호박, 고구마... - 전분이 풍부한 채소 섭취를 권장합니다 - 사진: TTO
탄수화물은 건강하고 기본적인 식단의 일부가 될 수 있지만, 특정 탄수화물 그룹은 특히 저녁에 섭취량을 제한해야 합니다.
저녁에 탄수화물을 섭취하면 어떤 일이 일어날까요?
탄수화물은 3대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질) 중 하나입니다. 탄수화물은 당으로 분해되어 혈액으로 흡수됩니다. 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 상승합니다.
하지만 이는 탄수화물의 종류, 요리의 종류, 요리에 포함된 탄수화물의 양 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 저녁에 탄수화물을 섭취하면 아침보다 혈당 수치가 더 많이 상승할 수 있습니다. 이는 저녁에는 신체가 인슐린(혈액에서 세포로 당을 운반하는 호르몬)에 덜 민감하고 췌장의 베타 세포(인슐린 생성 세포) 활동이 감소하기 때문입니다.
이러한 이유로 우리 몸은 낮보다 밤에 탄수화물을 덜 효율적으로 처리합니다. 따라서 저녁보다는 낮에 탄수화물을 더 많이 섭취하는 것을 고려해 볼 수 있습니다.
저녁에 탄수화물을 섭취한다면 과일, 채소, 콩류, 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 선택하세요. 이러한 식품들은 섬유질이 풍부하고 단백질과 함께 섭취하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저녁에는 어떤 종류의 탄수화물을 섭취해야 할까요?
과일, 녹말이 든 채소, 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이러한 식품들은 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 안정시키고 포만감을 느끼게 해줍니다.
과일: 과일은 섬유질과 영양소가 풍부하고, 숙면에 도움이 되는 화합물을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 키위에는 멜라토닌과 세로토닌이라는 두 가지 화합물이 들어 있는데, 이 성분들은 수면의 질을 개선하는 데 기여할 수 있습니다.
전분이 풍부한 채소: 호박과 고구마 같은 종류는 섬유질과 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 칼륨 수치가 낮으면 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
유제품 : 유제품에는 세로토닌과 멜라토닌 생성에 필수적인 아미노산인 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 두 물질은 쉽게 잠들고 깊은 수면을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
통곡물: 혈당 조절에 도움이 되는 식이섬유를 제공합니다. 또한 트립토판과 마그네슘도 함유하고 있습니다. 일부 연구에서는 통곡물 섭취가 수면의 질 향상과 관련이 있다고 제시합니다.
하루 동안 다양한 탄수화물 공급원을 섭취하는 것이 전반적인 건강을 유지하고 수면의 질을 개선하는 가장 좋은 방법입니다.
정제된 탄수화물은 영양가가 떨어지고 혈당 수치를 급격히 상승시켜 수면의 질을 저하시킬 수 있으므로, 항상 정제된 탄수화물보다 복합적이고 영양이 풍부한 탄수화물을 우선적으로 섭취해야 합니다.
저녁에는 단 음식과 설탕이 든 음료를 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. - 사진: TTO
저녁에 섭취를 제한해야 하는 탄수화물의 종류.
정제 탄수화물은 섬유질과 단백질처럼 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 영양소가 부족합니다. 또한 복합 탄수화물에 비해 비타민, 미네랄, 유익한 화합물 함량도 적습니다.
밤에 정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하여 장기적인 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
정제 탄수화물이 많이 함유된 식단은 체중 증가를 유발하고 비만, 제2형 당뇨병 및 기타 여러 건강 문제의 위험을 높일 수 있습니다. 이상적으로는 다음과 같은 종류의 정제 탄수화물 섭취를 제한해야 합니다.
첨가당: 정제당
설탕 함유 음료: 탄산음료, 설탕이 든 커피, 에너지 드링크
간식 및 과자류: 케이크, 쿠키, 감자칩
탄수화물을 섭취하기 가장 좋은 시간은 언제일까요?
모든 사람에게 맞는 "최고의" 탄수화물 섭취 시간은 하나로 정해져 있지 않지만, 연구에 따르면 신체는 밤보다 아침에 탄수화물을 더 효율적으로 처리하는 것으로 나타났습니다.
당뇨병 환자처럼 혈당 조절에 어려움을 겪는 사람들은 안정적인 혈당 수치를 유지하기 위해 탄수화물 섭취량을 신중하게 관리해야 할 수 있습니다.
육체적으로 힘든 일을 하거나 늦은 시간에 운동하는 사람들은 복합 탄수화물이 풍부한 식사나 간식을 섭취하면 에너지 수준을 유지하고 영양 및 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물 섭취량과 식사 시간을 추적하는 것도 도움이 될 수 있지만, 건강을 유지하는 데 있어 가장 중요한 요소는 식단의 전반적인 질입니다.
대부분의 사람들은 첨가당이나 정크푸드와 같은 정제 탄수화물 섭취를 제한하고, 가능하면 복합 탄수화물을 우선적으로 섭취하는 것이 도움이 될 것입니다.
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