닭고기 볶음밥 (4인분)
신선한 야채를 많이 넣고 현미를 줄이며, 밥을 바삭하게 하기 위해 기름을 약간 넣어 건강하고 영양가 있는 점심을 만들었습니다.
이 저칼로리 닭고기 볶음밥 점심은 1인분에 390칼로리만 들어 있고 포화지방은 2.5g에 불과합니다.
이 점심에는 720밀리그램의 나트륨이 들어 있으므로 소금 섭취량을 조절하는 사람이라면 간장 섭취를 제한하세요.
재료:
- 땅콩기름 또는 식물성 기름 1큰술
- 파 4개, 잎과 흰 부분을 분리하여 잘게 썬다
- 생강 1큰술
- 다진 마늘 2쪽
- 중간 크기의 호박 1개, 다진 것
- 당근 2개, 다진 것
- 브로콜리 2컵, 한입 크기로 자릅니다.
- 버섯 2컵(가급적 시이타케 버섯), 줄기 제거 후 얇게 썬 것
- 뼈와 가죽을 제거한 닭다리살 230g을 한입 크기로 얇게 썰어서 제공
- 익힌 현미 600그램
- 간장 2큰술
- 계란 2개, 가볍게 풀어 놓는다
만들기:
- 팬에 기름을 넣고 중불로 가열합니다.
- 기름이 살짝 연기가 나면 파, 생강, 마늘을 넣고 30~45초간 볶습니다.
- 호박, 당근, 브로콜리, 버섯을 넣고 4~5분간 익힌 후 잘 섞습니다.
- 닭고기를 넣고 닭고기가 더 이상 분홍색이 아닐 때까지 2~3분 더 익힙니다.
- 밥과 간장을 넣고 5분 더 끓입니다.
- 팬 가운데에 공간을 만들고 그 안에 계란을 넣으세요.
- 숟가락을 사용하여 계란이 가볍고 부드러워질 때까지 빠르게 저은 다음 나머지 재료와 잘 저어줍니다.
- 파를 얹어 맛있게 드세요.
탕수육 (4인분)
점심보다 더 건강한 대안을 찾고 있다면, 이 간단한 소고기 볶음 요리는 300칼로리에 불과합니다. 하루 영양 목표에 따라 밥과 함께 드세요.
재료:
- 간장 2큰술
- 옥수수 전분 2티스푼
- 얇게 썬 쇠고기 안심 340그램
- 땅콩기름 또는 식물성 기름 1/2 큰술
- 파 8개, 녹색 잎과 흰 부분을 분리하여 잘게 썬다
- 마늘 4쪽, 얇게 썬 것
- 얇게 썬 버섯 2컵
- 녹두 500그램
- 칠리 마늘 소스 1큰술
만들기:
- 간장과 옥수수전분을 잘 섞습니다.
- 쇠고기를 넣고 잘 섞은 후 10분간 그대로 두세요.
- 팬에 기름을 넣고 강한 불로 가열합니다.
- 팬이 뜨거워지면 파와 마늘을 넣고 30초간 볶습니다.
- 버섯과 콩을 넣고 3~4분간 볶습니다.
- 쇠고기와 간장을 넣고 3분간 볶아 쇠고기가 갈색이 될 때까지 볶습니다.
- 칠리 마늘 소스를 넣고 고기와 야채 표면에 소스가 가볍게 묻을 때까지 요리합니다.
- 파를 얹어 맛있게 드세요.
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출처: https://laodong.vn/suc-khoe/2-cong-thuc-bua-trua-tu-thit-it-calo-giup-giam-mo-giam-can-1393122.ldo
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