당뇨병 환자를 위한 건강한 탄수화물 6가지

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저지방 또는 무지방 우유, 콩, 견과류, 현미 등은 당뇨병을 조절하는 데 도움이 되는 건강한 탄수화물 공급원입니다.

탄수화물(당류와 전분)을 많이 섭취하는 당뇨병 환자는 혈당 수치가 높고 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다. 당뇨병 환자는 정제된 탄수화물이나 단당류 대신 가공되지 않은 통곡물 탄수화물을 섭취해야 합니다. 통곡물 탄수화물은 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 줄이며 당뇨병 관리에도 도움이 됩니다. 혈당 수치를 균형 있게 유지하는 데 도움이 되는 건강한 탄수화물 공급원 6가지를 소개합니다.

저지방 우유

우유와 유제품은 단백질과 칼슘의 좋은 공급원입니다. 미국 국립 보건원( NIH)에 따르면 단백질은 근육과 신진대사에 필요한 에너지를 제공합니다. 칼슘은 심장, 근육, 뼈 건강에 중요한 미네랄입니다. 당뇨병 환자는 전유 대신 저지방 또는 무지방 우유를 선택해야 합니다. 전유는 포화지방 함량이 높아 인슐린 저항성을 증가시켜 심장 질환 및 염증 위험을 높입니다. 전유 한 컵에는 포화지방 4.5g, 149칼로리, 탄수화물 12g이 들어 있는 반면, 1% 우유 한 컵에는 포화지방 1.5g, 102칼로리, 탄수화물 12g만 들어 있습니다.

콩

콩(검은콩, 팥, 병아리콩 등)은 섬유질이 풍부하여 전반적인 건강과 체중에 긍정적인 영향을 미칩니다. 섬유질은 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 느끼게 하고, 식욕을 줄여 체중 감량에 도움을 줍니다. 비만은 인슐린 저항성과 당뇨병, 심혈관 질환과 같은 대사 질환의 원인 중 하나입니다.

영양 및 식이요법 학회(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 남성은 하루 25g, 여성은 38g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 콩은 남녀 모두 이 목표를 달성하는 데 도움이 되는 유익한 식품입니다. 예를 들어, 익힌 검은콩 100g에는 109칼로리, 단백질 7g, 섬유질 8g, 탄수화물 20g이 함유되어 있습니다. 하지만 당뇨병 환자는 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않도록 적당히 섭취해야 합니다.

견과류

하버드 TH 찬 공중보건대학원(미국)의 2019년 연구에 따르면, 호두, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오 등 견과류를 일주일에 5회 이상 섭취하는 제2형 당뇨병 환자는 견과류를 전혀 섭취하지 않거나 거의 섭취하지 않는 환자보다 심장병 위험이 17% 낮았습니다. 또한 견과류를 많이 섭취하는 당뇨병 환자는 견과류를 적게 섭취하는 환자보다 조기 사망 위험이 27% 낮았습니다.

호두는 혈당 조절을 개선하고, 혈압을 낮추며, 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 사진: Freepik — 호두는 혈당 조절을 개선하고, 혈압을 낮추며, 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 사진: *Freepik*

견과류는 불포화 지방, 섬유질, 비타민 E, 그리고 엽산, 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부합니다. 따라서 혈당 조절, 혈압 강하, 염증 감소, 동맥 기능 개선에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 당뇨병 환자는 견과류의 칼로리가 높으므로 적당히 섭취해야 합니다.

통곡물 전분

보리, 귀리, 퀴노아, 통밀 파스타, 현미와 같은 통곡물에서 추출한 전분은 영양소와 섬유질이 풍부합니다. 이러한 전분은 소화가 느리기 때문에 탄수화물이 당으로 전환되어 혈류로 흡수되는 속도를 늦추고, 결과적으로 혈당 상승을 늦춥니다.

덴마크 암 협회의 2018년 연구에 따르면, 통곡물을 하루 한 끼씩 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 남성은 11%, 여성은 7% 감소하는 것으로 나타났습니다. 미국 농무부 에 따르면, 통곡물 빵 한 조각에는 탄수화물이 약 11g 함유되어 있는데, 이는 흰 빵(14g)보다 적습니다.

과일

과일에는 비타민, 섬유질, 그리고 질병을 예방하는 항산화제가 풍부합니다. 영국 옥스퍼드 대학교의 연구에 따르면, 매일 신선한 과일을 섭취하는 당뇨병 환자는 과일을 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 환자보다 사망 및 혈관 합병증 진행 위험이 낮습니다. 하지만 일부 과일에는 당분이 많이 함유되어 있으므로 당뇨병 환자는 과일을 적당히 섭취해야 합니다. 혈당 조절을 위해 한 번에 약 3/4컵의 신선한 과일을 하루 종일 골고루 섭취하십시오.

베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리, 포도 등)는 다른 과일에 비해 설탕과 탄수화물 함량이 낮아 당뇨병 환자에게 좋습니다.

전분이 없는 야채

당뇨병 환자는 건강에 유익한 여러 성분을 섭취하기 위해 식사의 절반을 비전분 채소로 채워야 합니다. 예를 들어, 브로콜리, 콜리플라워, 케일과 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트가 함유되어 있습니다.

마이캣 ( Everyday Health 에 따르면)

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