나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤
체내 콜레스테롤은 두 가지 경로를 통해 공급됩니다. 하나는 체내에서 생성되는 것이고, 다른 하나는 음식에서 섭취하는 것입니다. 체내 콜레스테롤의 80%는 간에서 생성됩니다. 음식으로는 육류, 유제품, 달걀 노른자, 동물의 내장 등에 콜레스테롤이 풍부하게 함유되어 있습니다.
그러므로 일정 수준의 콜레스테롤은 우리 몸에 필수적이며, 없으면 살아갈 수 없습니다. 콜레스테롤 수치가 지나치게 높아지면 질병을 유발하는데, 이를 고콜레스테롤혈증이라고 하며, 흔히 "고지혈증"으로 불립니다. 이러한 현상은 동맥경화증, 즉 혈관 협착을 유발하며 심혈관 질환의 주요 원인입니다.
고콜레스테롤혈증 치료에는 식단이 중요한 역할을 합니다.
사진: 리엔 차우
콜레스테롤은 혈액에 녹지 않습니다. 따라서 콜레스테롤이 혈액을 순환할 때는 지단백질이라는 단백질 껍질로 둘러싸여 있어야 합니다. 지단백질에는 저밀도 지단백질(LDL)과 고밀도 지단백질(HDL) 두 가지 중요한 유형이 있습니다.
LDL 콜레스테롤은 체내 콜레스테롤의 대부분을 운반합니다. 혈액 내 LDL 수치가 높으면 동맥벽에 지방이 침착되어 동맥경화를 유발하기 때문에 LDL을 "나쁜" 콜레스테롤이라고 부릅니다.
반대로 HDL은 혈액에서 콜레스테롤을 제거하고 동맥 벽에 달라붙는 것을 방지하기 때문에 "좋은" 콜레스테롤이라고 불립니다.
사진: 리엔 차우
동맥경화 예방에 도움이 되는 식습관.
미국 국립영양연구소에 따르면, 동물성 지방이나 콜레스테롤 함량이 높은 식품을 과다 섭취하거나 칼로리를 과도하게 높이면 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치가 증가하여 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등을 유발할 수 있습니다.
고콜레스테롤혈증 치료, 동맥경화 및 관상동맥 질환 예방에는 식단이 매우 중요한 역할을 하며, 과체중이나 비만인 경우 체중 감량을 위해 일일 총 에너지 섭취량을 줄이는 것과 같은 원칙이 적용됩니다.
환자의 평소 섭취량 대비 매주 약 300kcal씩 줄여 에너지 섭취량을 점진적으로 감소시켜 환자의 체질량지수(BMI)에 맞는 수준으로 맞춥니다. 체중과 BMI를 모니터링하여 매달 또는 분기별로 총 칼로리 섭취량을 조절함으로써 급격하거나 과도한 체중 감소를 예방해야 합니다.
지방(지질) 섭취를 줄이세요. 체질량지수(BMI)에 따라 지방은 총 에너지 섭취량의 15~20%를 차지해야 합니다. 포화지방은 총 지방 섭취량의 3분의 1, 다중불포화지방산은 3분의 1, 나머지 3분의 1은 단일불포화지방산으로 구성되어야 합니다. 동물성 지방 대신 땅콩기름, 올리브유, 콩기름을 사용하고, 참깨, 땅콩, 밤, 호박씨와 같은 유지종자를 섭취하여 오메가-3 및 오메가-6 다중불포화지방산을 보충하세요. 가능하다면 다중불포화지방산이 풍부한 생선 기름 보충제를 섭취하는 것도 좋습니다.
돼지기름, 버터, 육수와 같이 포화지방산 함량이 높은 식품은 피하세요. 돼지 뇌, 신장, 간, 닭 간과 같이 콜레스테롤 함량이 높은 식품을 피하여 콜레스테롤 섭취량을 하루 250mg 미만으로 줄이세요. 달걀 노른자에는 콜레스테롤뿐만 아니라 체내 콜레스테롤 대사를 조절하는 레시틴도 함유되어 있습니다. 따라서 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 달걀을 완전히 끊을 필요는 없으며, 일주일에 1~2회 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.
지방이 적은 소고기, 껍질을 벗긴 닭고기, 돼지 안심과 같은 살코기를 섭취하여 단백질 섭취량을 늘리고, 생선과 콩류도 함께 드세요. 두유, 두부, 두부 푸딩, 두부 가루, 두부 요구르트 등 콩으로 만든 제품을 섭취하고, 설탕과 꿀 섭취는 제한하세요. 통곡물과 뿌리채소를 함께 섭취하고, 식이섬유가 풍부한 현미나 반도정미를 먹으면 체내 콜레스테롤 배출에 도움이 됩니다.
비타민, 미네랄, 섬유질을 충분히 섭취하려면 과일과 채소를 하루 500g씩 많이 드셔야 합니다.
20세부터는 혈중 지질 수치를 매년, 50세부터는 6개월마다 검사해야 하며, 검사 항목에는 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL, HDL이 포함되어야 합니다. 이러한 검사 결과를 바탕으로 식단과 운동량을 조절할 수 있습니다. 만약 식단과 생활 습관 개선으로 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지지 않는다면, 의사의 진찰을 받고 콜레스테롤 저하제 복용에 대한 상담을 받아야 한다고 미국 국립영양연구소는 권고합니다.
출처: https://thanhnien.vn/an-gi-de-loai-tru-mo-mau-xau-185250920160745511.htm
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