수많은 대규모 연구에서 적절한 커피 음용 습관과 올바른 추출 방법 및 재료를 병행하는 것이 장기적인 건강의 "비결"이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
콜드브루 커피: 위를 편안하게 해주고 혈당 수치 유지에 도움을 줍니다.
콜드 브루는 클로로겐산을 비롯한 여러 유익한 화합물을 그대로 유지합니다 (사진: 게티 이미지).
콜드브루 커피는 분쇄된 커피 가루를 찬물에 12~24시간 동안 담가둔 후 커피 찌꺼기를 걸러내는 방식으로 만듭니다. 뜨거운 물로 내린 커피와 달리 콜드브루는 산도가 낮고 pH가 높아 위장에 자극이 적고, 소화불량이나 위장이 예민한 사람도 부담 없이 마실 수 있습니다.
학술지 '사이언티픽 리포트' 에 발표된 연구 에 따르면 콜드 브루 커피는 클로로겐산을 비롯한 여러 유익한 성분을 그대로 보존하고 있습니다. 이 항산화제는 포도당 흡수를 늦춰 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 염증을 줄이고 혈관을 보호하는 효과도 있습니다.
커피를 그대로 마시는 것 외에도 오렌지나 레몬 조각을 넣어 칼로리 증가 없이 풍미를 더할 수 있습니다. 하지만 전문가들은 설탕 함량이 높은 시럽이나 연유를 첨가하는 것은 커피의 건강상 이점을 상쇄할 수 있으므로 권장하지 않습니다.
블랙 커피: 칼로리가 낮고 당뇨병 및 간 질환 위험을 줄여줍니다.
블랙 커피는 칼로리가 매우 낮습니다 (사진: 게티 이미지).
순수한 블랙 커피 한 잔(237ml)에는 약 2kcal밖에 들어 있지 않지만 항산화 물질과 카페인이 풍부합니다. 당뇨병 관리(Diabetes Care) 저널 에 발표된 메타 분석에 따르면, 규칙적으로 커피를 마시는 사람들은 섭취량에 따라 제2형 당뇨병 발병 위험이 8~33% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
간 건강과 관련하여 BMJ Open 에 발표된 연구 에 따르면 하루에 커피 두 잔을 마시면 간세포암 발병 위험을 35% 줄일 수 있다고 합니다. 또한 커피는 간경변 및 비알코올성 지방간 질환의 위험 감소와도 관련이 있습니다.
전문가들은 프렌치 프레스나 끓는 물에 커피를 내리는 방식 대신 종이 필터 방식(V60, 드립, 에어로프레스)을 선택할 것을 권장합니다.
그 이유는 여과지가 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 화합물인 디테르펜(카페스톨, 카웨올)을 대부분 걸러내기 때문입니다.
노르웨이에서 실시된 한 연구에 따르면, 필터링된 커피를 마시는 것은 심혈관 질환으로 인한 사망률을 낮추는 것과 관련이 있는 반면, 필터링되지 않은 커피는 특히 노년 남성에게서 이러한 위험을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
무가당 식물성 우유를 넣은 커피: "혈당 관리에 도움"
우유와 원두를 넣은 커피는 순수한 커피의 쓴맛에 익숙하지 않은 사람들에게 건강한 커피 섭취 방법입니다 (사진: 게티 이미지).
진하고 크리미한 우유 커피의 맛을 즐기지만 설탕 섭취를 줄이고 싶은 사람들에게는 블랙 커피에 무가당 식물성 우유를 넣어 마시는 것이 건강한 선택입니다.
- 두유: 단백질과 이소플라본이 풍부하고 혈당지수(GI)가 낮습니다. 영양학 저널 에 발표된 연구 에 따르면 콩은 혈당 조절을 개선하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 무가당 아몬드 우유: 한 컵당 설탕 함량이 약 1g에 불과하고, 비타민 E와 항염증 성분이 풍부하며, 심혈관 건강 보호에 도움이 됩니다.
- 캐슈넛 밀크: 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 혈압을 안정적으로 유지하고 심장 건강을 지원합니다.
혈당 조절이 필요한 사람들은 쌀 우유나 귀리 우유를 피해야 합니다. 이 두 종류의 우유는 일반적으로 혈당 지수(GI)가 높아 섭취 후 혈당이 급격히 상승할 수 있기 때문입니다.
커피에 코코아 가루나 계피 가루를 넣으면 항산화 물질이 증가합니다.
순수 코코아 가루 한두 티스푼이나 계피 가루 한 꼬집만으로도 풍미를 더하고 항산화 성분을 늘릴 수 있습니다 (사진: 게티 이미지).
커피에 코코아 가루나 계피 가루를 약간 넣으면 독특한 풍미를 더할 뿐만 아니라 건강상의 이점도 향상됩니다.
순수 코코아 가루는 플라보놀이 풍부합니다. 이러한 화합물은 혈관 내피 기능을 개선하고 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition) 에 발표된 분석에 따르면 코코아는 특히 고혈압 환자의 수축기 및 이완기 혈압을 낮출 수 있습니다.
계피를 식단에 추가하면 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당을 낮추고 HbA1c 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사용할 때는 순수 코코아 가루 1~2티스푼이나 계피 가루 한 꼬집만으로도 풍미를 더하고 항산화 효과를 높일 수 있습니다.
하루에 커피를 얼마나 마셔야 적당할까요?
미국 식품의약국(FDA)은 다음과 같이 권고합니다.
- 건강한 성인: 하루 최대 카페인 섭취량은 약 400mg입니다(커피 진하기에 따라 350ml 커피 2~3잔에 해당).
- 임산부: 1일 200mg 미만으로 제한하십시오.
또한, 커피는 수면에 영향을 줄 수 있으므로 늦은 시간에 마시지 않는 것이 좋습니다.
출처: https://dantri.com.vn/suc-khoe/4-cach-uong-ca-phe-tot-nhat-cho-suc-khoe-20250815072940002.htm
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