매일 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 합니까?

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채소와 과일에서 섬유질을 많이 섭취하는데 설사와 복부 팽만감이 있습니다. 원인은 무엇이고 어떻게 해결해야 할까요? 하루에 섬유질을 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요? (Trung Hiep, Bien Hoa)

회신하다:

매일의 식단에 충분한 섬유질을 추가하면 소화계에 많은 이점이 있으며 변비를 예방할 수 있습니다.

매일 섬유질 섭취량과 채소 섭취량을 명시하지 않으셨습니다. 하지만 섬유질 과다 섭취의 예상치 못한 부작용 중 하나는 설사와 복부 팽만입니다. 섬유질 섭취량을 너무 빨리 늘리면 결장에 섬유질이 쌓여 잦은 배변을 유발할 수 있습니다. 이는 시리얼, 귀리, 생채소와 같은 섬유질을 너무 많이 섭취했을 때 자주 발생합니다.

섬유질은 소화하기 어려운 탄수화물의 일종입니다. 섬유질을 갑자기 너무 많이 섭취하면 위가 쉽게 수축하고 늘어나 가스와 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 부작용은 장내 박테리아가 섬유질에 적응하면 호전될 수 있습니다. 하지만 신체가 적응할 수 있도록 섬유질 섭취량을 천천히 조절하는 것이 좋습니다.

여성의 섬유질 권장량은 하루 약 21~25g, 남성의 경우 30~38g입니다. 하지만 섭취하는 섬유질의 양은 개인의 신체 흡수 능력과 연령에 따라 달라질 수 있습니다.

적절한 보충을 위해 하루에 필요한 섬유질의 양을 알아보려면 영양사와 상담하고 공부해야 합니다. 과일과 채소마다 수용성, 불용성 등 섬유질의 종류와 양이 다릅니다. 영양사가 특정 식단을 조언해 줄 것입니다.

일반적으로 매일 식단에는 다양한 식품군이 포함되어야 합니다. 매 끼니마다 과일이나 채소를 적어도 한 개 이상 포함해야 합니다. 간식과 건강한 시리얼로 아침 식사를 하면 섬유질을 충분히 섭취할 수 있습니다.

섬유질 섭취 외에도 수분 섭취를 늘려야 합니다. 섬유질은 장에서 수분을 흡수하기 때문에 체내 수분이 부족하면 탈수가 더 심해져 변비가 발생할 수 있습니다. 규칙적인 가벼운 운동과 함께 매일 1.5~2리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.

석사, Nguyen Anh Duy Tung 박사
뉴트리홈 영양 클리닉 시스템

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