걷기의 체중 감량 효과는 특히 다이어트와 병행했을 때 더욱 뚜렷합니다. 하지만 흔히 하는 질문은 "실제로 체중 감량에 얼마나 많은 걷기가 필요한가?"입니다. 건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면, 체중, 속도, 강도, 그리고 식단에 따라 답은 사람마다 다릅니다.
규칙적으로 걷는 것은 체중 감량에 효과적인 방법입니다.
사진: AI
체중 감량을 위해 걷는 방법을 알려면 다음 두 가지 요소를 고려해야 합니다.
걷기 빈도
걷기로 체중을 감량하려면 규칙성, 지속 시간, 그리고 강도가 중요합니다. 비영리 의료 기관인 메이요 클리닉(미국)에 따르면, 일주일 중 거의 매일 30분에서 60분 동안 빠르게 걷는 것은 체중 감량에 필요한 칼로리를 소모하는 데 도움이 되며, 특히 건강한 식단과 병행할 때 더욱 효과적입니다.
실제로 과도한 지방 1kg을 감량하려면 약 7,700칼로리를 소모해야 합니다. 시속 5.6km의 속도로 빠르게 걷는 것은 체중에 따라 시간당 약 300~400칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 따라서 매일 약 1시간씩 걷고 300칼로리를 소모하면 1주일 후에는 약 2,100칼로리를 소모하게 되며, 이는 주당 0.27kg의 지방을 감량하는 것과 같습니다.
걷기를 처음 시작하는 분들은 하루 20~30분 정도 걸으며, 일주일에 3~5일 정도 유지해야 합니다. 익숙해지면 하루 45~60분으로 점차 늘려야 합니다. 정해진 목표를 달성하기 위해 계속 걸을 필요는 없지만, 여러 구간으로 나누어 걸을 수 있습니다. 예를 들어, 하루 45분 걷기가 목표라면, 15분씩 3번으로 나누어 걷는 것도 가능합니다.
걷기에 가장 좋은 시간은 조건이 허락하는 시간입니다. 주차장에서 직장까지 걸어가는 것처럼요. 특히 식후에 걷는 것은 소화와 혈당 조절에 좋습니다.
단계 수에 따라
많은 만보계는 하루 10,000보를 목표로 기본 설정되어 있는데, 이는 약 8km 또는 1.5시간에서 2시간 정도 걷는 것에 해당합니다. 하지만 실제로는 하루 7,000~8,000보만으로도 건강을 유지하기에 충분합니다.
연구에 따르면 2,000걸음은 1km에 해당합니다. 일반적인 속도로 걸으면 약 80~100칼로리가 소모됩니다. 하루 7,000~8,000걸음 걸으면 약 280~400칼로리가 소모됩니다. Healthline 에 따르면 꾸준히 유지하면 20~27일 만에 1kg의 지방을 감량할 수 있습니다.
출처: https://thanhnien.vn/can-di-bo-bao-nhieu-de-giam-can-185250511142933351.htm
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