혈당지수가 높다는 것은 탄수화물과 단 과일을 피해야 한다는 뜻인가요?

혈당지수(GI)는 특히 당뇨병 환자나 체중 조절이 필요한 사람들이 식품을 선택할 때 오랫동안 익숙한 지표로 사용되어 왔습니다. 많은 사람들은 혈당지수가 높으면 탄수화물과 단맛이 나는 과일을 피해야 한다고 생각합니다.

혈당 수치가 높은 사람들에게 지나친 음식 제한은 반드시 좋은 것은 아닙니다. (삽화)

혈당 부하를 올바르게 이해하기

바흐 마이 병원 임상영양학과에서 영양학 학사 학위를 받은 도 아 케이에 따르면, 혈당지수(GI)가 높은 식품이라고 해서 반드시 "해로운" 식품이거나 식단에서 완전히 제외해야 하는 것은 아닙니다. 중요한 것은 혈당부하(GL)를 더 잘 이해하는 것인데, 이는 특정 식단에서 식품이 미치는 영향을 더 정확하게 반영하는 지표입니다.

K씨에 따르면, 혈당지수(GI)를 정확하게 이해하는 것이 중요합니다. 구체적으로, 혈당지수(GI)는 특정 식품에서 탄수화물 50g을 섭취한 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지를 나타내는 지표입니다. 포도당을 기준으로 GI를 100으로 설정하고, 흰쌀밥의 GI는 약 83, 오트밀은 평균 수준인 약 55입니다.

하지만 혈당지수(GI)는 고정된 탄수화물 양(50g)을 기준으로 계산되기 때문에 실제 1회 제공량을 반영하지 않습니다. 이로 인해 식품 선택 시 오해가 발생할 수 있습니다.

K씨에 따르면, 대표적인 예로 수박을 들 수 있습니다. 수박은 혈당지수(GI)가 약 72로 비교적 높아 많은 사람들이 섭취를 꺼립니다. 하지만 수박에 함유된 탄수화물 50g을 흡수하려면 일반적인 섭취량보다 훨씬 많은 600~700g을 먹어야 합니다.

사실, 수박 약 200g(3~4조각 정도)을 먹으면 탄수화물 섭취량은 약 14g에 불과합니다. 따라서:

GL = (GI × 실제 탄수화물 함량) / 100 = (72 × 14) / 100 = 10.

이 GL 수치는 평균 범위에 속하며, 이는 혈당에 미치는 영향이 많은 사람들이 생각하는 것만큼 크지 않다는 것을 나타냅니다.

혈당 부하(GL)는 다음 공식을 사용하여 계산합니다. GL < 10: 낮음; GL 10-20: 중간; GL > 20: 높음

"GI와 달리 GL은 실제로 섭취하는 음식의 양을 고려하기 때문에 혈당에 미치는 영향을 더 정확하게 반영합니다. GI는 높지만 GL이 낮거나 중간 정도인 식품들이 많기 때문에 이러한 식품들도 일상 식단에서 적당량 섭취할 수 있습니다."라고 K씨는 설명했다.

올바른 식습관은 "절제"(완전한 금식)보다 더 중요합니다.

K씨는 GI는 혈당 상승률을 나타내고, GL은 식단에서 음식이 실제로 미치는 영향을 반영한다고 설명합니다.

혈당지수(GI)는 혈당 수치가 상승하는 속도만을 반영하는 반면, 혈당지수(GL)는 식단에서 음식이 실제로 미치는 영향을 보여줍니다. 따라서 식단을 계획할 때는 혈당지수뿐만 아니라 다른 여러 요인들도 고려해야 합니다.

구체적으로 말하자면, 사람들은 섭취하는 음식의 양, 식사에서 다양한 식품군을 조합하는 방식, 그리고 전반적인 일일 영양 섭취량에 주의를 기울여야 합니다. 탄수화물을 단백질, 건강한 지방, 섬유질과 함께 섭취하면 당분 흡수를 늦춰 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막을 수 있습니다.

"혈당지수(GI)가 높은 모든 음식을 완전히 피할 필요는 없습니다. 중요한 것은 적절한 양을 올바른 방법으로 섭취하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다."라고 K씨는 강조했습니다.

또한, 각 개인은 건강 상태, 신체 활동 수준 및 기저 질환 유무에 따라 필요한 영양량이 다릅니다.

적절한 식단에 대해 확신이 없는 사람들은 전문 의료기관을 방문하여 구체적인 지침과 조언을 구하고, 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 잘못된 식습관을 피해야 합니다.

솜틀

출처: https://tuoitre.vn/chi-so-duong-huyet-cao-la-phai-kieng-tinh-bot-hoa-qua-ngot-20260324193758774.htm