40세 엄마가 날씬한 허리를 유지하는 데 도움이 되는 식습관.

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하노이 안은 체중 감량과 허리둘레 유지를 위해 '손 법칙'을 따르기로 했습니다. 구체적으로는 녹색 채소 한 줌, 단백질 한 손바닥 분량, 탄수화물 반 줌을 섭취하는 것입니다.

현재 자영업자인 응우옌 티 안(41세) 씨는 출산 전에는 몸무게 40kg에 키 1.55m였습니다. 둘째 아이를 낳은 후 12kg이 늘었고, 다이어트와 운동에도 불구하고 원래 몸매를 되찾지 못했습니다.

체중 증가 외에도 그녀는 두통, 감기, 발열과 같은 가벼운 질병에 자주 시달렸고, 움직임도 느려졌다. 어린 자녀를 돌보는 일과 비만이 겹치면서 그녀는 극심한 피로감과 우울감에 시달렸고, 종종 화를 냈다.

"살을 빼야 해." 안은 속으로 생각했다. 인터넷에서 방법을 검색해 보니 체중 감량은 식단 변화부터 시작해서 신체 내부 신진대사의 균형을 맞추는 것에서 출발해야 한다는 것을 깨달았다.

사진 속에는 안 씨가 '손으로 만드는 법'에 따라 준비한 음식이 담겨 있다. (사진 제공: *안 씨 제공)*

구체적으로, 그녀는 '손바닥 법칙'을 이용해 음식을 1인분씩 나누어 먹기로 했습니다. 손바닥 법칙은 영양학자들이 개인의 하루 적정 섭취량을 추정하는 데 사용하는 방법입니다. 건강 정보 사이트 '굿헬스'에 따르면, 이 방법은 간단하고 적용하기 쉽습니다. 식품 포장에는 영양 성분과 1회 제공량이 보통 그램 단위로 표시되지만, 많은 사람들이 이를 제대로 확인하지 않고 적정량을 알지 못하기 때문입니다. 손이 큰 성인은 더 많은 양을, 어린이는 반대로 더 적은 양을 섭취해야 합니다. 이 방법은 꽤 널리 사용되고 있습니다.

따라서 안 씨는 모든 식품군(섬유질, 단백질, 탄수화물, 건강한 지방)을 적절한 비율로 섭취하는 균형 잡힌 식단을 유지합니다. 그녀는 온 가족이 채소와 섬유질을 최대한 섭취할 수 있도록 이 규칙을 가족 구성원 모두에게 적용합니다.

예를 들어, 그녀가 섭취하는 채소의 양은 한 움큼 정도이고, 고기, 생선, 계란 등을 포함한 단백질의 양은 손바닥 한 움큼 정도이며, 탄수화물의 양도 한 움큼 정도입니다. 그녀는 다양한 식단, 건강한 지방 섭취, 그리고 칼슘, 오메가-3, 비타민과 같은 보충제 섭취를 중요하게 생각합니다.

두 아이의 엄마인 그녀는 신선한 식품과 오이, 히카마, 자몽, 용과, 사과와 같은 저당 과일을 우선적으로 섭취합니다. 그녀의 식단은 가공식품, 튀김류, 기름진 음식이 적고 담백한 음식으로 구성되어 있습니다. 매일 2~2.5리터의 물을 마시고 탄산음료, 과일 주스, 차, 커피는 전혀 마시지 않습니다.

안은 다이어트를 하거나 굶지 않습니다. 그녀에게 체중 감량은 긴 여정이며, "극단적인 식습관은 지속적인 결과를 가져오지 않을 것"입니다.

41세 당시 안의 모습. 사진: 본인 제공. — 안씨는 집에서 운동하는 것 외에도 근육을 키우고 건강한 체형을 유지하기 위해 헬스장에서도 운동합니다. (사진: *본인 제공)*

영양 관리 외에도, 그녀는 매일 아침 30분씩 운동에 매진합니다. 복부 지방 때문에 안 씨는 전신 지방 연소를 위해 유산소 운동을 선택합니다. 운동 후에는 근육통과 부상을 예방하기 위해 10~15분 동안 스트레칭을 합니다. 현재는 근육 성장을 위해 근력 운동으로 전환했습니다.

안 씨는 주로 집에서 덤벨 운동과 저항 밴드 운동을 합니다. 헬스장에서는 더 무거운 무게를 들고 다양한 기구를 사용합니다. 이러한 운동법은 근력과 지구력을 향상시키고 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그 결과, 안 씨는 44~45kg의 체중과 60cm의 허리둘레를 유지하고 있습니다.

미국 앨라배마 대학교의 연구에 따르면, 웨이트 트레이닝을 하는 여성은 유산소 운동만 하는 여성보다 복부 지방(심지어 깊숙한 복부 지방까지)을 더 많이 줄이는 것으로 나타났습니다. 이는 체중 감량과 탄력 있는 몸매 가꾸기에 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병, 대사 증후군, 그리고 일부 암의 위험을 줄여줍니다.

많은 사람들이 웨이트 트레이닝이 여성의 근육을 "커지게" 만든다고 생각하지만, 실제로는 지방보다 근육량이 많을수록 몸매가 더 날씬해 보입니다. 웨이트 트레이닝으로 체중은 보통 증가하지만, 옷 사이즈는 한두 사이즈 줄어드는 경우가 많습니다.