세계 기록 보유자 Ingebrigtsen에 따르면 5km, 10km 운동

올림픽 및 세계 챔피언인 야콥 잉게브리첸이 5km와 10km 경주를 위한 체력과 속도의 기초를 쌓는 데 도움이 되는 어렵지만 효과적인 운동을 공유합니다.

작년 아킬레스건 부상 이후, 잉게브리그센은 2024년 시즌을 목표로 체력 단련에 힘쓰고 있다고 밝혔습니다. 이 훈련은 잉게브리그센의 훈련 체계에서 핵심적인 부분이며, 5km 또는 10km 경주를 위한 속도와 체력을 기르는 데 기반이 됩니다.

야콥 잉게브리그센이 2023년 7월 16일 폴란드 실레시아에서 열린 다이아몬드 리그 1,500m 결승에서 결승선을 통과하고 있다. 사진: 로이터

운동 구성: 12x400m 2세트, 총 24회 반복, 각 반복 사이에 30초 휴식, 목표 레이스 페이스에 맞춰 페이스 조절. 첫 번째 세트와 두 번째 세트 사이에는 3분 휴식.

운동에 대비해 몸을 준비시키기 위해 러너는 10분에서 20분 동안 워밍업을 한 후, 짧은 시간 동안 속도를 높여 앞으로의 운동 강도에 대비합니다. 운동 후에는 10분에서 20분 동안 쿨다운과 스트레칭으로 마무리하여 회복을 돕습니다.

잉게브리그센에 따르면, 이러한 세션은 5km와 10km 훈련 중 자신의 레이스 페이스에 더 편안함을 느끼는 데 도움이 되는 귀중한 도구입니다. 잉게브리그센은 최적의 결과를 위해 목표 페이스에 맞춰 강도를 맞추는 것이 중요하다고 강조합니다.

이 운동은 과도한 피로를 유발하지 않으면서 신체에 스트레스를 주도록 전략적으로 설계되어, 주자들이 세션 내내 페이스와 노력을 유지할 수 있도록 합니다.

잉게브리그센은 이 운동이 힘들어 보일 수 있지만, 모든 러너에게 좋은 운동이라는 것을 인정합니다. 노르웨이 기록 보유자인 그는 이 운동들을 정복하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁도 제공합니다.

천천히 시작하세요: 이 운동을 처음 접한다면 반복 횟수를 줄이고 휴식 시간을 짧게 하여 점진적으로 지구력과 속도를 높이세요.

속도에 집중하세요: 운동 시작 시 원하는 속도에 도달하는 것을 목표로 하고, 운동 내내 그 속도를 꾸준히 유지하세요. 반복할 때마다 속도를 높이려는 유혹을 피하세요.

적응하고 발전하세요. 시간이 지남에 따라 점차적으로 반복 횟수와 속도를 높여 자신에게 도전하세요.

경험 수준에 관계없이, 잉게브리그센은 이러한 유형의 훈련이 더 빠르게 달리고자 하는 모든 사람에게 도움이 될 수 있다고 믿습니다.

"레이스 페이스를 시뮬레이션한 거예요."라고 노르웨이 선수는 말한다. "10km를 관리 가능한 반복 횟수로 나눔으로써 러너들은 레이스 상황을 시뮬레이션하고 더 먼 거리에서도 그 페이스를 유지하는 능력을 향상시킬 수 있습니다."

매주 하는 고강도 운동은 아니지만, 잉게브리그센은 이 운동을 "스마트"하다고 표현합니다. 과도한 피로를 유발하지 않으면서도 신체에 스트레스를 주기 때문입니다. "짧은 휴식 시간 때문에 회복할 시간은 부족하지만, 속도와 노력을 유지할 시간은 충분합니다."라고 그는 설명합니다.

24회의 400m 반복이 너무 많거나 10km 또는 하프 마라톤을 달리는 것이 목표가 아닌 경우, 잉게브리그센은 나머지 부분은 동일하게 유지하면서 운동을 더 짧은 반복 횟수로 나누는 것을 권장합니다.

2000년 노르웨이 로갈란주 산네스에서 태어난 잉게브리그센은 2021년 도쿄 올림픽에서 1,500m 금메달을 3분 28초 32로 획득하며 올림픽 신기록과 유럽 신기록을 세웠습니다. 2018년 유럽 선수권 대회에서도 1,500m와 5,000m에서 금메달 2개를 획득하며 실내 1,500m와 2,000m 세계 기록을 보유하고 있습니다.

잉게브리그센은 2023년 시즌을 거의 완벽에 가깝게 보내며 여러 세계 및 유럽 중거리 기록을 세웠습니다. 그는 브뤼셀 다이아몬드 리그에서 2,000m 세계 기록을 4분 43초 13으로, 파리에서 2마일을 7분 54초 10으로 경신했습니다. 잉게브리그센은 또한 폴란드에서 열린 1,500m에서 3분 27초 14, 오리건에서 열린 1마일을 3분 43초 73, 오리건에서 열린 3,000m에서 7분 23초 63으로 유럽 기록을 세웠습니다. 2023년 부다페스트에서 열린 세계 육상 선수권 대회에서 23세의 그는 5,000m 타이틀 방어에 성공했지만, 1,500m에서는 영국의 조쉬 커에 밀려 은메달에 그쳤습니다.

홍두이

소스 링크: https://vnexpress.net/bai-tap-cho-cu-ly-5km-10km-theo-ky-luc-gia-the-gioi-ingebrigtsen-4725919.html