속이 더부룩하지 않으면서 체중 감량을 위해 현미를 먹는 방법.

cách ăn cơm gạo lức để giảm cân, không đầy bụng

현미는 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 도움이 되지만, 과도하게 섭취해서는 안 됩니다. (출처: 픽사베이)

현미는 단순히 백미보다 가공을 덜 한 것 이상의 의미를 지니며, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 영양 전문가들이 균형 잡힌 식단의 일부로 추천하는 식품입니다.

현미란 무엇이며, 건강에 좋은 이유는 무엇일까요?

현미는 껍질을 제거하고 겨와 배아를 그대로 남겨두는 방식으로 도정하는데, 이 부분에는 많은 중요한 영양소가 함유되어 있습니다.

최소한의 가공 덕분에 현미는 비타민 B군, 마그네슘, 망간, 셀레늄, 철분, 그리고 특히 소화를 돕고 혈당을 조절하며 포만감을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 식이섬유를 대부분 그대로 보존합니다.

영양 연구(Nutrition Research) 저널에 발표된 연구에 따르면, 6주 동안 흰쌀밥 대신 현미밥을 섭취한 사람들은 인슐린 수치가 더 안정되었고, LDL 콜레스테롤 수치가 감소했으며, 체질량 지수(BMI)가 눈에 띄게 개선되었습니다.

미국 하버드 대학교의 영양학 교수인 프랭크 후는 정제된 곡물에서 현미와 같은 통곡물로 바꾸는 것이 "대사 건강을 개선하고 체중 증가를 예방하는 데 있어 가장 간단하면서도 효과적인 방법 중 하나"라고 강조합니다.

현미가 체중 감량에 도움이 되는 기전.

- 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부함

현미는 (익혔을 때) 100g당 약 3.5g의 식이섬유를 함유하고 있는데, 이는 백미보다 2~3배 높은 수치입니다. 이 식이섬유는 소화를 늦춰 포만감을 오래 유지시켜 식욕을 억제하고, 결과적으로 하루 총 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움을 줍니다.

- 낮은 혈당지수(GI)

현미는 혈당지수(GI)가 약 50~55(중하)인 반면, 백미는 70입니다. 이는 혈당을 더 잘 조절하여 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아줍니다. 혈당 급상승은 지방 축적과 공복감 증가의 원인이 됩니다.

- 마그네슘과 셀레늄 덕분에 신진대사가 증가합니다.

현미에 함유된 마그네슘과 셀레늄은 지방과 탄수화물의 대사를 촉진하여 신체가 에너지를 더욱 효율적으로 연소하고 과도한 지방 축적을 줄이는 데 도움을 줍니다.

체중 감량을 위해 현미를 효과적으로 섭취하는 방법은 무엇일까요?

건강을 유지하면서 효과적인 체중 감량을 달성하려면 현미를 일상 식단에 적절히 포함시켜야 합니다. 다음은 몇 가지 중요한 원칙과 고려 사항입니다.

- 흰쌀밥을 현미밥으로 과학적 으로 대체하세요.

하루 1~2끼 주요 식사를 현미밥으로 대체하고, 닭가슴살, 연어, 삶은 달걀과 같은 단백질이 풍부한 식품, 채소, 그리고 올리브유, 견과류 버터와 같은 건강한 지방을 소량 곁들여 드세요.

현미는 백미보다 칼로리가 낮을 뿐만 아니라(조리 후 100g당 약 110칼로리, 백미는 130칼로리), 식이섬유 함량이 3배나 높아 포만감을 더 오래 유지시켜 줍니다.

- 영양소 흡수를 극대화하려면 적절하게 불리고 조리하십시오.

현미는 밥을 짓기 전에 8~12시간(또는 하룻밤) 동안 물에 불려야 쌀알이 부드러워지고 조리 시간이 단축되며 미네랄 흡수를 저해하는 피틴산이 대부분 제거됩니다. 현미밥 기능이 있는 밥솥이나 압력솥을 사용하면 더 부드럽고 먹기 편하며 소화도 잘 되는 밥을 지을 수 있습니다.

- 과도하게 사용하지 마십시오

현미는 건강에 좋지만, 섬유질 함량이 높아 과다 섭취(하루 3컵 이상)는 소화기관에 부담을 줄 수 있습니다. 또한, 겨층에는 무기 비소가 축적될 수 있는데, 이는 장기간 축적될 경우 건강에 해로울 수 있는 물질로 알려져 있습니다.

따라서 현미에 귀리, 퀴노아, 고구마 등과 같은 다른 통곡물을 혼합하여 전분 공급원을 다양화할 필요가 있다.

- 먹기 편하도록 다양한 방법으로 조리되었습니다.

현미는 밥으로 지어 먹는 것 외에도 팥과 치아씨드를 넣어 아침 식사로 현미죽을 만들거나, 기름, 지방, 설탕 사용을 줄여 현미 초밥이나 수제 현미 케이크를 만들 수도 있습니다.

2021년 미국 터프츠 대학교의 연구에 따르면, 현미를 포함한 통곡물을 하루 세 번 섭취한 사람들은 정제된 곡물을 섭취한 그룹에 비해 12주 만에 허리둘레가 2.5cm 감소한 것으로 나타났습니다.

이는 특히 내장지방 조절에 중요한데, 내장지방은 제2형 당뇨병과 심혈관 질환 위험과 밀접하게 관련된 요인입니다.

로스앤젤레스의 스포츠 영양사인 신시아 사스 박사는 "체중 감량을 위해 탄수화물을 완전히 끊기보다는 현미와 같은 통곡물을 우선적으로 섭취하세요. 이는 극단적인 다이어트에 의존하지 않고 에너지를 유지하고, 식욕을 조절하며, 장기적으로 건강한 몸매를 유지하는 현명한 방법입니다."라고 조언합니다.