달리면 근육과 호흡기가 평소보다 더 많이 작동해야 합니다. 몸은 더 많은 이산화탄소(CO2)를 생성하고 더 많은 산소를 필요로 하기 때문에, 달리기를 하는 사람들은 쉽게 숨이 차고, 호흡이 어려워지며, 제대로 숨을 쉬지 않으면 가슴이 답답함을 느끼게 됩니다.
조깅할 때는 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 좋습니다. 코로 숨을 들이마시면 공기 중의 냄새와 유해 물질을 감지하는 데 도움이 됩니다. 공기는 폐에 도달하기 전에 따뜻하고 가습되며 먼지, 독소, 알레르기 유발 물질이 걸러집니다. 덕분에 폐는 여러 호흡기 병원균으로부터 보호됩니다.
이 호흡법은 산소 섭취량을 더 잘 조절하고, 일산화질소 흡수를 촉진하고, 혈액 순환을 증가시키고, 몸 전체로 산소와 영양소가 운반되는 것을 돕습니다.
올바른 호흡은 달리기 성능을 향상시킵니다. (그림)
한편, 입으로 공기를 흡입하는 것은 선택적이지 않아 구강 건조증을 유발하고 호흡기 질환 위험을 높입니다. 이러한 호흡 방식은 환기량(들이마시는 것보다 내쉬는 것이 더 많은 상태)을 증가시켜 체내 이산화탄소 농도를 급격히 감소시키고, 이로 인해 어지럼증, 심박수 증가, 호흡 곤란, 가쁜 호흡을 유발합니다.
코로 숨을 들이마시고 내쉬는 것은 느린 달리기에 적합하고, 입으로 숨을 내쉬는 것은 일반적으로 고강도 달리기에 적합합니다. 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉬는 것은 전력 질주나 오르막길 달리기에 효과적입니다. 이 때 신체는 더 많은 산소를 흡입하고 이산화탄소 축적을 제거하여 에너지를 생성해야 합니다. 이러한 호흡법은 혈류로 흡수되는 산소량을 최적화하고 이산화탄소를 더 빨리 배출하여 지구력을 향상시키고 호흡 효율을 높이며 안정적인 달리기 속도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
달리면서 지구력을 높이려면 코와 입으로 호흡하는 것 외에도, 발걸음에 맞춰 리드미컬하게 심호흡(횡격막 호흡이라고도 함)을 연습해야 합니다. 깊고 천천히 숨을 들이마시면 횡격막이 최대로 내려가 폐가 완전히 팽창하고 흉곽 용적이 증가하여 폐의 상엽보다 혈액량이 더 많은 하엽이 활성화됩니다. 이때 산소가 풍부한 혈액이 각 장기로 원활하게 흐르면서 움직임을 유지하는 데 필요한 에너지를 생성합니다.
5단계 리듬으로 복식 호흡을 할 수 있습니다. 두 걸음 동안 코로 숨을 들이마시고, 다음 두 걸음 동안 입으로 숨을 내쉬세요. 이 안정적인 호흡 리듬을 유지하면 달리는 동안 횡격막과 골반에 가해지는 압력을 균형 있게 조절할 수 있고, 부상 위험을 예방하며, 혈압을 조절하고, 운동 중 피로를 줄일 수 있습니다.
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출처: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html
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