바쁜 사람들을 위한 9가지 운동 팁

바쁜 일정을 가진 사람들에게는 운동에 익숙하더라도 꾸준한 운동 루틴을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 많은 사람들이 일주일에 한두 번밖에 운동할 수 없습니다. 하지만 일주일에 150~300분의 적당한 강도의 운동을 하기 위해 꼭 헬스장에서 몇 시간씩 보낼 필요는 없습니다.

1. 시간을 절약하고 운동 효율성을 높이는 팁

콘텐츠

1. 시간을 절약하고 운동 효율성을 높이는 팁
2. 운동 강도를 높일 때 안전을 유지하세요
3. 운동할 때 부상 위험을 줄이는 방법은?
4. 운동을 즉시 중단해야 하는 징후

1.1. HIIT 운동

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간에 최대의 효과를 제공합니다. 20~30분 정도의 고강도 운동과 짧은 회복 시간만으로도 심혈관 지구력을 향상시키고 운동 후 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.

간단한 사이클 예:

30초 스프린트;
도보 1분
20분 동안 반복합니다.

연구에 따르면 HIIT는 운동 후 오랜 시간 동안 심혈관 건강을 증진시키고 에너지 소모를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

1. 2. 일상 활동을 더 작은 부분으로 나누세요

60분 동안 연속으로 운동할 필요는 없습니다. 5분씩 5회로 나누어 운동해도 상당한 효과를 볼 수 있습니다.

제안하다:

오전: 스쿼트 5분.
점심시간: 5분 동안 계단을 오르세요.
저녁: 5분 동안 제자리 뛰기나 춤을 춰보세요.

6주 동안 하루 세 번씩 30초씩 사이클링 인터벌을 반복한 연구에서는 유산소 운동 능력, 인슐린 민감도, 혈중 지질 수치, 그리고 삶의 질이 유의미하게 향상되었습니다. 타바타 운동 또한 효과적인 운동입니다. 타바타 운동은 20초간 최대 운동 후 10초간 휴식을 8회(총 4분) 반복하는 운동입니다.

9 mẹo tập thể dục cho người bận rộn- Ảnh 1. — 바쁜 직장이나 스트레스가 많은 공부 일정이 있더라도 일주일에 150~300분의 운동 수준을 유지할 수 있습니다.

1.3. 복잡한 동작의 우선순위 지정

시간이 제한적이라면 여러 근육군을 동시에 움직이는 운동을 선택하세요: 스쿼트, 푸쉬업, 데드리프트 등. 이렇게 하면 효율성을 최적화하고 단일 운동보다 시간을 더 많이 절약할 수 있습니다.

1.4. 집안일을 숙제로 바꾸세요

집안일은 분명 운동이 될 수 있습니다. 청소, 정원 가꾸기, 진공 청소... 런지, 가벼운 스쿼트, 종아리 들어올리기 같은 동작을 통합하여 근력을 키울 수 있습니다.

1.5. 기술을 활용하세요

피트니스 앱과 비디오는 짧은 휴식 시간에 적합한 7~20분 분량의 운동을 제공합니다. 회의, 수업 또는 틈틈이 운동할 수 있습니다.

1. 6. 활동적인 여행

걷기, 자전거 타기, 버스에서 한 정거장 일찍 내리기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기… 모두 바쁜 하루에 몸을 움직이는 방법입니다. 동료에게 전화하는 대신, 책상까지 걸어가서 운동하고 사회적 교류를 하세요.

1.7. 주말에는 열심히, 하지만 안전하게 훈련하세요

주중에 너무 바쁘다면 주말에 45~60분 동안 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 조합해서 할 수 있습니다.

1.8. 사회적 운동

운동을 유대감을 형성하는 활동으로 삼으세요. 암벽 등반, 댄스, 축구 등 비슷한 목표를 가진 운동 친구를 찾아보세요. 동기 부여가 더 필요하다면, 정해진 시간, 재정적 지원, 명확한 기간이 있는 수업에 등록하세요. 루틴을 꾸준히 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

1.9. 스트레칭과 호흡 – 회복의 열쇠

10분간의 가벼운 요가와 스트레칭 운동은 유연성을 향상시키고, 스트레스를 줄이며, 강렬한 운동 후 회복을 돕습니다.

2. 운동 강도를 높일 때 안전을 유지하세요

고강도 운동은 많은 이점이 있지만, 과도하게 하거나 잘못된 방법을 사용하면 위험할 수 있습니다. 이러한 위험을 이해하면 부상을 줄이고 심혈관계를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

발생 가능한 위험:

2.1. 과부하 또는 잘못된 자세로 인한 부상: 격렬하고 반복적인 활동은 올바른 기술로 수행하지 않으면 근육 긴장, 힘줄염, 인대 손상, 심지어 피로 골절을 일으킬 수 있습니다.

2.2. 심혈관 스트레스: 심장 질환이 있거나 이전에 운동을 거의 하지 않은 사람들은 과도한 운동을 할 때 부정맥, 흉통 또는 심장 질환의 위험이 있습니다.

2.3. 피로와 탈진: 충분한 휴식 없이 너무 열심히 훈련하면 성능이 저하되고 면역력에 영향을 미칩니다.

2.4. 횡문분해증 - 드물지만 위험한 합병증입니다. 횡문분해증은 근육이 너무 빨리 분해되어 혈액으로 미오글로빈이 너무 많이 방출되어 신부전으로 이어질 수 있습니다.

인식의 징후:

심한 근육통
근육 약화, 움직임 어려움
차나 콜라처럼 진한 소변
피로, 메스꺼움
과도한 근육통이나 부기

3. 운동할 때 부상 위험을 줄이는 방법은?

고강도 운동 중 부상 위험을 줄이려면 안전한 환경에서 시작하는 것이 중요합니다. 운동을 처음 시작하거나 기저 질환이 있는 분은 격렬한 운동 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 충분한 준비 운동은 근육과 심혈관계를 강화하는 데 도움이 되며, 운동 후 쿨다운은 신체가 안정된 상태로 돌아가는 데 도움이 됩니다.

운동 중에는 반복 횟수나 무게보다는 올바른 운동 기술에 집중하세요. 올바른 자세는 많은 흔한 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 운동 강도 또한 시간이 지남에 따라 점진적으로 높여야 하며, 신체가 적응할 수 없는 갑작스러운 변화를 피해야 합니다.

또한, 충분한 수분 섭취와 건강한 식단은 경련, 현기증, 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 몸의 신호에 귀 기울이는 것입니다. 비정상적인 징후는 휴식을 취하라는 신호입니다. 마지막으로, 휴식일을 거르지 마세요. 휴식일은 근육과 심혈관계가 회복하고 재생하며 다음 운동을 준비하는 데 가장 중요한 시간입니다.