달릴 때 올바른 호흡법

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달릴 때는 근육과 호흡계가 평소보다 더 많은 일을 해야 합니다. 몸은 더 많은 이산화탄소(CO2)를 생성하고 더 많은 산소를 필요로 하기 때문에, 제대로 호흡하지 않으면 숨이 차거나 가슴이 답답해지는 느낌을 받기 쉽습니다.

달릴 때는 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 것이 좋습니다. 코로 숨을 들이쉬면 공기 중의 냄새와 유해 물질을 감지하는 데 도움이 됩니다. 코로 들이마신 공기는 따뜻해지고 습도가 높아지며 먼지, 독소, 알레르기 유발 물질이 걸러진 후 폐에 도달합니다. 이는 폐를 여러 호흡기 질환 유발 물질로부터 보호해 줍니다.

이 호흡법은 산소 섭취량을 더 잘 조절하고, 산화질소 흡수를 촉진하며, 혈액 순환을 개선하고, 신체 전체에 산소와 영양소가 운반되는 것을 돕습니다.

한편, 입으로 공기를 들이마시는 것은 선택성이 떨어져 구강 건조를 유발하고 호흡기 질환의 위험을 증가시킵니다. 또한, 이 호흡법은 들이마시는 것보다 내쉬는 숨이 더 많아져 이산화탄소 수치가 급격히 감소하고 체내 산소와 이산화탄소의 균형이 깨지게 됩니다. 이는 어지럼증, 심박수 증가, 숨가쁨, 빠른 호흡을 유발할 수 있습니다.

코로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것은 느린 속도로 달릴 때 적합하고, 입으로 내쉬는 것은 일반적으로 고강도 달리기에 사용됩니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 호흡법은 몸이 에너지를 생성하기 위해 더 많은 산소를 흡입하고 축적된 이산화탄소를 배출해야 하는 스프린트나 오르막 달리기에서 유용합니다. 이 호흡법은 산소 섭취와 이산화탄소 배출을 최적화하여 지구력을 향상시키고 호흡 효율을 높이며 안정적인 달리기 속도를 유지하는 데 도움이 됩니다.

달릴 때 지구력을 향상시키려면 코와 입으로 숨쉬는 것 외에도 발걸음에 맞춰 리듬감 있게 복식 호흡(횡격막 호흡)을 깊게 하는 연습을 해야 합니다. 깊고 천천히 숨을 쉬면 횡격막이 최대한 내려가고 폐가 완전히 팽창하여 흉곽 용량이 증가하고 폐의 아랫부분(윗부분보다 혈액이 더 많이 저장된 부분)이 활성화됩니다. 이때 산소가 풍부한 혈액이 장기로 쉽게 흘러가 활동을 지속하는 데 필요한 에너지를 생성합니다.

복식 호흡은 5단계 리듬으로 연습할 수 있습니다. 처음 두 단계는 코로 숨을 들이쉬고, 다음 두 단계는 입으로 내쉬는 방식입니다. 이 호흡 리듬을 꾸준히 유지하면 달리는 동안 횡격막과 골반에 가해지는 압력의 균형을 유지하여 부상 위험을 줄이고, 혈압을 조절하며, 운동 중 피로를 최소화하는 데 도움이 됩니다.

Nguyen Van Ngan 박사 ( 하노이 Tam Anh 종합병원 호흡기과)

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출처: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html