40대 엄마의 날씬한 허리를 위한 식단 관리법

[광고_1]

하노이 안은 체중 감량과 허리둘레 유지를 위해 "손 규칙"에 따라 먹기로 했습니다. 구체적으로 말하면, 한 줌의 녹색 야채, 한 움큼의 단백질, 반 줌의 전분을 먹는 것입니다.

응우옌 티 안(Nguyen Thi Anh, 41세, 현재 자영업자)은 체중이 40kg, 키가 1.55m였습니다. 그녀는 두 번째 아이를 낳은 후 12kg을 늘렸습니다. 그녀는 단식하고 운동을 했지만 여전히 예전의 몸매를 되찾을 수 없었습니다.

그녀는 체중이 늘었을 뿐만 아니라, 자주 아프고, 두통과 열이 나고, 걷는 속도가 느려졌습니다. 어린 자녀를 돌보는 상황과 비만은 여성을 피곤하고 우울하게 만들며, 종종 화를 내게 만듭니다.

"나는 체중을 줄여야 해." 안은 자신에게 말했다. 그녀는 온라인에서 방법을 조사한 후, 체중 감량은 먼저 식단을 바꿔서 신체의 내부 대사를 균형 있게 조절하는 것부터 시작해야 한다는 것을 깨달았습니다.

구체적으로, 그녀는 "손의 법칙"에 따라 음식을 부분으로 나누는 것을 선택했습니다. 영양학자들은 손바닥 법칙을 사용하여 각 사람의 하루 음식 섭취량을 대략적으로 추정합니다. 굿헬스에 따르면, 이 방법은 간단하고 실천하기 쉽습니다. 보통 포장에 영양 성분과 크기가 그램 단위로 표시되어 있지만, 이를 신경 쓰는 사람은 거의 없고 얼마나 먹어야 할지 모르는 경우가 많기 때문입니다. 손이 큰 성인은 더 많은 양이 필요하고, 그 반대로 어린이의 경우 더 많은 양이 필요합니다. 이 방법은 꽤 인기가 있어서 많은 사람들이 사용합니다.

따라서 안씨는 적절한 비율로 충분한 양의 음식군(섬유질, 단백질, 전분, 좋은 지방)을 섭취합니다. 그녀는 최대한 많은 야채와 섬유질을 섭취하기 위해 이 규칙을 가족 모두에게 적용합니다.

예를 들어, 먹은 야채의 양은 한 손에 해당하는 양입니다. 고기, 생선, 계란 등 단백질의 양은 한 손바닥만큼이다. 주먹 하나 정도의 전분 양. 그녀는 다양한 음식, 좋은 지방, 칼슘, 오메가-3, 비타민 보충제를 우선시합니다.

두 아이의 엄마인 그녀는 오이, 히카마, 자몽, 드래곤프루트, 사과 등 신선한 음식과 설탕 함량이 낮은 과일을 우선시합니다. 식사는 일반적으로 가공식품, 튀긴 음식, 기름진 음식, 싱거운 음식을 제한해야 합니다. 그녀는 매일 2~2.5리터의 물을 충분히 마시고, 청량음료, 과일주스, 차, 커피 등은 완전히 제한합니다.

안은 다이어트나 단식을 하지 않아요. 그녀에게 체중 감량은 긴 여정이다. "극도로 많이 먹으면 효과가 오래가지 않을 거예요."

41세 때의 안 씨의 모습. 사진: 캐릭터 제공 — 그는 집에서 운동하는 것 외에도 근육을 키우고 더 나은 몸매를 유지하기 위해 체육관에서 운동합니다. 사진: *캐릭터 제공*

그녀는 영양 섭취 외에도 아침에 30분을 운동에 할애합니다. 배지방 때문에 안은 몸 전체의 지방을 태우기 위해 유산소 운동을 선택했습니다. 운동 후에는 여성은 통증과 부상을 예방하기 위해 10~15분 더 스트레칭을 해야 합니다. 이제 그녀는 근육 증가 과정을 돕기 위해 저항 훈련으로 전환했습니다.

그녀는 보통 집에서 덤벨과 저항 밴드 운동을 합니다. 그녀는 체육관에서 무거운 무게를 들고 더 많은 장비를 사용합니다. 이 방법은 근력과 지구력을 증가시키고, 면역 체계를 개선하는 데 도움이 됩니다. 그 덕분에 안씨는 44~45kg의 체중과 60cm의 허리둘레를 유지하고 있습니다.

앨라배마 대학(미국)의 연구에 따르면, 근력 운동을 한 여성은 유산소 운동만 한 여성보다 배지방(깊은 배지방 포함)을 더 많이 감량한 것으로 나타났습니다. 이것은 사람들이 체중을 줄이고 더 건강한 몸을 갖는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 당뇨병, 대사 증후군, 특정 암의 위험도 줄여줍니다.

웨이트 트레이닝은 여성의 근육을 '더 크게' 만든다고 널리 알려져 있지만, 실제로는 근육(지방이 아닌)에서 더 많은 무게가 나올수록 사람의 몸은 더 작아질 것입니다. 웨이트 트레이닝을 하면 체중은 늘어나지만, 입는 옷의 사이즈는 1~2 사이즈 정도 줄어듭니다.