건강을 해치는 5가지 아침 식사 습관

하루 중 가장 중요한 식사로 여겨지는 아침 식사는 긴 밤을 보낸 후 다시 활력을 되찾을 수 있도록 몸에 에너지를 제공합니다. 하지만 많은 사람들이 성급함, 습관, 또는 선호도 때문에 잘못된 선택을 하여 의도치 않게 심장과 전반적인 건강에 해를 끼치기도 합니다.

해로운 아침 식사 습관

짭짤한 아침 식사

가장 흔한 습관 중 하나는 자신도 모르게 소금이 많이 들어간 음식을 섭취하는 것입니다.

미국 식품의약국(FDA)에 따르면, 사람들이 매일 섭취하는 소금의 70%는 포장 및 가공식품에서 나옵니다. 이러한 식품은 체내 나트륨 함량을 증가시킬 뿐만 아니라 수분 저류를 유발하여 고혈압과 심부전 위험을 증가시킵니다.

건강을 해치는 아침 식사 습관 5가지 - 1

많은 사람들이 아침 식사로 가공된 산업식품을 선택합니다(일러스트: Freepik).

미국 심장 협회(AHA)에 따르면 대부분의 사람들은 하루 평균 3,300mg 이상의 나트륨을 섭취하는 반면, 심장 건강을 보호하기 위해 권장되는 이상적인 수준은 1,500mg에 불과합니다.

Nutrients 저널에 실린 연구 에 따르면, 나트륨 섭취량이 많은 식단을 따른 사람들은 나트륨 섭취량을 줄인 사람들보다 심장병 발병 위험이 19% 더 높은 것으로 나타났습니다.

과도한 나트륨은 혈압과 체액 및 전해질 균형을 조절하는 레닌-안지오텐신 시스템을 교란시킬 수 있습니다. 이로 인해 심장이 혈액을 펌프질하기 위해 더 열심히 일하게 되어 결국 심각한 심장 질환을 초래할 수 있습니다.

고지방 아침 식사

나트륨 섭취에만 그치지 않고, 많은 사람들이 포화지방, 특히 가공육 함량이 높은 아침 식사를 선택합니다. 여기에 나트륨 섭취까지 더해지면 심혈관 질환 위험이 더욱 높아집니다.

Circulation (미국심장협회, 2021) 에 실린 한 연구에 따르면, 가공육을 일주일에 140g 이상 섭취하면 심각한 심혈관 질환 위험이 46% 증가하는 것으로 나타났습니다. 포화지방은 동맥에 플라그를 축적시켜 죽상동맥경화증과 심장마비와 같은 심혈관 질환을 유발합니다.

또한, 많은 가공육에는 방부제로 사용되는 질산염과 아질산염이 함유되어 있습니다. 아질산염은 체내에서 N-니트로소 화합물로 전환될 수 있으며, 이는 잠재적 발암 물질로 간주됩니다.

설탕이 많이 들어간 아침 식사

아침 식사 때 설탕이 많이 첨가된 음식을 먹는 습관 또한 건강의 큰 "적"입니다. 케이크나 설탕이 많이 든 시리얼 같은 음식을 아침 식사로 먹으면 빠른 에너지를 제공할 뿐만 아니라 혈당 수치를 급격하게 상승시켜 제2형 당뇨병 위험을 높입니다.

첨가된 설탕은 뇌졸중, 심부전, 심방세동의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있어, 달콤한 아침 식사는 심장과 신진대사 건강에 '시한폭탄'과도 같습니다.

건강을 해치는 아침 식사 습관 5가지 - 2

편리한 아침 식사에는 설탕, 소금, 나쁜 지방이 많이 들어 있을 수 있습니다(일러스트: Freepik).

아침 식사에는 섬유질이 부족합니다

빵이나 국수와 같은 많은 아침 식사 음식에는 섬유질이 거의 들어 있지 않지만, 섬유질은 콜레스테롤과 혈당을 조절하는 데 필수적입니다.

하버드 건강 출판사에 따르면 대부분의 사람들은 하루에 약 16g의 섬유질만 섭취하는데, 심장 건강을 보호하고 당뇨병을 예방하기 위해 권장되는 섬유질 섭취량은 28g입니다.

섬유질이 부족하면 콜레스테롤이 증가할 뿐만 아니라, 빨리 배고픔을 느끼게 되어 건강에 해로운 간식을 섭취하게 되고, 이는 간접적으로 체중과 심장 건강에 영향을 미칩니다.

아침 식사를 거르다

바쁜 일정 때문에 아침 식사를 거르는 것은 심각한 실수입니다. 많은 사람들이 아침 식사를 거르면 시간을 절약하거나 체중 감량에 도움이 된다고 생각하지만, 실제로는 생체 리듬을 교란하고 인슐린 저항성과 혈압을 증가시킵니다.

대규모 연구에 따르면, 규칙적으로 아침 식사를 거르는 사람들은 규칙적으로 아침 식사를 하는 사람들보다 심혈관 질환으로 사망할 위험이 87% 더 높은 것으로 나타났습니다.

아침 식사를 거르는 것은 비만, 유해 콜레스테롤 증가와도 관련이 있으며, 아침 식사를 거르는 사람들은 아침 식사를 거르는 사람들보다 죽상동맥경화증 위험이 75% 더 높습니다. 이러한 습관은 심장 건강에 영향을 미칠 뿐만 아니라 당뇨병, 비만, 심지어 우울증과 같은 정신 건강 문제의 위험도 증가시킵니다.

전문가의 조언

영양가 있는 아침 식사

나쁜 습관을 극복하려면 아침 식사를 균형 잡힌 식사로 바꾸는 것이 중요한 첫 번째 단계입니다.

하버드 대학교에 따르면, 귀리나 신선한 과일처럼 섬유질이 풍부한 음식을 우선적으로 섭취하여 식사당 최소 5g의 섬유질을 섭취하세요. 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라 소화를 돕고 혈당을 조절하여 심장 질환 위험을 줄여줍니다.

아침 식사에는 계란, 무가당 요구르트, 케피어 또는 저염 코티지 치즈 등 고품질 단백질을 섭취하여 20~30g의 단백질을 섭취하면 더 오랫동안 배부르고 하루 종일 에너지를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

또한, 사람들은 베이컨이나 소시지를 피하여 나트륨과 포화 지방을 제한하고 대신 땅콩 버터나 아몬드 버터와 같은 견과 버터를 사용해야 합니다.

사람들은 또한 하루 나트륨 섭취량을 1,500mg 이하로 유지하기 위해 영양성분표를 읽는 연습을 해야 합니다.

자연스러운 단맛을 위해 신선한 과일이나 꿀을 곁들인 아침 식사를 즐겨보세요. 매일 아침 커피를 마시는 습관이 있다면 설탕과 연유를 덜 마시거나 아예 안 마시는 습관을 들이세요. 이러한 작은 변화만으로도 당뇨병과 심혈관 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

건강한 아침 식사를 미리 계획하는 것은 건강한 습관을 유지하는 데 중요합니다. 시간을 절약하기 위해 오트밀, 삶은 계란, 스무디를 미리 만들어 두고, 식사를 거르지 않으려면 요구르트나 통밀빵에 과일을 곁들인 간식처럼 휴대하기 편한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

시간이 지남에 따라 이러한 솔루션은 심장을 보호할 뿐만 아니라 전반적인 건강을 개선하여 에너지가 넘치는 하루를 시작하는 데 도움이 됩니다.

출처: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm