어떤 식단이 지방 축적을 예방할 수 있을까요?

식단과 운동은 체내 지방 축적에 영향을 미칩니다. 하지만 모든 사람이 체내 지방 축적 메커니즘이나 지방 축적을 막기 위한 식습관을 아는 것은 아닙니다.

전 세계적으로 10억 명이 넘는 사람들이 비만으로 고통받고 있습니다. (이미지: Freepik)

지방은 어떻게 축적될까요?

국립영양연구소 성인영양검사 및 상담부 부장인 쩐 차우 꾸옌 박사에 따르면, 체내 지방 축적의 첫 번째 원인은 "소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 더 많을 때"입니다. 섭취하는 칼로리(음식이나 음료를 통해)가 소모하는 칼로리보다 많으면, 신체는 과잉 에너지를 지방으로 저장합니다.

음식에 들어 있는 당분은 몸에서 사용되지 않으면 지방의 원형인 트리글리세리드로 전환되어 지방 세포에 저장됩니다.

많은 사람들이 궁금해하는 질문, "과일을 많이 먹으면 피부에 좋다고 하는데, 왜 저는 살만 찌는 걸까요?"에 대한 답은 바로 이것입니다. 과일에 들어있는 당분이 체내에서 이용되지 않고 지방으로 전환되어 체중 증가로 이어지기 때문입니다.

고칼로리 식단, 특히 설탕과 지방 함량이 높은 식단은 지방 축적을 유발합니다. 가공식품, 설탕이 든 음료, 고지방 간식을 과다 섭취하면 에너지 섭취량이 늘어나 지방 축적을 촉진할 수 있습니다.

하루 동안 식사를 나누어 하는 방식 또한 지방 축적에 중요한 역할을 합니다. 불규칙적인 식습관, 과식, 야식은 신진대사를 방해하고 지방 축적을 초래할 수 있습니다.

둘째로, 호르몬의 역할이 있습니다. 음식을 섭취하면 신체는 인슐린이라는 호르몬을 분비하여 세포가 포도당을 흡수하고 저장하는 방식을 조절합니다. 세포가 인슐린에 둔감해지면 포도당이 세포에 흡수되어 사용되지 않고 지방으로 축적됩니다.

또한 렙틴과 그렐린과 같은 다른 호르몬들도 배고픔과 포만감에 영향을 미쳐 음식 섭취량과 에너지 저장에 영향을 미칩니다.

좌식 생활 방식과 장시간 앉아 있는 자세는 에너지 소비를 감소시키고 지방 축적을 촉진합니다.

수면과 스트레스는 지방 축적에 상당한 영향을 미칩니다. 수면 부족은 식욕과 포만감을 유발하는 호르몬 조절을 방해하여 과식을 초래하는 섭식 장애로 이어질 수 있습니다. 장기간의 스트레스는 코르티솔 수치를 증가시켜 특히 복부 지방 축적을 촉진할 수 있습니다.

감정적 식사, 폭식, 그리고 자신의 식단에 대한 불신과 같은 습관은 과도한 칼로리 섭취와 체지방 축적으로 이어질 수 있습니다. 건강한 식습관과 스트레스 대처법을 익히면 이러한 영향을 완화할 수 있습니다.

편의점에서 패스트푸드나 스낵과 같은 건강에 좋지 않은 음식을 쉽게 구할 수 있거나, 집에 그런 음식을 쌓아두는 것도 잘못된 식습관과 과도한 칼로리 섭취로 이어지는 원인이 됩니다.

문화적 요인과 사회적 규범은 식습관과 체중에 대한 태도에 영향을 미칠 수 있습니다. 사회적 기대와 건강에 해로운 식품의 마케팅은 과식과 건강하지 못한 식단을 조장할 수 있습니다.

또한, 유전자는 개인의 체지방 축적 경향에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 과학자들은 신진대사, 지방 분포 및 식욕 조절에 영향을 미치는 여러 유전자를 확인했습니다.

예를 들어, FTO 유전자의 변이는 높은 체질량 지수(BMI) 및 비만 위험 증가와 관련이 있습니다. 또한 식단, 스트레스, 독소 노출과 같은 요인들이 유전자 발현에 변화를 일으켜 신진대사와 지방 저장에 영향을 미칠 수 있습니다.

균형 잡힌 식단과 충분한 영양소 섭취, 그리고 활동적이고 건강한 생활 습관은 과도한 체지방 축적을 예방하는 데 도움이 됩니다. (삽화)

과도한 지방 축적 위험을 줄이기 위해 무엇을 할 수 있을까요?

꾸옌 박사에 따르면, 비만, 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등 여러 건강 문제로 이어지는 과도한 지방 축적의 위험을 최소화하기 위해서는 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관을 채택하는 것이 매우 중요합니다.

무엇보다 중요한 것은 모든 영양소를 포함하는 균형 잡힌 식단을 확립하는 것입니다. 녹색 채소, 신선한 과일, 통곡물, 생선과 콩류와 같은 단백질이 풍부한 식품을 우선적으로 섭취하고 포화 지방, 정제 설탕, 패스트푸드는 제한해야 합니다. 건강한 음식을 선택하면 칼로리 섭취량을 조절하면서 신체에 필수 비타민과 미네랄을 공급할 수 있습니다.

식단 조절 외에도 걷기, 자전거 타기, 춤, 요가와 같은 규칙적인 신체 활동을 통해 활동적인 생활 방식을 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 활동은 과잉 에너지를 소모하고 신진대사를 촉진하며 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

매일 최소 30분은 신체 활동에 할애해야 하며, 가게까지 걸어가거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 화장실에 다녀온 후 팔다리를 스트레칭하는 등 가능한 한 언제든 신체 활동을 하도록 노력해야 합니다.

또한, 충분한 수면(하루 7~8시간)은 호르몬 조절과 참을 수 없는 식욕 예방에 중요한 요소입니다.

동시에 명상, 심호흡 또는 기타 이완 활동을 통해 스트레스를 관리하면 감정적 과식의 위험을 줄여 과도한 지방 축적을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.

"과학적인 식단, 건강한 음식 선택, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등을 병행하는 것이 과도한 체지방 축적을 예방하고 장기적인 건강을 지키는 핵심 요소입니다."라고 꾸옌 박사는 조언했다.

린한

출처: https://tuoitre.vn/che-do-an-the-nao-de-ngan-mo-tich-tu-2026011021300757.htm