이 식단은 지중해 연안 요리 에서 영감을 받았습니다.
지중해 연안 요리에서 영감을 받은 지중해식 식단은 다양한 맛뿐만 아니라 건강에도 도움이 되어 매력적입니다.
탐득 심장병원 영양학과장인 BSCKII 람미둥은 맛있고, 아름답고, 건강에도 좋은 이 다이어트의 방법을 더 명확하게 설명합니다.
투오이트레 온라인에서는 둥 박사의 조언을 소개합니다.
지중해식 식단이란 무엇인가요?
세계 보건 기구(WHO)의 최신 정의에 따르면, 건강한 식단은 잘 익은 과일, 녹색 채소, 통곡물, 섬유질, 콩을 우선시하고, 자유당, 간식, 설탕 음료, 가공육, 소금과 같은 성분은 제한해야 합니다.
현재 전 세계 에는 20가지가 넘는 건강 식단이 있지만, 많은 사람들에게 인기 있고 따르기 쉬우며 효과적인 식단은 소수에 불과합니다. 지중해식 식단은 안전하고 효과적인 체중 감량 식단으로 여겨집니다.
이 식단은 그리스, 프랑스, 스페인, 이탈리아 등 지중해 연안 국가의 전통 요리에서 영감을 받았습니다. 가공식품은 제한하고 신선한 음식, 특히 해산물을 우선시합니다.
이점
● 섭취하기 쉽고, 다양한 맛으로 장기간 보관에 적합하며, 영양 균형을 보장합니다: 좋은 지방, 당, 단백질, 비타민, 섬유질, 미네랄 등...
● 심장 건강에 좋고, 혈압을 낮추고, 면역력을 향상시키고, 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
● 칼로리나 영양소 계산에 너무 걱정할 필요가 없습니다.
단점
● 권장량보다 너무 많은 지방을 섭취하면 체중이 늘어나기 쉽습니다.
● 육류와 유제품을 충분히 섭취하지 않으면 철분과 칼슘 결핍이 발생할 수 있습니다.
지중해식 식단의 기본
사실, "가장 올바른" 지중해식 식단이 정확히 무엇인지에 대한 연구는 아직 없습니다. 현재 여러 국가에서 적용하는 식단을 바탕으로 다음과 같은 원칙에 따라 건강한 식단을 구성할 수 있습니다.
많이 섭취해야 할 식품군 : 야채, 과일, 견과류, 콩류, 통곡물, 생선 및 해산물, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일.
중간 식품군 : 가금류, 계란, 치즈, 요구르트.
제한 식품군 : 소고기, 돼지고기, 송아지고기, 양고기 등의 붉은 고기.
피해야 할 그룹 : 설탕이 많은 음료, 가공육, 정제된 곡물, 정제된 기름.
지중해식 식단 적용 원칙
선택할 음식
1. 야채: 토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 콜리플라워, 당근, 브뤼셀 콩나물, 오이…
2. 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 무화과, 수박, 복숭아, 아보카도…
3. 견과류와 씨앗류: 아몬드, 호두, 마카다미아 너트, 헤이즐넛, 캐슈넛, 해바라기 씨앗, 호박 씨앗 등
4. 콩: 녹두, 팥, 검은콩, 완두콩, 렌즈콩, 땅콩, 병아리콩...
5. 뿌리채소: 감자, 고구마, 무(흰무 또는 붉은무), 마…
6. 통곡물: 통귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀, 통밀빵, 통밀 파스타…
7. 해산물: 연어, 정어리, 호수송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 조개, 게…
8. 가금류: 닭고기, 오리고기…
9. 계란: 닭알, 메추라기알, 오리알...
10. 유제품: 치즈, 요구르트…
11. 허브와 향신료: 마늘, 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 육두구, 계피, 후추…
12. 건강한 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일…
건강을 위해 선택해야 할 음식
실제 적용
신선한 채소, 과일, 견과류, 콩 등 식물성 식품을 많이 섭취하세요 . 베트남에는 제철 채소가 풍부하고 가격도 적당하며, 취향에 따라 선택하고 조합하기 쉽습니다. 적어도 일주일에 한 번은 고기 없는 메뉴를 만들어 보세요.
건강한 전분을 선택하세요 : 가공식품(섬유질이 손실되고 설탕과 트랜스 지방 함량이 높은 가공 전분)은 섭취하지 마세요. 통곡물, 현미, 백미와 같은 복합 탄수화물은 적당히 섭취하세요. 인공 감미료를 첨가하지 않은 통밀빵이나 파스타는 섭취해도 됩니다.
식용유를 현명하게 사용하세요 : 동물성 지방(포화지방)은 심장 질환을 유발할 수 있으므로 피하세요. 요리하거나 샐러드를 만들 때는 올리브 오일이나 식물성 기름을 사용하세요. 좋은 지방을 적당히 섭취하면 체중 증가를 유발하지 않습니다. 좋은 지방에는 올리브 오일, 아보카도, 계란, 견과류, 지방이 많은 생선 등이 있습니다.
해산물을 많이 드세요 : 해산물에는 심장과 뇌에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 생선과 제철 해산물을 일주일에 최소 두 끼는 드세요.
과자를 제한하세요 : 케이크, 사탕, 설탕이 많은 음료, 소다를 피하세요.
적당히 붉은 와인과 다크 초콜릿을 섭취하세요 : 이 두 식품은 플라보노이드와 항산화제를 함유하고 있어 건강에 좋지만, 적당히 섭취해야 합니다. 와인은 하루 130ml, 다크 초콜릿은 하루 30g을 넘지 않도록 하세요. 남용하면 중독될 수 있습니다.
지중해식 생활 방식을 실천하세요 : 규칙적으로 운동하고, 허브를 활용하고, 물을 많이 마시고, 제철 과일과 채소를 섭취하고, 소금과 조미료 섭취를 제한하세요.
전환율
1인분
● 야채 1인분 = 75g (익힌 녹색 야채 약 1/2컵, 중간 크기 토마토 1개 등).
● 과일 1인분 = 150g (중간 크기 사과, 바나나, 오렌지, 배 1개, 설탕 없는 깍둑썰기 또는 통조림 과일 1컵).
● 통곡물 1인분 = 빵 1조각(40g), 중간 크기 롤빵 또는 납작빵 1/2개(40g), 쌀 1/2컵, 파스타, 국수 등
● 단백질 1인분 = 조리된 붉은 고기(소고기, 양고기, 돼지고기) 65g, 조리된 살코기(닭고기) 80g, 조리된 생선 필레 100g, 계란 2개, 두부 170g, 조리된 콩 1컵(150g)
올바른 식단을 선택하기 위한 기준
효과적이기 위해서는 다음과 같은 선택 기준이 필요합니다.
● 본인과 가족의 재정 상황에 맞는 식단을 선택하세요.
● 낙담하거나 쉽게 포기하지 않으려면 극단적인 선택을 하지 말고, 자신에게 맞는 식단을 유연하게 선택하세요.
● 건강을 증진시킬 뿐만 아니라 간식 섭취, 패스트푸드 섭취 등 나쁜 습관을 없애는 식단을 선택하세요.
● 또한, 체중을 효과적으로 감량하고 장기적으로 유지하기 위해서는 걷기, 집안일, 요가 등의 신체 운동을 병행해야 합니다.
지중해식 식단은 영양학적 선택일 뿐만 아니라 건강한 생활 방식이기도 합니다. 제철 채소와 과일이 풍부하여 베트남에서도 쉽게 실천할 수 있습니다. 장기적인 효과를 얻으려면 적절한 음식을 유연하게 선택하고, 균형 잡힌 영양 섭취를 실천하며, 규칙적인 운동을 유지하는 것이 중요합니다. 과학적인 식단은 매일 건강하고 행복한 삶을 사는 데 중요한 열쇠가 될 것입니다!
출처: https://tuoitre.vn/che-do-an-dia-trung-hai-an-the-nao-khoe-nguoi-dep-dang-va-an-toan-20250530144326244.htm
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