호흡에 집중하고, 명상하고, 밖으로 나가고, 음악을 듣고, 차를 마시고, 휴대전화를 내려놓는 것은 모두 스트레스를 빠르게 해소하는 방법입니다.
스트레스를 받으면 뇌에서 코르티솔, 에피네프린(아드레날린이라고도 함), 노르에피네프린과 같은 일련의 호르몬이 분비되어 생리적 변화를 유발합니다. 이러한 변화를 투쟁-도피 반응이라고 하며, 이는 사람들이 앞으로 닥칠 위협이나 위험에 대처하는 데 도움을 줍니다.
하지만 이러한 반응은 업무 압박, 교통 체증, 재정적 부담, 가족 갈등 등 생명을 위협하는 상황에 직면하지 않았을 때에도 발생합니다. 시간이 지남에 따라 자기 방어 반응 자체가 신체적, 정신적 손상을 초래합니다.
오하이오 주립대학교 행동의학 연구소 소장인 재니스 키콜트-글레이저는 "사람들은 주요 스트레스 요인을 잘 알고 있지만, 시간이 지남에 따라 해를 끼칠 수 있는 사소하고 누적된 압박감을 간과하는 경우가 많다"고 말한다.
전문가들은 짧은 시간 안에 스트레스를 줄이는 방법을 다음과 같이 제안합니다.
호흡에 집중하세요
뉴욕의 정신과 의사인 말린 웨이 박사에 따르면, 호흡 운동은 스트레스를 줄이는 효과적인 운동이며, 연습하는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다. 방법은 다음과 같습니다.
3분 타이머를 설정하세요. 호흡에 집중하세요. 코로 5초 동안 깊게 숨을 들이마세요. 5초 동안 숨을 참으세요. 5초 동안 천천히 숨을 내쉬세요. 타이머가 끝날 때까지 반복하고, 호흡이 점점 깊어지는 것을 느껴보세요.
웨이 씨는 걷거나 운동할 때 이 운동을 적용하고, 각 걸음마다 호흡 횟수를 세어보는 것을 권장합니다.
휴대폰에서 눈을 떼세요.
크리스틴 칼슨은 자신의 책 '모든 것은 사소한 것' 의 공동 저자로, 전자 기기에서 정보를 끊임없이 확인하는 것은 과부하의 원인 중 하나라고 말합니다. 이 책은 그녀가 작고한 남편과 함께 쓴 것입니다.
"우리는 기술에 너무 의존하고 있어요." 그녀는 말한다. "이메일, 문자, 페이스북 스크롤링 등 모든 것이 너무나 자극적이죠." 대신, 그녀는 휴대폰에서 벗어나 소중한 휴식을 취할 것을 권한다.
알림을 일시적으로 꺼 두면 감정에 집중할 수 있는 여유를 갖게 됩니다. 칼슨은 알림을 꺼 두면, 천천히 호흡하고 눈을 감고 감사하는 것에 집중하는 연습을 하라고 조언합니다.
심호흡 운동은 마음을 편안하게 하고, 스트레스를 줄이며, 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 사진: Freepik
집중력 향상에 도움이 되는 앱을 활용하세요
휴대폰에는 집중력 향상에 도움이 되는 무료 앱이 많이 있습니다. 명상이나 마음챙김 앱을 활용하면 불안과 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
앉아서, 누워서, 심지어 서서도 명상을 할 수 있습니다. 다만 편안하고 방해받지 않는 자세를 유지해야 한다고 오리건 대학교 건강 및 웰니스 센터 소장이자 심리학자인 닉 앨런은 말합니다. 편안한 자세를 취한 후 눈을 감고 호흡에 집중하세요. 그런 다음, 깊게 숨을 들이마시고 코로 천천히 내쉬세요.
부드러운 음악을 선택하세요
미국 국립보건원(NIH) 연구소 소장인 에멀린 에드워즈 박사는 음악 치료가 어디에 있든 도움이 될 수 있다고 말합니다. 실제로 연구에 따르면 음악은 스트레스로 인한 주의 산만함, 가벼운 우울증, 불안을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
따뜻한 차 한 잔을 즐기세요
"커피 말고 따뜻한 차 한 잔을 마시고, 핸드폰은 내려놓으세요. 잠시 그 맛과 온도, 그리고 그 차의 모든 것을 음미해 보세요." 웨이는 말한다.
이 운동은 잠시 생각에서 벗어나 기분을 진정시켜 줄 수 있는 것에 집중하는 데 도움이 됩니다. 또한 직장에서 스트레스를 줄이는 데도 좋은 방법입니다.
산책을 하다
보스턴의 여성 건강 협회의 내과 의사인 모니크 텔로 박사는 때로는 산책을 하거나 신선한 공기를 마시는 것이 스트레스를 빠르게 해소하는 좋은 방법이라고 말합니다.
텔로는 "누군가가 압도감을 느끼고 있고, 환경을 바꾸고, 신선한 공기를 마시고, 자연, 물, 나무를 볼 기회가 있다면, 꼭 참여해야 합니다."라고 말하며, 불안함을 느끼거나 집중하기 어려운 사람들에게는 이것이 매우 좋다고 덧붙였다.
칸 안 ( 오늘, 워싱턴 포스트 에 따르면)
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