우리의 장과 소화계에 좋은 음식군

소화계에는 장에 공존하며 서로 다른 기능을 하는 많은 박테리아가 있습니다. 유익한 박테리아, 주로 장내 박테리아는 음식의 소화, 특정 미량 영양소 합성, 면역 체계 지원을 돕습니다.

중국 베이징의 한 시장 야채 가판대. 야채는 소화기관에 좋은 음식이다 - 사진: AFP

이 박테리아는 우리가 섭취하는 음식을 영양소의 공급원으로 사용하므로, 건강한 장내 미생물군을 유지하는 데는 식단이 중요한 역할을 합니다.

유익한 박테리아를 키우는 음식을 섭취하면 박테리아가 더 효과적으로 성장하고 기능하는 데 도움이 됩니다. 동시에, 이는 유해 박테리아의 영양분 공급원을 제한하여 유해 박테리아의 성장을 조절하는 데 도움이 됩니다.

섬유질이 풍부한 음식

섬유질에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 장내 박테리아는 수용성 섬유질을 분해하여 건강에 도움이 되는 화합물과 가스를 생성합니다.

불용성 섬유는 물에 녹지 않지만 대변을 부드럽게 하고 대변의 양을 늘리는 데 도움이 되며, 음식이 소화 기관을 더 쉽게 통과하는 데 도움이 됩니다.

섬유질이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

통곡물; 통밀가루, 귀리, 야생쌀, 메밀

씨앗: 해바라기씨, 참깨, 치아씨드, 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오, 마카다미아 너트

콩: 완두콩과 렌즈콩, 신장콩, 흰콩, 병아리콩...

야채: 양파, 당근, 버섯, 비트, 양배추...

과일: 복숭아, 오렌지, 살구, 블랙베리, 석류, 아보카도...

요거트는 프리바이오틱스가 풍부해 소화를 돕는 데 좋습니다. - 사진: TTO

프리바이오틱스를 함유한 식품

장내 박테리아는 프리바이오틱스를 분해하여 단쇄지방산(SCFA)이라는 화합물을 생성할 수 있습니다. SCFA는 장내 pH를 균형 있게 유지하고, 유해 박테리아의 성장을 막고, 소화를 돕는 등 여러 중요한 역할을 합니다.

프리바이오틱스를 함유한 일부 식품은 다음과 같습니다.

양파

마늘

아스파라거스

바나나

콩

우유

프로바이오틱스는 장에 서식하고 소화 건강을 지원하는 살아있는 미생물입니다. 요거트와 같은 일부 식품은 살아있는 박테리아로 발효됩니다. 프로바이오틱스는 주스, 스무디, 우유, 시리얼, 분유 등 발효되지 않은 식품에도 첨가할 수 있습니다.

프로바이오틱스가 함유된 음식은 설사나 변비와 같은 소화 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 항생제를 복용하는 어린이에게 5일 동안 프로바이오틱 요구르트를 보충한 결과, 표준 치료만 받은 어린이에 비해 항생제 관련 설사(AAD)가 발생할 위험이 상당히 낮은 것으로 나타났습니다.

그러나 성인을 대상으로 한 유사 연구에서는 프로바이오틱스를 섭취한 사람과 일반 요구르트만 섭취한 사람 사이에서 AAD 발병 위험에 차이가 없는 것으로 나타났습니다.

발효식품

자우어크라우트, 콤부차, 템페, 요구르트 등의 발효 식품은 살아 있는 활성 박테리아로 만들어지거나 이를 함유하고 있습니다. 충분한 수의 박테리아가 존재하고 소화계에서 생존할 수 있다면 프로바이오틱스의 이점을 제공할 수 있습니다.

하지만 모든 발효식품에 프로바이오틱스가 들어있는 것은 아닙니다. 식품 가공, 장기간 보관, 소화계의 산과 효소는 유익한 박테리아를 파괴할 수 있습니다.

발효식품은 살아있는 박테리아를 함유하고 있지 않더라도 발효 과정에서 박테리아가 생성하는 화합물을 함유하고 있기 때문에 장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서는 참가자들에게 6주 동안 매일 발효 야채 100g을 섭취하게 하거나, 매일 절인 야채 100g을 섭취하게 하거나, 아무것도 섭취하지 않도록 했습니다.

연구진은 실험 전후 참가자들의 혈액 및 대변 검사 결과를 분석한 결과, 매일 발효 야채를 100g 섭취하면 장내 미생물군이 개선될 수 있다는 결론을 내렸습니다.

피해야 할 음식

고도로 가공된 식품에는 설탕, 포화지방, 소금, 첨가물 함량이 높은 경우가 많습니다. 과도하게 섭취하면 장내 미생물에 해로울 수 있습니다.

일부 사람들은 소화기 증상을 줄이거나 장 건강을 개선하기 위해 곡물, 콩류, 유제품, 특정 야채나 과일 등 특정 음식이나 음식군을 피하기도 합니다.

그러나 특정 음식이나 음식군을 장기간 피하면 영양 결핍, 장내 미생물 다양성 감소(장 건강에 부정적인 영향을 미침) 및 일부 유익한 박테리아 손실로 이어질 수 있습니다. 특별한 식단이 필요한 경우 의사와 상담하세요.

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