폐경기가 지나도 뱃살을 빼고 날씬한 허리를 유지하는 것은 충분히 가능합니다. 핵심은 바른 자세, 올바른 호흡법, 적절한 복부 운동, 마사지, 스트레스 관리, 그리고 충분한 수면을 병행하는 데 있습니다.
1. 자세를 바르게 하면 허리가 날씬해지는 데 도움이 됩니다.
허리를 곧게 펴고 앉거나 서 있으면 척추가 바르게 정렬되어 배가 더 납작해 보이고 몸매가 더 탄탄해 보이는 효과를 줍니다. 또한 이러한 자세는 심부 복근을 활성화하고 강화하며 횡격막이 처지는 것을 방지합니다. 반대로, 좌식 생활 습관은 많은 사람들을 구부정한 자세로 만들고 시간이 지남에 따라 배가 나오고 처지게 만듭니다.
프랑스의 자세 컨설턴트 베로니크 샤피로-샤트네에 따르면, 올바른 자세를 유지하는 것은 일상생활에서 습관처럼 몸에 배어야 합니다. 올바른 자세는 다음과 같습니다. 두 발을 바닥에 단단히 붙이고, 머리와 목을 곧게 펴고 시선은 정면을 향하며, 어깨는 내리고 등을 살짝 뒤로 젖히고, 복부를 척추 쪽으로 부드럽게 당기고, 등을 곧게 펴고 골반을 중립 위치에 유지하여 앞뒤로 기울어지지 않도록 합니다.
일상생활에서 바른 자세를 유지하면 복부 지방 감소에 도움이 됩니다.
2. 구체적인 호흡 운동을 연습하세요.
호흡 운동은 복부, 특히 횡격막과 심부 복근과 직접적으로 관련된 근육들을 활성화시킵니다. 매일 몇 분씩 올바른 호흡법을 연습하면 복부 지방 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 몸을 이완시키고 스트레스를 줄이며 신체 인식을 향상시킬 수 있습니다.
준비하다:
- 매트 위에 등을 대고 누워서 몸의 긴장을 푸세요.
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓으세요.
- 손을 배에 살며시 얹고 숨쉬는 느낌을 느껴보세요.
1. 복식 호흡: 코로 천천히 깊게 숨을 들이쉬면서 복부가 팽창하는 것을 느껴보세요. 그런 다음 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 마치 창문에 김을 서리게 하듯이 복부가 수축하고 복근이 조여지는 것을 느껴보세요. 복부 수축과 골반저근 활성화를 동시에 실시합니다. 각 세트는 3번의 호흡 주기로 구성되며, 총 5세트를 실시하고 세트 사이에 1분간 휴식을 취하세요.
2. 숨 참기 기술: 깊게 들이마시지 말고 천천히 숨을 들이마신 후 숨을 참습니다. 복부를 앞으로 내밀어 팽창시킨 다음, 숨을 참은 상태에서 최대한 수축시킵니다. 숨을 참는 동안 복부를 내밀었다 수축시키는 동작을 반복하되, 자신이 견딜 수 있는 범위 내에서 유지합니다. 3세트를 실시하고, 세트 사이에 1분간 휴식을 취합니다.
횡격막 호흡은 복부 지방 감소에 도움이 됩니다.
3. 복부 지방 감소를 위한 셀프 마사지.
다음과 같은 동작을 적용할 수 있습니다.
- 복부를 시계 방향으로 마사지한 후, 점차 압력을 높여 10회 반복합니다.
- 손바닥으로 복부 전체를 30초 동안 부드럽게 두드려 주세요.
- 양손으로 배꼽을 누르면서 복부 피부를 양쪽 측면에서 중앙으로 당겨줍니다. 이 동작을 10회 반복합니다.
- 손가락으로 피부를 굴려 손가락 사이에 주름을 만들고 30초에서 1분 동안 움직여 마사지하세요.
4. 구체적인 목표가 있는 운동에 집중하세요.
납작한 복부를 유지하려면 복근을 강화해야 하며, 각 자세를 최소 20초 동안 유지해야 합니다.
사이드 플랭크: 왼쪽으로 누워서 왼팔뚝과 왼발로 몸을 지탱하고, 머리, 몸통, 다리가 일직선이 되도록 유지합니다. 오른손은 오른쪽 엉덩이에 얹습니다.
사이드 플랭크는 근육을 강화하고 복부 지방 감소에 도움이 됩니다.
복부 플랭크: 엎드린 자세에서 팔뚝과 발가락으로 몸을 지탱하고, 발은 어깨너비로 벌리고 다리는 쭉 펴서 등, 머리, 다리가 일직선이 되도록 유지합니다.
누워서 하는 플랭크: 등을 대고 누워서 팔은 옆구리에 붙이고 손바닥은 아래를 향하게 합니다. 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 평평하게 놓습니다. 둔근과 복근을 조여 골반을 들어 올리고, 발, 손, 어깨로 몸을 지탱하여 허벅지, 몸통, 엉덩이가 일직선을 이루도록 합니다.
측면 굽히기 운동: 똑바로 서서 발을 넓게 벌리고 팔은 옆구리에 붙인 채 엉덩이 근육을 조이고 등을 곧게 펴고 배를 집어넣으세요. 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 기울여 오른쪽 종아리를 잡으려고 노력한 다음, 숨을 들이쉬면서 시작 자세로 돌아오세요. 왼쪽도 똑같이 반복하세요. 좌우를 번갈아가며 15회씩 반복하세요.
비틀기 운동: 등을 대고 누워서 팔을 양옆으로 뻗고 손바닥은 위를 향하게 하며 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다. 숨을 내쉬면서 머리를 왼쪽으로 돌려 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다. 무릎과 발을 바닥에 내려놓습니다. 숨을 들이쉬면서 무릎을 시작 자세로 되돌립니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
8회씩 2세트를 실시하고, 세트 사이에 20초간 휴식을 취하십시오.
허리를 날씬하게 만드는 비틀기 운동.
상체 회전 운동: 똑바로 서서 발은 어깨너비로 평행하게 벌리고 무릎은 살짝 구부립니다. 손은 머리 뒤에 대고 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 합니다. 머리와 상체를 왼쪽으로 돌렸다가 시작 자세로 돌아옵니다. 골반은 앞쪽을 향하게 유지하고, 상체를 왼쪽으로 살짝씩 튕기듯이 10회 반복합니다. 오른쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
5. 스트레스를 관리하고 건강한 생활 습관을 실천하세요.
스트레스는 부신을 자극하여 코르티솔이라는 호르몬을 분비하게 하는데, 이 호르몬은 특히 복부 부위에 수분 저류와 지방 축적을 촉진합니다. 동시에 스트레스는 소화 기능을 저해하여 복부 팽만감과 더부룩함을 유발하기도 합니다.
따라서 날씬한 허리를 만들기 위해서는 명상, 요가, 심박수 조절과 같은 이완 기법을 포함한 균형 잡힌 생활 방식을 통해 감정을 관리하는 것이 중요합니다. 수면의 질과 시간 또한 체내 지방 축적 및 분포에 영향을 미칩니다. 수면 부족은 체중 증가를 유발할 뿐만 아니라 복부 지방을 축적시켜 허리둘레를 두껍게 만듭니다.
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출처: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm
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