체중 감량에 도움이 되는 통곡물 5가지

체중 감량을 위한 다이어트를 할 때 대부분 사람들은 탄수화물 함량이 높기 때문에 곡물을 피합니다. 오랫동안 배부르고 체중 감량하는 데 도움이 되는 5가지 곡물을 소개합니다.

곡물은 많은 사람들이 탄수화물로 간주하기 때문에 나쁜 평판을 받고 있는데, 탄수화물은 종종 체중 증가를 유발합니다. 하지만 일부 곡물은 실제로 건강한 체중 감량이나 이상적인 체중 유지에 도움이 됩니다. 세계 보건 기구(WHO)에 따르면 건강한 식단에는 과일, 채소, 통곡물, 섬유질, 콩을 충분히 섭취하고, 자유당, 간식, 설탕 음료, 가공육, 소금 등의 성분은 제한해야 합니다.

1. 곡물은 왜 필요한가요?

미국 임상영양학 저널에 따르면, 정제된 곡물에 비해 통곡물이 식단에 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 통곡물은 소화 중에 축적되는 칼로리 양을 줄여 칼로리 소모를 늘리는 동시에 신진대사를 촉진합니다.

탄수화물과 섬유질은 신체가 제대로 기능하는 데 필수적이며, 곡물은 이 두 가지를 모두 제공합니다. 탄수화물은 우리에게 에너지를 제공하고 섬유질은 확실히 체중 감량에 도움이 됩니다. 섬유질은 실제로 소화되지 않는 탄수화물로, 섬유질을 함유한 음식은 같은 양의 다른 탄수화물보다 칼로리가 적습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 배부르게 느끼게 하고 식욕을 억제해 체중 감량 효과를 높여줍니다.

통곡물에는 중요한 영양소가 가득 들어 있습니다.

통곡물에는 곡물의 모든 부분, 즉 겨, 배아, 배유가 들어 있습니다. 통곡물은 정제된 곡물보다 섬유질, 비타민, 미네랄 함량이 더 높고 통곡물이나 밀가루 형태로 찾을 수 있습니다.

정제된 곡물은 겨와 배아를 제거했기 때문에 질감이 더 곱고 부드럽습니다. 따라서 정제 과정에서 대부분의 영양소와 섬유질이 손실됩니다.

강화곡물은 정제 과정에서 손실된 영양소 중 일부를 대체하여 정제한 곡물입니다.

강화 시리얼에는 그 특정 시리얼에 자연적으로 존재하지 않는 영양소가 첨가되어 있습니다. 비타민이나 엽산, 철분과 같은 미네랄일 수도 있습니다.

2. 체중 감량 시 섭취해야 할 곡물 종류

섬유질이 풍부하고 혈당지수(GI)가 낮은 통곡물을 선택하세요. 비타민과 미네랄이 많을수록 건강에 더 좋습니다.

오트밀

1컵(81g)의 생오트밀의 영양성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 307
• 단백질: 10.7g
• 탄수화물: 54.8g
• 섬유질: 8.1g
• 지방: 5.3g

귀리에는 심장을 보호하는 항산화제인 아베난트라마이드가 풍부합니다. 귀리의 섬유질은 베타글루칸 섬유입니다. 많은 양의 물을 흡수하는 능력으로 알려져 있어 뱃속에서 부풀어 올라 포만감을 증가시킵니다.

따라서 귀리는 체중 감량과 체중 유지에 좋은 음식이지만, 보충제 섭취에도 주의해야 합니다. 강철 오트밀, 오트 가루, 압연 오트밀 등 통곡물 오트를 선택하세요. 인스턴트 오트밀과 같은 다른 종류의 오트는 더 많이 가공되었으며 건강에 해롭고 체중 감량에 도움이 되지 않는 첨가당이 포함되어 있을 수 있습니다.

현미

현미는 체중 감량에 효과적으로 도움이 되는 곡물 중 하나입니다.

익힌 현미 한 컵(85g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 248
• 단백질: 5.5g
• 탄수화물: 52g
• 섬유질: 3.2g
• 지방: 2g

현미는 비타민이 매우 풍부해서 거의 슈퍼푸드에 가깝습니다. 이 제품에는 항산화제, 마그네슘, 인, 비타민 B가 함유되어 있으며, 셀레늄 함량이 높은 극소수의 제품 중 하나입니다. 또한 섬유질이 풍부하고 지방과 밀도가 낮아 비교적 적은 양을 먹어도 배부르다는 느낌을 줍니다.

밥을 쉽게 줄이기 어려운 분이라면 이런 종류의 밥을 선택하시면 됩니다. 현미에 함유된 섬유질은 배부르기를 오래 느끼게 하고, 간식에 대한 갈망을 줄여 신체로 섭취되는 칼로리 양을 제한합니다. 현미는 혈당 수치를 안정시키고, 갑작스러운 배고픔을 예방하며, 과도한 지방 축적을 줄이는 데 도움이 되는 낮은 글리세믹 지수를 가지고 있습니다.

체중을 효과적으로 감량하려면 현미와 닭고기, 생선, 콩, 계란 등 단백질이 풍부한 음식을 함께 섭취하세요. 녹색 야채는 섬유질과 비타민을 제공하여 포만감을 높여줍니다.

보리

보리는 영양소가 가득한 통곡물입니다. 그것 요리하면 크기가 두 배가 됩니다.

100g의 익히지 않은 껍질을 벗긴 보리의 영양 성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 354
• 탄수화물: 73.5g
• 단백질: 12.5g
• 섬유질: 17.3g
• 지방: 2.3g

보리는 매우 건강한 음식이며 효과적인 체중 감량 보조제입니다. 보리는 섬유질 함량이 높고 비타민과 미네랄이 풍부하여 신체에 많은 이점을 가져다줍니다.

보리의 섬유질은 배부르기를 오래 느끼게 하고, 갈망을 줄여주며, 낮은 혈당지수는 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 게다가 보리는 신체가 피곤함을 느끼지 않도록 지속 가능한 에너지를 제공합니다.

퀴노아

퀴노아 씨앗은 영양가가 높고 건강에 많은 이점이 있으며, 특히 체중 감량에 도움이 됩니다.

100g 조리된 퀴노아의 영양 성분:

• 칼로리: 120
• 단백질: 4.4g
• 탄수화물: 21.3g
• 섬유질: 2.8g
• 지방: 1.9g

퀴노아는 높은 영양 성분과 많은 건강상의 이점, 특히 체중 감량 지원 덕분에 오랫동안 "슈퍼푸드"로 알려져 왔습니다. 퀴노아는 단백질이 풍부하고, 비타민 B와 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

퀴노아는 흰쌀보다 섬유질을 두 배나 많이 함유하고 있습니다. 섬유질은 오랫동안 포만감을 느끼게 하고, 식욕을 감소시켜 신체로 흡수되는 칼로리 양을 제한합니다. 퀴노아는 혈당지수가 낮아 혈당 수치를 안정시키고 배고픔을 예방하는 데 도움이 됩니다. 퀴노아는 완전한 단백질을 제공하여 오랫동안 배부르게 느낄 수 있게 해줍니다.

옥수수

삶은 노란 옥수수 100g의 영양 성분:

• 칼로리: 96kcal
• 단백질: 3.4g
• 탄수화물: 21g
• 섬유질: 2.4g
• 지방: 1.5g

옥수수는 섬유질, 항산화제, 비타민 B, 마그네슘, 인의 공급원입니다. 옥수수는 다른 많은 곡물에 비해 칼로리가 매우 낮아 배고픔을 느낄 때마다 안전하게 먹을 수 있습니다. 삶은 옥수수는 만들기 쉬운 요리이며, 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다. 옥수수에는 섬유질이 많이 들어 있어 오랫동안 포만감을 느끼게 하고, 간식에 대한 갈망을 줄여 신체로 섭취되는 칼로리 양을 제한하는 데 도움이 됩니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-can-172241130075147038.htm