배부르지 않고 체중 감량을 위한 현미 섭취 방법

cách ăn cơm gạo lức để giảm cân, không đầy bụng

현미는 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 도움이 되지만, 과다 섭취는 좋지 않습니다. (출처: Pixabay)

현미는 흰쌀보다 "가공이 덜 된" 쌀일 뿐만 아니라 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 영양사들이 균형 잡힌 식단의 일부로 권장합니다.

현미란 무엇이고, 왜 건강에 좋은가요?

현미는 껍질을 제거하기 위해 도정을 하는데, 이때 겨와 배아는 그대로 유지됩니다. 겨와 배아에는 많은 중요한 영양소가 농축되어 있습니다.

최소한의 가공 덕분에 현미는 비타민 B, 마그네슘, 망간, 셀레늄, 철분, 특히 섬유질을 대부분 그대로 보존합니다. 섬유질은 소화를 돕고, 혈당을 조절하고, 오랫동안 포만감을 유지하는 데 중요한 성분입니다.

Nutrition Research 저널에 발표된 연구에 따르면, 6주 동안 흰쌀 대신 현미를 먹은 사람들은 인슐린 수치가 더 안정적이고, LDL 콜레스테롤이 감소했으며, 체질량 지수(BMI)가 상당히 개선되었습니다.

하버드 대학교(미국)의 영양학 전문가인 프랭크 후 교수는 정제된 곡물에서 현미와 같은 통곡물로 전환하는 것이 "대사 건강을 개선하고 체중 증가를 예방하기 위해 할 수 있는 가장 간단하면서도 효과적인 일 중 하나"라고 강조했습니다.

현미의 체중 감량 메커니즘

- 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부함

현미는 100g(조리 후)당 약 3.5g의 섬유질을 함유하고 있으며, 이는 백미보다 2~3배 높습니다. 이 섬유질은 소화를 늦추고 포만감을 오래 유지하며, 식욕을 억제하여 하루 총 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

- 낮은 혈당지수(GI)

현미의 GI는 약 50~55(중간~낮음)인 반면, 백미는 70입니다. 이는 혈당 조절에 도움이 되며, 급격한 혈당 상승을 막아 지방 축적을 유발하고 식욕을 자극합니다.

- 마그네슘과 셀레늄으로 신진대사 증가

현미에 함유된 마그네슘과 셀레늄은 지방과 탄수화물의 신진대사를 돕고, 신체가 에너지를 더 효과적으로 소모하고 과도한 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.

효과적으로 체중을 감량하려면 현미를 어떻게 먹어야 할까?

건강을 유지하면서 체중 감량을 달성하려면 현미를 일상 식단에 적절히 포함해야 합니다. 다음은 중요한 원칙과 참고 사항입니다.

- 흰쌀을 현미로 대체하는 과학적인 방법

하루 1~2끼의 주식을 현미로 대체하고, 단백질이 풍부한 음식(닭가슴살, 연어, 삶은 달걀 등), 야채와 소량의 건강한 지방(올리브 오일, 견과버터)을 섭취하세요.

현미는 흰쌀보다 칼로리가 낮을 뿐만 아니라(흰쌀은 100g당 130칼로리인데 비해 현미는 100g당 110칼로리) 섬유질이 3배나 더 많아서 배부르게 오래 느낄 수 있습니다.

- 영양소를 최대한 흡수하려면 적절히 담가서 요리하세요.

현미는 밥짓기 전에 8~12시간(또는 하룻밤) 동안 물에 불려야 밥알이 부드러워지고, 밥짓는 시간이 단축되며, 미네랄 흡수를 저해하는 성분인 피트산을 대부분 제거할 수 있습니다. 현미 취사 모드가 있는 밥솥이나 압력솥을 사용하면 밥이 더 부드러워지고, 먹기도 편하며, 소화도 더 잘 됩니다.

- 남용하지 마십시오

현미는 건강에 좋지만, 섬유질 함량이 높아 과다 섭취(하루 3컵 이상)하면 소화계에 부담을 줄 수 있습니다. 또한, 쌀겨층에는 무기 비소가 축적될 수 있는데, 이는 장기간 축적될 경우 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.

따라서 현미와 귀리, 퀴노아, 고구마 등 다른 통곡물을 결합하여 전분 공급원을 다양화하는 것이 필요합니다.

- 다양한 가공으로 간편하게 섭취 가능

밥 짓는 것 외에도, 팥과 치아씨드를 넣어 현미 죽을 끓여 아침 식사로 먹거나, 현미로 김밥을 만들거나, 기름과 설탕 사용을 줄이면서 현미떡을 직접 만들어 먹을 수도 있습니다.

터프츠 대학(미국)의 2021년 연구에 따르면, 현미를 포함한 통곡물을 하루 3인분 섭취한 사람들은 정제된 곡물을 섭취한 그룹과 비교했을 때 12주 이내에 허리둘레가 2.5cm 감소한 것으로 나타났습니다.

이는 2형 당뇨병과 심혈관 질환의 위험과 밀접한 관련이 있는 내장 지방을 조절하는 데 특히 중요합니다.

로스앤젤레스에서 활동하는스포츠 영양학자 신시아 사스 박사는 "체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 완전히 끊는 대신 현미와 같은 통곡물 섭취를 우선시하세요."라고 조언합니다. "이것은 엄격한 다이어트를 하지 않고도 에너지를 유지하고, 식욕을 조절하고, 장기적인 몸매를 유지하는 현명한 방법입니다."