអាយុកាលមានទំនាក់ទំនងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងកម្រិតថ្នាំ។ កាលណាអ្នកដើរលឿន អាយុកាលជាមធ្យមរបស់អ្នកកាន់តែយូរ។

ជាពិសេស ការសិក្សានេះបានបែងចែកអ្នកចូលរួមជាបីក្រុមដោយផ្អែកលើល្បឿនដើរ៖

• ក្រុមដែលធ្វើដំណើរយឺត (ប្រហែល 0.72 គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង)៖ អាយុកាលជាមធ្យម 74 ឆ្នាំ។
• ធ្វើដំណើរជាក្រុមក្នុងល្បឿនជាមធ្យម (ប្រហែល 2.88 គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង)៖ អាយុកាលជាមធ្យម 80 ឆ្នាំ។
• ក្រុមដែលធ្វើដំណើរលឿន (ប្រហែល 5.76 គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង)៖ អាយុកាលជាមធ្យម 95 ឆ្នាំ។

នេះមានន័យថា អ្នកដើរលឿនបំផុតរស់នៅបានយូរជាងអ្នកដើរយឺតបំផុតជាមធ្យម ២១ ឆ្នាំ។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អ្នកដែលដើរលឿនរស់នៅបានយូរជាងអ្នកដែលដើរយឺត។ រូបថត៖ Shutterstock

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ Wayne និយាយថា គ្រាន់តែដឹងថា "អ្នកត្រូវដើរលឿនជាងនេះបន្តិច" គឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាគោលការណ៍សំខាន់ៗចំនួនបី ដើម្បីធ្វើឱ្យការដើរមានប្រសិទ្ធភាពពិតប្រាកដសម្រាប់សុខភាព និងអាយុយឺនយូររបស់អ្នក។

គោលដៅគឺដើរក្នុងកម្រិតមធ្យម។

ការដើរឱ្យបានត្រឹមត្រូវមិនមែនគ្រាន់តែជាការរាប់ចំនួនជំហាននោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ្នកដើរលឿនបំផុតមានអាយុកាលជាមធ្យមរហូតដល់ 95 ឆ្នាំ ខណៈពេលដែលអ្នកដើរយឺតជាងរស់នៅប្រហែល 74 ឆ្នាំ - ភាពខុសគ្នាជាង 20 ឆ្នាំ ហើយភាពខុសគ្នាគឺស្ថិតនៅក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ប្រាណ។

យោងតាមលោក Wayne លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសាមញ្ញមួយសម្រាប់កំណត់អាំងតង់ស៊ីតេសមស្របគឺ៖ "ដើរដោយមានដង្ហើមខ្លី នៅតែអាចនិយាយបាន ប៉ុន្តែមិនអាចនិយាយប្រយោគវែងៗក្នុងពេលតែមួយបានទេ"។ នេះបកប្រែទៅជាប្រហែល 5-6 គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង ដែលលឿនជាងការដើរធម្មតា។

ដើររយៈពេល ២០-៣០ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

អង្គការសុខភាព ពិភពលោក (WHO) ណែនាំឱ្យមនុស្សពេញវ័យធ្វើសកម្មភាពហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះមានន័យថាដើរប្រហែល ៧០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលជាគោលដៅប្រាកដនិយម។ បន្ទាប់ពីដើរបាន ១០០០០ ជំហាន អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនឹងថយចុះ។

ចំពោះមនុស្សចាស់ ការដើរប្រហែល 6,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃអាចមានឥទ្ធិពលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ដូច្នេះ វាត្រូវបានណែនាំអោយរក្សាការដើរយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតគឺ 30-60 នាទីបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ។

ប្រហែល 30-60 នាទីបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ គឺជាពេលដែលកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងដល់កម្រិតកំពូល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជា "ម៉ោងមាស" សម្រាប់ការដើរលឿន។ ការហាត់ប្រាណនៅពេលនេះជួយឱ្យរាងកាយដុតបំផ្លាញជាតិស្ករដោយផ្ទាល់ ដោយហេតុនេះជួយគាំទ្រដល់ការកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម ការថយចុះទ្រីគ្លីសេរីដ និងស្ថេរភាពសម្ពាធឈាមក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ទម្លាប់សាមញ្ញមួយដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងសុខភាពមេតាប៉ូលីស។

យោងតាមអ្នកជំនាញ Wayne អ្នកមិនចាំបាច់ដើរយូរពេកក្នុងមួយថ្ងៃៗទេ។ គ្រាន់តែដើរក្នុងល្បឿនត្រឹមត្រូវ ក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ និងពេលវេលាត្រឹមត្រូវ នឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងមុន និងរួមចំណែកដល់អាយុវែង។

លើសពីនេះ យោងតាម គ្លីនិក Mayo មានចំណុចជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនដែលត្រូវពិចារណានៅពេលដើរដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត៖

- រក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ ពេលដើរ ត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ភ្នែករបស់អ្នកសម្លឹងមើលទៅមុខ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យធូរស្រាល។ ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវជួយកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងភាពតានតឹងក។ ការរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃចលនា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

- ដើរដោយធម្មជាតិ ចុះចតឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ ចុះចតលើកែងជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មករមៀលជើងរបស់អ្នកចេញទៅចុងជើង។ ដើរឱ្យស្ថិរភាព ដោយមិនបោះជំហានវែងពេក ដើម្បីជៀសវាងការដាក់សម្ពាធលើសន្លាក់របស់អ្នក។

- ជ្រើសរើសស្បែកជើង និងសម្លៀកបំពាក់ដែលសមស្រប៖ ពាក់ស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាព និងសមល្មម ហើយជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុកភាព និងស្រូបញើសបានល្អ។

- កុំភ្លេចលាតសន្ធឹងខ្លួនអំឡុងពេលឡើងកម្តៅ និងចុះត្រជាក់៖ ការឡើងកម្តៅខ្លួនស្រាលៗមុនពេលចាប់ផ្តើម និងការលាតសន្ធឹងខ្លួនស្រាលៗបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ ត្រូវបានណែនាំដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

ប្រភព៖ https://znews.vn/di-bo-nhanh-giup-song-tho-hon-post1654120.html