콜레스테롤과 중성지방 수치가 높은 사람들은 통곡물과 지방이 많은 생선, 올리브 오일, 아보카도 등 건강에 좋은 지방이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.
콜레스테롤과 중성지방은 모두 체내에 존재하는 지방입니다. 콜레스테롤은 간에서 생성되며 호르몬 생성과 세포막 구조에 필수적인 역할을 합니다. 콜레스테롤에는 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 좋은 콜레스테롤(HDL)의 두 가지 유형이 있습니다.
중성지방은 지방 세포 내에 저장되어 다양한 기능에 에너지를 제공합니다. 신체는 섭취하는 음식의 일부를 중성지방과 콜레스테롤로 전환할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높으면 심장에 좋지 않습니다.
식단을 바꾸면 심장병 위험을 줄이는 등 많은 이점이 있습니다.
건강한 지방
지방에는 좋은 지방과 나쁜 지방, 두 가지 종류가 있습니다. 불포화 지방은 유익한 반면, 포화 지방과 트랜스 지방은 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 식단에서 포화 지방 섭취를 줄이면 콜레스테롤과 중성지방 조절에 도움이 될 수 있습니다.
미국심장협회(AHA)는 포화지방 섭취량을 일일 총 칼로리의 5~6% 이하로 제한할 것을 권장합니다. 예를 들어, 하루 2,000칼로리를 섭취한다면 포화지방은 10~12g이 됩니다.
이러한 유형의 지방은 육류, 유제품, 그리고 코코넛 오일, 팜유, 팜핵유와 같은 일부 식물성 기름에 함유되어 있습니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류에 함유된 단일불포화지방과 다중불포화지방 섭취를 늘리면 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.
아마씨, 호두, 연어, 고등어, 정어리와 같은 특정 지방이 많은 생선에 함유된 오메가-3 지방, 즉 불포화 지방도 도움이 될 수 있습니다.
견과류와 아보카도에는 불포화지방이 풍부하여 콜레스테롤 개선에 도움이 됩니다. 사진: Freepik
통곡물
통곡물이 풍부한 식단은 지방을 조절하고, 혈압, 혈당, 중성지방, 고콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 통곡물은 포만감을 오래 유지시켜 주고, 혈당 급등을 예방하는 수용성 섬유질을 함유하고 있어 당뇨병 환자에게 좋습니다.
매일 통곡물을 최소 3인분 섭취하세요. 한 인분당 오트밀 반 컵, 통곡물 빵 한 조각, 현미 반 컵을 섭취하세요.
식물성 식품
채소, 과일, 콩, 두부는 다양한 영양적 이점을 제공합니다. 칼로리와 포화지방 함량은 낮지만 섬유질, 칼륨, 그리고 다른 유익한 영양소는 풍부합니다. 식물성 식품을 섭취한다고 해서 나쁜 지방과 콜레스테롤 수치가 높아지는 것은 아닙니다.
이 식단을 처음 시작하는 사람들은 고기를 식물성 단백질로 대체하는 것부터 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 소고기 대신 콩과 두부를 먹고, 가공식품 대신 자연식품을 섭취하고, 병에 든 주스 대신 과일을 섭취하는 등 다양한 방법으로 식단을 개선할 수 있습니다.
콜레스테롤과 중성지방 수치가 높은 사람들은 칼로리 섭취를 조절해야 합니다. 나쁜 지방이 많이 함유된 음식이나 빈 칼로리(탄산음료, 사탕 등)가 함유된 음식을 너무 많이 섭취하면, 초과 칼로리가 중성지방으로 전환되어 체지방으로 저장됩니다.
바오바오 ( Eating Well 에 따르면)
독자들이 심혈관 질환에 대해 질문하고 의사들이 답변할 수 있도록 여기에 질문을 올립니다. |
[광고_2]
소스 링크
댓글 (0)