근육을 강화하고 체중 감량을 위한 효과적인 체육관 운동은 집에서 장비 없이도 할 수 있습니다.

집에서 운동을 즐기는 많은 사람들은 체육관 장비를 설치할 공간(또는 돈)이 충분하지 않아 거실 한 구석에만 장비를 놓을 수밖에 없다는 문제에 직면합니다.

트레이너들은 가능한 가장 쉽고 저렴한 방법으로 홈짐을 만드는 방법을 알아냈습니다. 대부분의 필수품은 이미 당신 주변에 있습니다. 이 가이드를 따라 해보고 어떤지 알려주세요.

1. 의자를 이용한 계단 오르기 운동

방법:

의자를 가져다가 그 위에 발을 올려 놓으세요.

마치 실제 사다리를 오르듯이 몸을 위로 밀어 올리고, 두 발을 발끝으로 짚은 다음 의자 위에 올라선 다음 다시 내려옵니다.

동작을 반복하세요.

완전한 운동을 위해 다리를 번갈아가며 15회씩 3세트를 하세요. 이 운동을 하면 엉덩이와 다리가 강화됩니다.

이 동작은 엉덩이와 다리를 강화해줍니다.

2. 테이블을 이용한 삼두근 강화

방법:

이 운동을 하려면 넘어지지 않을 만큼 무거운 의자, 안락의자 또는 낮은 탁자를 사용해야 합니다. 각 세트당 15회씩 3세트를 완료해야 합니다.

테이블에 등을 대고 앉아 손을 테이블 가장자리에 올려놓으세요.

다리를 쭉 뻗고 팔의 힘을 이용해 팔이 곧게 펴질 때까지 몸을 위로 밀어 올리세요.

힘을 써서 몸을 낮추고, 팔이 90° 각도에 도달하면 다시 위로 밀어 올리세요.

가능한 한 자주 반복하고, 점차적으로 횟수를 늘리세요.

3. 벽을 잡고 스쿼트하기

방법:

등을 벽에 기대고 다리 각도를 90°로 유지하세요. 마치 보이지 않는 의자에 앉아 있는 것 같아요.

다리를 강화하려면 자세를 30초에서 2분간 유지하세요.

이 운동은 하체 전체를 단련하고 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 너무 어렵다면 시간을 더 작은 간격으로 나누고, 연습할수록 시간을 늘릴 수 있습니다.

자세를 유지하고 가능하면 시간을 늘리세요.

4. 벽을 이용한 고급 스쿼트

방법:

위의 운동과 동일한 지침을 따르지만, 그림에 표시된 대로 체중을 다리에 실어 두세요.

운동 효과를 높이기 위해 집에서 구할 수 있는 작은 용기, 물병 또는 적절한 무게 도구를 사용할 수 있습니다.

고급 포즈에는 더 많은 노력이 필요합니다.

5. 의자 등받이를 이용한 운동

방법:

의자 뒤에 서서 손을 등받이에 올려놓으세요.

발꿈치를 들어올리고 오른발을 뒤로 밀어 왼쪽 다리를 교차시킵니다.

당신이 이루고자 하는 위치는 클램프와 비슷하지만 약간 대각선입니다.

반대편도 바꿔서 같은 단계를 반복합니다.

이 운동은 균형 감각을 포함한 전신을 단련하는 운동입니다. 운동을 20번 반복하세요. 발이 부드럽게 미끄러지도록 하려면 바닥의 종류에 따라 양말을 신거나 발 밑에 종이 접시를 놓으세요.

운동은 양쪽을 똑같이 해야 합니다.

6. 침대에서 팔굽혀펴기

방법:

팔을 침대 가장자리에 얹고 다리를 뒤로 쭉 뻗으세요. 당신은 고전적인 팔굽혀펴기 자세를 취하게 될 것입니다.

팔굽혀펴기 15회를 한 후, 휴식을 취하고 1~2세트 반복합니다.

이 운동은 특히 간단한 운동이라고 생각할 수 있지만, 꾸준히 하면 팔을 강화할 수 있고, 그 효과는 몸 전체에 나타나므로 꼭 해볼 만한 가치가 있습니다.

7. 의자를 이용한 복근 운동

방법:

팔걸이가 없는 의자나 의자를 준비하세요.

등이 등받이에 닿지 않도록 의자 가장자리에 앉으세요.

의자에 손을 얹고 다리를 가슴쪽으로 당긴 후 곧게 펴세요.

각각 10회씩 3세트를 완료할 때까지 같은 동작을 반복합니다.

이 운동은 주로 복부 근육에 초점을 맞추지만, 의자에 앉아서 하면 몸 전체를 활성화해 모든 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

가능한 한 많은 동작을 반복하세요.

8. 덤벨 대체품을 사용하세요

방법:

한 손에 하나씩, 물병 2개를 준비하세요.

팔을 최대한 옆구리에 가깝게 두세요.

팔 위쪽을 몸에 가깝게 유지하고, 팔뚝을 들어 올려 가슴에 닿게 합니다.

팔을 원래 위치로 내리고 반복합니다.

20번 반복하고, 3세트 반복하세요.

물, 소다, 심지어 모래, 자갈 또는 흙을 채운 빈 병이든, 집에 있는 어떤 종류의 병이든 사용할 수 있습니다.

이 운동은 이두근을 단련하는 데 목적이 있지만, 다른 팔 운동과 병행해서 팔 전체 근육을 단련하거나 다리 근육까지 단련할 수도 있습니다.

덤벨 교체 시 무게는 선택 사항입니다.

9. 수건을 이용해 팔과 등 근육을 운동하세요.

방법:

수건을 이용해 양쪽 끝을 잡으세요.

수건을 머리 뒤로 어깨 높이까지 쭉 뻗으세요. 팔은 거의 곧게 펴야 하고, 등이 약간 구부러진 느낌이 들어야 합니다.

두 팔을 머리 위로 들어올려 곧게 펴세요.

시작 위치로 돌아와서 반복합니다.

20번 반복하세요.

이런 동작과 수건으로 인한 긴장감 덕분에 등과 팔 근육을 효과적으로 운동할 수 있습니다. 이 운동은 팔을 탄력 있게 만들고, 날씬하게 만들고, 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

능력에 따라 점진적으로 운동 강도를 높이면서 규칙적으로 운동을 수행하세요.

10. 수제 덤벨을 이용한 런지

방법:

선 자세에서 오른발을 한 걸음 앞으로 내딛습니다.

이 자세를 취한 후, 마치 무릎을 꿇듯이 왼쪽 다리를 바닥에 거의 닿을 때까지 낮춥니다.

땅에 닿기 전에 멈췄다가 다시 일어나세요.

측면을 바꾸어 다시 시작하세요.

이 운동을 10회씩 2세트 반복하세요.

이 운동의 가장 좋은 결과를 얻으려면 각 손에 세제병이나 작은 물병을 하나씩 들고 있는 것이 좋습니다.

런지 동작에 이렇게 무게를 더하면 하체가 강화되고 엉덩이도 매우 효과적으로 운동할 수 있습니다.

모든 운동기구는 가정용품을 사용합니다.

이런 습관이 있으면 헬스장에 갈 필요가 없고, 집에 헬스장을 만드는 것도 더 이상 복잡하지 않습니다. 이런 운동에 쓸 수 있는 다른 물건이 집에 있나요? 집에서 재미있게 할 수 있는 다른 운동은 무엇이 있나요? 여러분의 팁을 다른 독자들과 댓글 섹션에 공유해 주세요.

바오차우 (출처: brightside.me)

원천: https://vtc.vn/bai-tap-gym-san-co-giam-can-hieu-qua-co-the-tap-tai-nha-khong-can-thiet-bi-ar851886.html