콜레스테롤을 효과적으로 낮추는 음식을 선택하는 7가지 방법

콜레스테롤을 효과적으로 낮추는 음식을 선택하는 7가지 방법 그래픽: Cao Thom

고콜레스테롤의 원인

고콜레스테롤은 혈액 내 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤 수치가 높은 상태를 말합니다.

CDC에 따르면, 미국 성인 중 8,600만 명의 콜레스테롤 수치가 200mg/dl 이상으로 높은 것으로 나타났습니다. 콜레스테롤이 높으면 아무런 증상이 나타나지 않으므로 콜레스테롤 수치를 확인하기 위해 정기적으로 혈액 검사를 받는 것이 중요합니다.

식단으로 콜레스테롤을 낮추는 방법은?

+ 포화지방을 줄이세요

콜레스테롤 수치를 200mg으로 낮추려면 지방이 많은 음식 섭취를 제한하세요. 지방이 많은 고기, 순수 유제품, 코코넛과 팜유와 같은 열대성 오일과 같은 음식은 제한되어야 합니다. 건강한 지방과 살코기 단백질을 선택하여 대체하세요.

건강한 불포화지방은 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류에 많이 들어있습니다. 이러한 지방은 적당히 사용하면 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

+ 수용성 섬유질 섭취 증가

귀리, 콩, 렌즈콩, 과일 등 수용성 섬유질이 풍부한 음식은 LDL 콜레스테롤과 결합하여 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막아 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

+ 지방이 많은 생선을 먹으세요

연어, 고등어, 무지개송어 등 지방이 많은 생선을 식단에 포함하세요. 오메가-3 지방산이 풍부하여 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키고, 중성지방과 LDL을 감소시키며, 심장병 위험을 낮춰줍니다.

+ 가공식품과 설탕이 많은 음식을 제한하세요

간식, 설탕이 많이 들어간 음료, 설탕이 첨가된 음식의 섭취를 줄이세요. 설탕과 탄수화물은 중성지방을 증가시키고, 중성지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시켜 체중 증가와 건강에 해로운 콜레스테롤 수치를 초래합니다.

+ 과일과 채소 섭취량 늘리기

과일과 채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며, 심장 건강을 돕고 LDL 수치를 낮추는 항산화제가 풍부합니다.

+ 통곡물을 선택하세요

정제된 곡물 대신 현미, 통밀빵, 퀴노아 등 통곡물을 선택하세요. 통곡물에는 섬유질과 영양소가 풍부하여 LDL 수치와 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

출처: https://laodong.vn/suc-khoe/7-cach-lua-chon-thuc-pham-giam-cholesterol-hieu-qua-1381857.ldo