채식주의자들이 저지르는 6가지 실수, 이 때문에 노화가 빨라집니다.

건강 및 라이프 매거진 - 채식주의는 건강상의 이유로 점점 더 많은 사람들이 선택하고 있습니다. 하지만 단순히 고기를 포기하는 것만으로 건강이 자동으로 좋아지거나 수명이 연장되는 것은 아닙니다...

채식 식단을 따를 때 피해야 할 몇 가지 실수는 다음과 같습니다.

1. 단백질 섭취 부족.

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• 1. 단백질 섭취 부족.
• 2. 비타민 B12 결핍 - 신경퇴행성 질환의 조용한 원흉.
• 3. 오메가-3 보충제를 복용하지 않습니다.
• 4. 아연 결핍
• 5. 정제된 탄수화물과 설탕을 과다 섭취하는 것.
• 6. 비타민 D와 칼슘의 중요성을 과소평가하는 것.
• 7. 채식 위주의 식단을 올바르게 섭취하는 것이 진정으로 더 오래 젊음을 유지하는 비결입니다.

많은 채식주의자들은 채소와 탄수화물을 충분히 섭취하는 것만으로 충분하다고 생각하지만, 단백질이 피부, 머리카락, 손톱부터 근육과 면역 체계에 이르기까지 신체 모든 세포의 구성 요소라는 사실을 간과합니다. 단백질이 부족하면 신체는 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해하기 시작합니다. 그 결과 근육 손실, 피부 처짐, 얼굴 핼쑥함, 만성 피로 등 조기 노화의 징후가 나타납니다.

2024년 '영양, 건강 및 노화 저널'에 발표된 한 연구는 비건 식단이 노년층의 단백질 결핍 위험을 높일 수 있다고 경고했는데, 이는 식물성 단백질이 일반적으로 동물성 단백질보다 흡수율이 낮기 때문입니다.

해결책: 채식주의자는 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 치아씨드, 필수 아미노산이 풍부한 퀴노아와 같은 다양한 식물성 단백질 공급원을 식단에 포함시키는 데 특별히 주의를 기울여야 합니다. 최소 목표 단백질 섭취량은 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g입니다.

채식 식단이 노화 과정에 좋은지 나쁜지는 고기를 먹는지 여부가 아니라, 식단이 충분하고 다양한지에 달려 있습니다.

2. 비타민 B12 결핍 - 신경퇴행성 질환의 조용한 원흉.

비타민 B12는 거의 전적으로 동물성 식품(고기, 생선, 달걀, 우유 등)에 함유되어 있습니다. 이는 적혈구 생성, 건강한 신경계 유지, DNA 합성에 필수적인 영양소입니다. 비타민 B12 결핍은 빈혈, 기억력 감퇴, 손발 저림을 유발할 수 있으며, 특히 채식주의자, 그중에서도 비건 채식주의자에게는 우울증으로 이어질 수 있습니다.

우려스러운 점은 비타민 B12 결핍이 간에서 장기간 저장될 수 있기 때문에 증상이 나타나기 전까지 수년간 조용히 진행될 수 있다는 것입니다. 하지만 이러한 저장량이 고갈되면 신경 손상이 발생할 수 있으며, 이는 완전히 회복하기 어렵습니다.

해결책: 비건 채식주의자는 비타민 B12 강화 식품(견과류 우유, 시리얼, 영양 효모)이나 보충제를 통해 비타민 B12 섭취를 보충해야 합니다. 성인의 권장 섭취량은 하루 2.4mcg이며, 1~2년마다 정기적인 혈액 검사를 통해 비타민 B12 수치를 확인하는 것이 좋습니다.

3. 오메가-3 보충제를 복용하지 않습니다.

많은 채식주의자들은 비만을 두려워하여 지방 섭취를 완전히 피하는데, 오메가-3, 특히 DHA와 EPA가 피부 보습과 탄력 유지, 뇌세포막 보호, 전신 염증 완화, 세포 노화 방지에 필수적인 영양소라는 사실을 모르고 있습니다.

아마씨, 치아씨, 호두와 같은 식물성 식품은 ALA(알파리놀렌산)만 제공하는데, 이는 체내에서 DHA/EPA로 전환되는 효율이 매우 낮은 오메가-3 지방산의 한 형태입니다(전환 효율 10% 미만). 반면 연어, 고등어, 청어와 같은 기름진 생선은 DHA/EPA를 직접적이고 쉽게 흡수할 수 있도록 제공합니다. DHA 부족은 피부 건조와 조기 주름을 유발할 수 있으며, EPA 부족은 만성 염증을 일으켜 세포 노화를 가속화할 수 있습니다.

해결책: 비건 채식주의자는 DHA/EPA의 직접적인 식물성 공급원인 해조류 오일을 사용하거나, 일주일에 몇 번씩 작은 생선을 식단에 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.

4. 아연 결핍

아연은 체내에서 300가지 이상의 효소 반응에 관여하며, 콜라겐 합성, 상처 치유, 면역 체계 유지, 피부 산화 손상 방지에 중요한 역할을 합니다. 아연 결핍은 피부 재생 지연, 탈모, 손톱 약화, 면역력 저하 등 노화의 가시적인 징후를 유발합니다.

식물성 식품은 육류와 해산물보다 아연 함량이 적고, 견과류와 콩류에는 아연 흡수를 크게 저해하는 항영양소인 피틴산(피테이트)이 함유되어 있습니다. 따라서 채식주의자는 식단의 양은 충분해 보이더라도 아연 결핍 위험이 더 높습니다.

해결책: 콩을 물에 불리거나, 곡물을 발효시키거나, 씨앗을 싹틔우면 피틴산 함량을 줄여 아연 흡수율을 크게 높일 수 있습니다. 채식주의자를 위한 아연이 풍부한 식품으로는 호박씨, 캐슈넛, 병아리콩, 귀리, 요구르트(비건이 아닌 경우) 등이 있습니다. 하루 아연 권장 섭취량은 여성 8mg, 남성 11mg입니다.

잘 계획된 채식 식단에 부족하기 쉬운 영양소를 적절히 보충하면 전반적인 건강을 증진하고 노화를 효과적으로 늦출 수 있습니다.

5. 정제된 탄수화물과 설탕을 과다 섭취하는 것.

많은 사람들이 고기를 끊으면 흰쌀밥, 빵, 즉석라면, 설탕, 그리고 채식 소시지나 스프링롤처럼 '채식'이라고 표시되어 있지만 정제된 전분, 소금, 첨가물이 많이 함유된 가공식품을 더 많이 섭취하게 됩니다.

설탕과 정제 탄수화물이 많이 함유된 식단은 당화 반응을 촉진합니다. 당이 단백질에 결합하여 AGE(최종 당화산물) 분자를 생성하는 과정인데, 이 AGE는 피부의 콜라겐과 엘라스틴을 파괴하여 주름, 처짐, 탄력 저하를 정상보다 빠르게 유발합니다. 따라서 흰쌀밥과 단 음식을 많이 섭취하는 채식주의자는 균형 잡힌 육류 위주의 식단을 섭취하는 사람보다 노화가 더 빨리 진행될 수 있습니다.

해결책 : 복합 탄수화물(통곡물, 고구마, 콩류) 섭취를 우선시하고, 첨가당과 가공식품(비건이라고 표시된 식품이라도) 섭취를 제한하십시오.

6. 비타민 D와 칼슘의 중요성을 과소평가하는 것.

비타민 D는 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 면역 조절, 근육 기능 지원, 세포 노화와 관련된 요소인 텔로미어 보호에도 관여합니다. 한편, 칼슘은 뼈에 필수적일 뿐만 아니라 근육 수축과 신경 전달에도 중요한 역할을 합니다.

유제품과 계란을 섭취하지 않는 비건 채식주의자들은 비타민 D와 칼슘 결핍에 취약합니다. 특히 베트남 채식주의자들은 아침 햇살을 덜 받고, 실내에서 일하는 경우가 많으며, 외출 시 몸을 가리는 경향이 있어 비타민 D 결핍이 흔합니다.

해결책: 매일 아침 10시 이전에 15~20분 동안 일광욕을 하거나, 칼슘과 비타민 D가 강화된 식물성 우유(두유, 아몬드 우유)를 섭취하거나, 진단 검사에서 결핍이 확인되면 보충제를 복용하십시오.

7. 채식 위주의 식단을 올바르게 섭취하는 것이 진정으로 더 오래 젊음을 유지하는 비결입니다.

채식 식단이 노화 과정에 좋은지 나쁜지는 식단이 적절하고 다양한지에 달려 있습니다. 잘 계획된 채식 식단에 부족하기 쉬운 영양소를 보충한다면 전반적인 건강을 증진하고 노화를 효과적으로 늦출 수 있습니다.

2024년 스탠포드 대학교에서 BMC Medicine에 발표된 한 연구는 채식주의자와 육식주의자 쌍둥이를 추적 조사한 결과, 비건 식단이 적절하게 계획될 경우 세포 수준에서의 노화, 즉 후성유전학적 시계를 늦출 가능성이 있음을 보여주었습니다.

그러므로 채식주의자이거나 채식으로 전환할 계획이라면, 균형 잡힌 식단 구성, 비타민 B12, 비타민 D, 철분, 아연 수치 정기 검사, 그리고 개인의 필요에 따른 적절한 보충제 섭취에 대해 영양사와 상담하십시오.

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출처: https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm