세계 기록 보유자 Ingebrigtsen에 따르면 5km, 10km 운동

올림픽과 세계 챔피언인 야콥 잉게브리그센이 5km와 10km 경주를 위한 체력과 속도의 기초를 쌓는 데 도움이 되는 어렵지만 효과적인 운동을 공유합니다.

작년에 아킬레스건 부상을 당한 잉게브리그센은 2024년 시즌을 목표로 체력을 키우고 있다고 밝혔습니다. 이 운동은 노르웨이 선수의 훈련 계획에서 중요한 부분이며, 5km 또는 10km 경주를 위한 속도와 체력을 기르기 위한 기초가 됩니다.

야콥 잉게브리그센이 2023년 7월 16일 폴란드 실레시아에서 열린 다이아몬드 리그 1,500m 결승에서 결승선을 통과하고 있다. 사진: 로이터

운동은 다음과 같습니다. 12x400m를 2세트, 총 24회 반복하고, 각 반복 사이에 30초 휴식을 취합니다. 운동 속도는 목표 레이스 속도에 맞춰 설정합니다. 1세트와 2세트 사이에 3분간 휴식을 취하세요.

운동에 대비해 신체를 준비시키기 위해, 주자는 10~20분 동안 워밍업을 한 다음, 짧은 간격으로 속도를 높여 앞으로의 운동 강도에 대비해 신체를 준비시킵니다. 운동을 마친 후에는 10~20분 동안 쿨다운을 하고 스트레칭을 해서 회복을 돕습니다.

잉게브리그센에 따르면, 이러한 세션은 5km와 10km 훈련 중에도 경기 속도에 더 편안함을 느끼는 데 도움이 되는 귀중한 도구입니다. 노르웨이 선수는 최적의 결과를 얻으려면 강도와 목표 속도를 결합하는 것이 중요하다고 강조했습니다.

이 운동은 과도한 피로를 유발하지 않으면서 신체에 스트레스를 주도록 전략적으로 설계되어, 주자가 세션 내내 속도와 노력을 유지할 수 있도록 합니다.

잉게브리그센은 이 운동이 힘들어 보일 수 있지만 모든 주자에게 좋다고 인정했습니다. 노르웨이 기록 보유자는 또한 당신이 그것을 정복하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 제공합니다.

천천히 시작하세요: 이 운동을 처음 접한다면 반복 횟수를 줄이고 휴식 시간을 짧게 시작하여 점차적으로 지구력과 속도를 높이세요.

속도에 집중하세요. 운동을 시작할 때 원하는 속도에 도달하는 것을 목표로 하고, 운동하는 동안 그 속도를 일관되게 유지하세요. 반복할 때마다 속도를 높이려는 유혹을 피하세요.

적응하고 발전하세요. 시간이 지남에 따라 점차적으로 반복 횟수와 속도를 높여 자신에게 도전하세요.

잉게브리그센은 경험 수준에 관계없이 이러한 유형의 훈련이 더 빨리 달리고 싶어하는 모든 사람에게 도움이 될 수 있다고 믿습니다.

"이것은 경주 속도를 시뮬레이션한 것입니다."라고 노르웨이 선수가 말했다. "10km 달리기를 관리 가능한 횟수로 나누면 주자는 경기 조건을 시뮬레이션하고 더 먼 거리에서도 그 속도를 유지하는 능력을 향상시킬 수 있습니다."

매주 하는 힘든 운동은 아니지만, 잉게브리그센은 이 운동을 "스마트한" 운동이라고 설명하면서, 너무 많은 피로를 유발하지 않으면서도 신체에 스트레스를 주기 때문이라고 말합니다. "휴식 기간이 짧기 때문에 회복할 만큼 충분한 휴식을 취하지 못했지만, 페이스와 노력을 유지할 만큼은 충분한 시간이 있었습니다."라고 그는 설명했습니다.

400m를 24회 반복하는 것이 너무 많거나 10km 또는 하프 마라톤을 달리는 것이 목표가 아닌 경우, 잉게브리그센은 나머지 부분은 동일하게 유지하면서 운동을 더 짧은 횟수로 나누는 것을 권장합니다.

2000년 노르웨이 로갈란주 산네스에서 태어난 잉게브리그센은 2021년 도쿄올림픽에서 3분 28초 32의 기록으로 1,500m 금메달을 획득하며 올림픽 및 유럽 기록을 세웠습니다. 노르웨이 선수는 2018년 유럽 선수권 대회에서 1,500m와 5,000m 종목에서 금메달 2개를 획득했으며, 실내 1,500m와 2,000m 종목에서 세계 기록을 보유하고 있습니다.

잉게브리그센은 2023년 시즌에 거의 완벽에 가까운 성적을 거두며 중거리에서 여러 개의 세계 기록과 유럽 기록을 세웠습니다. 그는 브뤼셀 다이아몬드 리그에서 2,000m 종목에서 4:43.13의 기록으로 세계 기록을 경신했고, 파리에서 열린 2마일 종목에서는 7:54.10의 기록을 세웠습니다. 잉게브리그센은 폴란드에서 열린 1,500m에서 3:27.14의 기록으로 유럽 기록을 세웠고, 오리건에서 열린 1마일 달리기에서 3:43.73의 기록으로 유럽 기록을 세웠으며, 오리건에서 열린 3,000m 달리기에서 7:23.63의 기록으로 유럽 기록을 세웠습니다. 2023년 부다페스트 세계 육상 선수권 대회에서 23세인 그는 5,000m 타이틀을 방어했지만, 1,500m에서는 영국의 조쉬 커에 밀려 은메달만 획득했습니다.

홍두이

소스 링크: https://vnexpress.net/bai-tap-cho-cu-ly-5km-10km-theo-ky-luc-gia-the-gioi-ingebrigtsen-4725919.html