체중 감량에 도움이 되는 통곡물 5가지

체중 감량 다이어트를 할 때, 대부분의 사람들은 탄수화물 함량이 높다는 이유로 곡물을 피합니다. 포만감을 오래 유지하고 체중 감량에 도움이 되는 5가지 곡물을 소개합니다.

곡물은 많은 사람들이 곡물을 탄수화물로 생각하기 때문에 부정적인 인식을 가지고 있는데, 탄수화물은 체중 증가와 관련이 있는 경우가 많습니다. 하지만 일부 곡물은 실제로 체중 감량이나 건강한 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다. 세계 보건 기구(WHO)는 건강한 식단에는 과일, 채소, 통곡물, 섬유질, 콩류가 풍부하게 포함되어야 하며, 유리당, 간식, 설탕 음료, 가공육, 소금과 같은 재료는 제한해야 한다고 권고합니다.

1. 곡물은 왜 필요한가요?

미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 따르면, 통곡물은 정제된 곡물보다 식단에서 더 우수한 것으로 나타났습니다. 통곡물은 소화 과정에서 체내에 축적되는 칼로리를 줄여 칼로리 소모를 늘리는 동시에 신진대사를 촉진합니다.

탄수화물과 섬유질은 신체 기능에 필수적이며, 곡물은 이 두 가지를 모두 제공합니다. 탄수화물은 에너지를 제공하고 섬유질은 체중 감량에 확실히 도움이 됩니다. 섬유질은 소화가 잘 되지 않는 탄수화물이기 때문에, 섬유질을 함유한 음식은 같은 양의 다른 탄수화물보다 칼로리가 적습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 더 빨리 느끼고 식욕을 억제하여 체중 감량에 더욱 효과적입니다.

5 loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân- Ảnh 1. — 통곡물에는 중요한 영양소가 가득 들어 있습니다.

통곡물은 곡물의 모든 부분, 즉 겨, 배아, 배유를 모두 포함합니다. 통곡물은 정제된 곡물보다 섬유질, 비타민, 미네랄 함량이 더 높으며 통곡물이나 밀가루 형태로 제공됩니다.

정제된 곡물은 겨와 배아가 제거되었기 때문에 질감이 더 곱고 부드럽습니다. 그 결과, 정제 과정에서 영양소와 섬유질이 대부분 손실됩니다.

강화곡물은 정제 과정에서 손실된 영양소 중 일부를 대체하여 정제한 곡물입니다.

강화 시리얼에는 해당 시리얼에 자연적으로 존재하지 않는 영양소가 첨가되어 있습니다. 이러한 영양소에는 비타민이나 엽산, 철분과 같은 미네랄이 포함될 수 있습니다.

2. 체중 감량 시 섭취해야 할 곡물 종류

섬유질이 풍부하고 혈당지수(GI)가 낮은 통곡물을 선택하세요. 비타민과 미네랄이 많을수록 건강에 더 좋습니다.

오트밀

1컵(81g)의 생오트밀의 영양성분은 다음과 같습니다.

칼로리: 307
단백질: 10.7g
탄수화물: 54.8g
섬유질: 8.1g
지방: 5.3g

귀리에는 심장을 보호하는 항산화제인 아베난트라마이드가 풍부합니다. 귀리의 섬유질은 베타글루칸입니다. 베타글루칸은 수분을 많이 흡수하는 것으로 알려져 있어 위장을 팽창시켜 포만감을 높여줍니다.

따라서 귀리는 체중 감량과 유지에 좋은 식품이지만, 첨가물에는 주의해야 합니다. 스틸컷 귀리, 스틸컷 귀리, 압착 귀리와 같은 통귀리를 선택하세요. 인스턴트 오트밀과 같은 다른 종류의 귀리는 더 많이 가공되어 건강에 좋지 않고 체중 감량에도 도움이 되지 않는 첨가당이 포함되어 있을 수 있습니다.

현미

5 loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân- Ảnh 3. — 현미는 체중 감량에 효과적으로 도움이 되는 곡물 중 하나입니다.

익힌 현미 한 컵(85g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.

칼로리: 248
단백질: 5.5g
탄수화물: 52g
섬유질: 3.2g
지방: 2g

현미는 비타민이 매우 풍부하여 슈퍼푸드라고 할 만합니다. 항산화제, 마그네슘, 인, 비타민 B를 함유하고 있으며, 셀레늄 함량이 높은 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 또한 섬유질이 풍부하고 지방 함량이 낮으며 밀도가 낮아 비교적 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있습니다.

밥을 쉽게 줄이기 어려운 분이라면 현미를 선택해 보세요. 현미의 섬유질은 포만감을 오래 유지시켜 주고, 간식에 대한 갈망을 줄여 칼로리 섭취를 줄여줍니다. 현미는 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 안정시키고, 갑작스러운 공복감을 예방하며, 과도한 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.

체중을 효과적으로 감량하려면 현미와 닭고기, 생선, 콩, 계란 등 단백질이 풍부한 음식을 함께 섭취하세요. 녹색 야채는 섬유질과 비타민을 제공하여 포만감을 높여줍니다.

보리

보리는 영양분이 가득한 통곡물입니다. 요리하면 크기가 두 배가 됩니다.

100g의 익히지 않은 껍질을 벗긴 보리의 영양 성분은 다음과 같습니다.

칼로리: 354
탄수화물: 73.5g
단백질: 12.5g
섬유질: 17.3g
지방: 2.3g

보리는 매우 건강하고 체중 감량에 효과적인 식품입니다. 높은 섬유질 함량과 풍부한 비타민, 미네랄을 함유한 보리는 신체에 여러 가지 이점을 제공합니다.

보리의 섬유질은 포만감을 오래 유지시켜 주고, 식욕을 줄여주며, 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한, 보리는 지속적인 에너지를 제공하여 피로감을 덜 느끼게 합니다.

퀴노아

5 loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân- Ảnh 4. — 퀴노아 씨앗은 영양가가 높고 건강에 많은 이점이 있으며, 특히 체중 감량에 도움이 됩니다.

100g 조리된 퀴노아의 영양 성분:

칼로리: 120
단백질: 4.4g
탄수화물: 21.3g
섬유질: 2.8g
지방: 1.9g

퀴노아는 높은 영양 성분과 다양한 건강상의 이점, 특히 체중 감량에 도움이 되는 성분으로 오랫동안 "슈퍼푸드"로 알려져 왔습니다. 퀴노아는 단백질 함량이 높고 비타민 B와 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.

퀴노아는 백미보다 섬유질이 두 배나 풍부합니다. 섬유질은 포만감을 오래 유지시켜 주고, 식욕을 줄여 칼로리 섭취를 줄여줍니다. 퀴노아는 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 안정시키고 공복감을 예방하는 데 도움이 됩니다. 퀴노아는 완전 단백질을 제공하여 포만감을 오래 유지해 줍니다.

옥수수

삶은 노란 옥수수 100g의 영양 성분:

칼로리: 96kcal
단백질: 3.4g
탄수화물: 21g
섬유질: 2.4g
지방: 1.5g

옥수수는 섬유질, 항산화제, 비타민 B, 마그네슘, 인의 공급원입니다. 다른 곡물에 비해 칼로리가 상당히 낮아 허기가 질 때마다 안심하고 먹을 수 있습니다. 삶은 옥수수는 만들기도 쉽고 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다. 옥수수는 섬유질을 풍부하게 함유하고 있어 포만감을 오랫동안 유지해 주고, 간식 섭취를 줄여 체내 칼로리 섭취량을 줄여줍니다.

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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-can-172241130075147038.htm