일주일에 생선을 얼마나 먹어야 할까요?

모든 생선이 오메가-3 함량이 높고 안전한 것은 아닙니다. 적절한 종류의 생선을 선택하면 건강상의 이점을 극대화하고 수은 노출 위험을 줄일 수 있습니다.

생선은 단백질의 질 좋은 공급원일 뿐만 아니라 다양한 비타민, 미네랄, 오메가-3 지방산도 풍부합니다. 하지만 Biology Insights 에 따르면, 어종에 따라 영양가와 수은 함량에 상당한 차이가 있으므로 소비자는 현명하게 선택해야 합니다.

생선을 정기적으로 섭취하면 건강에 많은 이점이 있습니다. 사진: Magnific .

영양가도 높고 안전한 생선을 고르려면 어떤 종류를 선택해야 할까요?

수많은 연구에서 생선을 규칙적으로 섭취하는 습관이 심부전, 관상동맥 질환, 뇌졸중 및 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이러한 이점은 주로 우리 몸이 필요량을 충분히 합성할 수 없는 필수 영양소인 오메가-3 지방산, EPA와 DHA에서 비롯됩니다.

하지만 모든 생선이 동일한 영양가를 제공하는 것은 아닙니다. 연어, 고등어, 청어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 지방이 적은 생선보다 오메가-3 지방산 함량이 훨씬 높아 심혈관 건강에 더 큰 이점을 제공합니다.

오메가-3 함량 외에도 생선을 고를 때 수은 함량도 고려해야 할 요소입니다. 수은은 크고 수명이 긴 육식성 어류에 축적되는 경향이 있습니다. 장기간에 걸쳐 수은을 꾸준히 섭취하면 신경계에 영향을 미쳐 기억 상실, 손발 저림, 근육 약화는 물론 언어 및 시력 장애까지 유발할 수 있습니다.

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산성이 강한 식품 7가지: 누가 섭취 시 주의해야 할까요?산성 식품(pH 4.6 미만)은 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 경우 일반적으로 안전하지만, 특정 집단의 사람들은 주의해야 합니다.

따라서 전문가들은 연어, 고등어, 청어, 정어리, 대구, 명태, 틸라피아, 새우, 조개, 가리비, 참치 통조림과 같이 수은 함량이 낮은 생선을 우선적으로 섭취할 것을 권장합니다. 성인은 이러한 식품군에서 주 2~3회 섭취하는 것이 안전합니다.

한편, 가자미, 능성어, 도미, 바닷가재, 황다랑어와 같이 수은 함량이 중간 정도인 어종은 여전히 ​​섭취할 수 있지만, 일주일에 한 번 정도로 제한해야 합니다.

반대로 상어, 황새치, 고등어, 눈다랑어와 같이 수은 함량이 높은 어종은 자주 섭취하지 않거나 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다. 또한, 신선하거나 냉동된 참치 필레는 통조림 참치보다 수은 함량이 더 높은 경우가 많으므로 너무 자주 섭취해서는 안 됩니다.

임산부와 어린이는 생선을 얼마나 섭취해야 할까요?

임산부와 수유부는 생선을 완전히 끊기보다는 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 전문가들에 따르면, 이들은 수은 함량이 낮은 생선을 주당 약 240~340g 섭취해야 하며, 이는 1회 제공량당 약 110~113g씩 2~3회에 해당합니다.

이 권장량은 많은 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 높습니다. 그 이유는 태아와 어린아이의 발달 중인 뇌는 완전한 구조와 기능을 위해 오메가-3 지방산이 필요하기 때문입니다. 중요한 것은 생선 섭취를 피하는 것이 아니라, 수은 함량이 낮은 생선을 선택하여 영양학적 이점을 얻으면서 수은 노출 위험을 줄이는 것입니다.

어린이들도 생선을 정기적으로 섭취해야 하지만, 나이에 맞는 적절한 양을 섭취해야 합니다. 구체적으로, 1~3세 어린이는 1회 제공량당 약 30g, 4~7세 어린이는 약 60g, 8~10세 어린이는 약 85g, 11세 이상 어린이는 약 110g을 섭취하는 것이 좋습니다. 성인과 마찬가지로 어린이도 일주일에 약 두 번 생선을 섭취하고, 수은 함량이 낮은 생선을 선택하는 것이 좋습니다.

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출처: https://znews.vn/an-bao-nhieu-ca-moi-tuan-la-du-post1663876.html