하루에 섬유질을 얼마나 섭취해야 할까요?

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과일과 채소에서 섬유질을 많이 섭취하는데도 설사와 복부팽만 증상이 나타납니다. 원인이 무엇이고 어떻게 해결할 수 있을까요? 하루에 섬유질을 얼마나 섭취해야 할까요? (비엔호아, 쭝히엡)

회신하다:

매일 식단에 섬유질을 충분히 포함시키면 소화기관에 많은 이점을 제공하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

하루에 섭취하는 섬유질의 양이나 어떤 채소를 드시는지 구체적으로 말씀해주시지 않았지만, 섬유질을 과다 섭취할 경우 설사와 복부 팽만감이 나타날 수 있습니다. 섬유질 섭취량을 너무 빨리 늘리면 대장에 섬유질이 쌓여 잦은 배변을 유발할 수 있습니다. 이는 곡물, 귀리, 생채소 등 섬유질이 풍부한 음식을 과다 섭취할 때 흔히 발생합니다.

식이섬유는 소화하기 어려운 탄수화물의 한 종류입니다. 식이섬유를 갑자기 너무 많이 섭취하면 위가 쉽게 수축하고 팽창하여 복부 팽만감과 가스가 발생할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 부작용은 장내 세균이 식이섬유에 적응하면서 개선됩니다. 하지만 몸이 적응할 수 있도록 식이섬유 섭취량을 적당량으로, 그리고 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.

여성의 하루 권장 식이섬유 섭취량은 약 21~25g이고, 남성은 30~38g입니다. 하지만 섭취량은 개인의 흡수 능력과 연령에 따라 달라질 수 있습니다.

일일 섬유질 섭취량을 정확히 파악하고 적절한 보충제를 복용하고 있는지 확인하기 위해 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 과일과 채소 종류마다 수용성 및 불용성 섬유질 등 함유된 섬유질의 종류와 양이 다릅니다. 영양사는 여러분에게 맞는 구체적인 식단 계획을 세워줄 것입니다.

일반적인 원칙은 매일 다양한 식품군을 섭취하는 것입니다. 매 끼니마다 껍질째 먹는 과일이나 채소를 최소 한 종류 이상 포함해야 합니다. 건강한 시리얼을 간식이나 아침 식사에 활용하여 섬유질을 섭취하세요.

섬유질 섭취 외에도 수분 섭취량을 늘려야 합니다. 섬유질은 장에서 수분을 흡수하기 때문에 체내 수분이 부족하면 탈수 증상이 쉽게 발생하여 변비를 유발할 수 있습니다. 매일 1.5~2리터의 물을 마시고 규칙적인 가벼운 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

석사 학위 소지자 Nguyen Anh Duy Tung 박사
뉴트리홈 영양 클리닉 시스템

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