1. 매달리기 운동
철봉에 매달리는 운동은 키를 키우는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 척추를 스트레칭하고 척추뼈에 가해지는 압력을 줄이며 장시간 앉아 있는 자세로 인한 잘못된 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다.
아이들은 양팔로 매달린 자세를 10~20초 동안 유지하고, 이를 여러 번 반복할 수 있습니다. 이러한 규칙적인 스트레칭은 상체를 길게 늘리고 팔 근력을 강화하며 어깨 정렬을 개선하는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 매달리기 운동을 하면 자세가 좋아지고 키가 커 보이며 등 근육도 강화됩니다.
2. 수영은 어린이의 뼈를 튼튼하게 하고 키를 키우는 데 도움이 됩니다.
수영은 아이들에게 가장 좋은 전신 운동 중 하나입니다. 자연스럽게 몸을 스트레칭하면서 근육을 강화하는 데 도움이 되기 때문입니다. 물속에서 수평 자세를 유지하면 척추에 가해지는 압력이 줄어들고, 팔다리를 움직이면서 유연성과 지구력을 키울 수 있습니다.
정기적으로 수영하는 아이들은 뼈가 튼튼해지고 자세가 좋아지며 폐활량도 향상되어 건강한 발달에 필수적인 여러 이점을 얻습니다. 자유형, 배영, 또는 단순히 물놀이를 하는 것 모두 키 성장을 돕는 동시에 즐겁고 상쾌한 운동이 됩니다.
규칙적인 수영은 뼈를 튼튼하게 하고 어린이의 키 성장을 돕습니다.
3. 점프 및 줄넘기
줄넘기, 트램폴린에서 뛰기, 제자리 뛰기 등의 점프 활동은 아이 다리의 성장판을 자극합니다. 이러한 빠르고 반복적인 움직임은 뼈를 강화하고 근육 협응력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
줄넘기는 심혈관 건강을 개선하고 성장 호르몬 분비를 촉진합니다. 매일 10~15분만 줄넘기를 해도 골밀도와 자세 개선에 도움이 되어 장기적으로 키 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 제자리 달리기
짧은 시간 동안 빠르게 달리는 것, 즉 제자리 뛰기는 성장 호르몬을 활성화하고 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 고강도 활동은 심혈관 건강과 뼈 건강을 개선하는 데 효과적입니다.
아이들은 제자리 뛰기를 30초 동안 하고 잠시 쉬었다가 이 과정을 여러 번 반복할 수 있습니다. 제자리 뛰기는 특히 운동할 공간이 부족할 때 유용합니다. 이 운동은 지구력을 향상시키고 근육 발달을 촉진하며, 활동적인 생활 방식의 일환으로 규칙적으로 하면 키 성장에도 도움이 됩니다.
5. 코브라 스트레칭 운동
코브라 스트레칭은 척추를 강화하고 유연성을 증진시키는 부드러우면서도 효과적인 요가 자세입니다. 아이가 엎드려 가슴을 들어 올리는 이 자세는 복부 근육을 스트레칭하고 등을 길게 늘려줍니다.
이 자세를 꾸준히 연습하면 척추 유연성 향상, 성장 호르몬 분비 촉진, 바른 자세 유지, 폐활량 증가, 근육 경직 감소 등 성장기 어린이에게 전반적으로 유익한 운동입니다. 하루에 단 몇 분만 투자해도 유연성과 자세에 상당한 변화를 가져올 수 있습니다.
방법:
- 엎드린 자세에서 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발등을 매트에 평평하게 대십시오. 발은 골반 너비만큼 또는 그보다 좁게 벌리십시오.
- 손바닥을 어깨 바로 아래 바닥에 평평하게 대고, 팔꿈치는 가슴 가까이에 두고 벌어지지 않도록 하세요.
- 발등, 허벅지, 치골을 바닥에 단단히 눌러 하체를 안정시키세요.
- 숨을 들이쉬면서 가슴을 앞으로, 그리고 위로 밀어 올려 바닥에서 들어 올리세요. 팔 근육보다 등 근육을 더 많이 사용하세요.
- 목에 무리가 가지 않도록 어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨리고 목은 중립적인 자세(약간 앞이나 아래를 바라보는 자세)를 유지하십시오.
- 3~5회 천천히 숨을 쉬면서 자세를 유지한 다음, 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 내려놓으세요.
어린이의 키 성장에 도움이 되는 코브라 자세를 취하는 방법.
6. 앞으로 몸을 굽히세요 (발끝이 닿는 동작)
이 고전적인 스트레칭 운동은 햄스트링, 종아리, 척추를 늘리는 데 도움이 됩니다. 아이들이 앞으로 몸을 굽혀 발끝을 만지려고 할 때, 부드러운 지지대가 등 전체를 늘려 유연성을 향상시켜 줍니다.
이 스트레칭 운동을 꾸준히 하면 관절 경직을 줄이고, 구부정한 자세를 교정하며, 근육으로의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 매일 발끝 닿기 운동을 하는 아이들은 자세가 바르고 척추가 곧아져 키가 더 커 보이는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 이 운동은 몸을 워밍업하고 다른 신체 활동을 준비하는 데에도 도움이 됩니다.
방법:
- 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요. 숨을 들이쉬면서 몸을 곧게 펴고, 숨을 내쉬면서 천천히 앞으로 숙이세요. 이때 척추와 등은 곧게 펴야 합니다. 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)에 무리가 가지 않도록 무릎을 살짝 구부려도 좋습니다.
- 자신의 능력에 따라 손을 발 옆 바닥, 발목 뒤 또는 지지 블록 위에 짚고 머리와 목의 긴장을 푸세요.
- 숨을 내쉴 때마다 (관절을 완전히 펴지 않도록 주의하면서) 다리를 조금 더 펴고 허벅지를 뒤로 밀어보세요.
- 일어서려면 양손을 허리에 얹고 등을 곧게 편 채 숨을 들이쉬세요.
앞으로 몸을 굽히는 자세를 취하는 방법.
7. 고양이 자세, 소 자세
이 교대 스트레칭 운동은 척추를 강화하고 등과 목의 유연성을 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 등을 구부렸다 굽혔다 하는 동작은 척추의 가동성을 높이고 성장을 촉진합니다.
고양이 자세와 소 자세를 매일 연습하면 자세 교정, 허리 부담 감소, 전반적인 척추 건강 증진에 도움이 됩니다. 유연한 척추는 급성장기에 키 성장 잠재력을 극대화하는 데에도 도움이 됩니다.
방법:
- 손바닥을 무릎에 댄 자세에서 시작하여 손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 척추를 곧게 펴고 시선을 아래로 향하십시오.
- 소 자세를 취하려면: 숨을 들이쉬면서 등을 아치형으로 구부리고 배를 바닥 쪽으로 당기면서 가슴과 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올리고 시선은 정면 또는 약간 위쪽을 향합니다.
- 고양이 자세: 숨을 내쉬면서 배를 척추 쪽으로 당기고 등을 천장 쪽으로 아치형으로 구부리며 꼬리뼈를 아래로 향하게 하고 턱을 목의 움푹 들어간 곳에 붙입니다.
- 소 자세(숨을 들이쉬는 자세)와 고양이 자세(숨을 내쉬는 자세)를 번갈아 가며 리드미컬하고 유연한 움직임을 만들어 보세요.
고양이 자세와 소 자세를 규칙적으로 하는 아이들은 신체 유연성이 발달합니다.
8. 산 자세
산 자세는 간단하면서도 자세 교정에 매우 효과적인 운동입니다. 아이들이 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 똑바로 서서 심호흡을 하면 척추가 길어지고 몸의 정렬이 좋아집니다. 이 자세는 복근을 강화하고 올바른 자세를 유지하도록 도와주는데, 이는 키 성장에 필수적입니다.
이 자세를 꾸준히 연습하면 균형 감각, 유연성, 자신감 향상에 도움이 됩니다. 특히 학교 수업 시간 동안 앉아 있는 시간이 많은 아이들에게 이상적인 운동입니다.
방법:
- 엄지발가락을 붙이고 발뒤꿈치를 살짝 벌린 채 똑바로 서거나, 균형을 더 잘 잡으려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리세요.
- 발가락을 들어 올려 벌린 다음, 다시 내려 안정적이고 넓은 자세를 취하면서 발의 네 모서리에 체중을 완전히 실어 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 조이고 무릎을 살짝 들어 올리세요.
- 골반을 중립 위치에 유지하고, 꼬리뼈를 살짝 아래로 당기고, 아랫배를 들어 올려 복근을 조이세요.
- 가슴뼈를 들어 올리고 쇄골을 넓히며 어깨를 골반과 일직선으로 유지하세요. 팔은 옆구리에 편안하게 늘어뜨리고 손바닥은 앞이나 안쪽을 향하게 하며 손가락은 움직이세요. 어깨는 귀에서 멀어지도록 아래로 내리거나, 손을 머리 위로 모아 높이 들어 올릴 수도 있습니다.
- 목을 길고 곧게 펴고, 턱을 바닥과 평행하게 유지하며, 머리 꼭대기가 천장을 향해 뻗어 있다고 상상하고, 정면을 바라보면서 5~10회 심호흡 동안 자세를 유지하세요.
산 자세를 취하면 척추를 스트레칭하고 아이들의 키를 키우는 데 도움이 됩니다.
출처: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-tang-chieu-cao-cho-tre-trong-mua-he-169260513152858684.htm
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