지방과 나쁜 콜레스테롤을 줄이려면 무엇을 먹어야 하나요?

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콜레스테롤과 중성지방 수치가 높은 사람들은 통곡물과 지방이 많은 생선, 올리브 오일, 아보카도 등 건강에 좋은 지방이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.

콜레스테롤과 트리글리세리드는 모두 신체에서 발견되는 지방입니다. 콜레스테롤은 간에서 생성되며, 호르몬 생성, 세포막 구조에 필수적인 역할을 하며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 좋은 콜레스테롤(HDL) 두 종류가 있습니다.

트리글리세리드는 지방 세포 내부에 저장되어 다양한 기능에 필요한 에너지를 제공합니다. 신체는 섭취하는 음식 중 일부를 중성지방과 콜레스테롤로 전환할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높으면 심장에 좋지 않습니다.

식단을 바꾸면 심장병 위험을 줄이는 등 많은 이점이 있습니다.

건강한 지방

지방에는 좋은 지방과 나쁜 지방 두 가지가 있습니다. 불포화 지방은 유익한 반면, 포화 지방과 트랜스 지방은 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 식단에서 포화지방을 줄이면 콜레스테롤과 중성지방을 조절할 수 있습니다.

미국 심장 협회는 일일 식단에서 총 칼로리의 5~6%를 넘지 않도록 포화지방을 섭취할 것을 권고합니다. 예를 들어, 어떤 사람이 하루에 2,000칼로리를 섭취한다면, 그에 상응하는 포화지방의 양은 10~12g입니다.

이러한 유형의 지방은 육류, 유제품, 코코넛 오일, 팜 오일, 팜핵 오일과 같은 일부 식물성 오일에서 발견됩니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류에 함유된 단일불포화지방과 다중불포화지방의 섭취를 늘리면 혈중 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이 됩니다.

아마씨, 호두, 연어, 고등어, 정어리와 같은 특정 지방이 많은 생선에 함유된 오메가-3 지방, 즉 불포화 지방도 도움이 될 수 있습니다.

견과류와 아보카도에는 불포화 지방이 풍부하여 혈중 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이 됩니다. 사진: 프리픽 — 견과류와 아보카도에는 불포화 지방이 풍부하여 콜레스테롤 개선에 도움이 됩니다. 사진: *프리픽*

통곡물

전곡이 풍부한 식단은 지방 섭취를 조절하고, 혈압, 혈당, 중성지방, 고콜레스테롤 수치를 개선하여 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 음식은 오랫동안 배부르다는 느낌을 주는 데 도움이 되며, 고혈당을 예방하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질을 함유하고 있어 당뇨병 환자에게 좋습니다.

매일 통곡물을 최소 3인분 섭취하세요. 한 인분당 오트밀 반 컵, 통곡물 빵 한 조각, 현미 반 컵을 섭취하세요.

식물성 식품

야채, 과일, 콩, 두부는 많은 영양상의 이점을 제공합니다. 칼로리와 포화지방은 낮지만 섬유질, 칼륨, 기타 좋은 영양소는 풍부합니다. 식물성 식품을 섭취해도 지방과 나쁜 콜레스테롤 수치가 증가하지 않습니다.

이 식단을 처음 시작하는 사람은 고기를 식물성 단백질로 대체하는 것부터 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 쇠고기 대신 콩과 두부를 먹으세요. 가공식품을 통곡물로 대체한다. 병에 든 주스보다 과일을 통째로 먹는 것이 더 낫습니다.

콜레스테롤과 중성지방 수치가 높은 사람들은 칼로리 섭취를 조절해야 합니다. 나쁜 지방이 많이 함유된 음식이나 칼로리가 낮은 음식(소다, 사탕 등)을 너무 많이 섭취하면, 남는 칼로리는 중성지방으로 전환되어 체지방으로 저장됩니다.

바오바오 ( Eating Well 에 따르면)

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