혈압을 효과적으로 조절하기 위해

고혈압은 위험한 질환으로, 효과적인 관리를 위해서는 약물 치료와 건강한 생활 습관을 병행해야 합니다.

혈압을 효과적으로 조절하려면 신체 활동량을 늘리세요.

의사가 처방한 약을 잘 복용하는 것 외에도 혈압 조절에 도움이 되는 생활 습관과 식단을 유지해야 합니다.

다음은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 입증된 몇 가지 자연 요법입니다.

1. 적절한 신체 운동 및 스포츠 활동을 늘리십시오.

규칙적인 신체 활동은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동 중에는 심장이 산소가 공급된 혈액을 온몸으로 보내기 위해 더 열심히 뛰어야 하므로 일시적으로 혈압이 상승합니다. 하지만 운동 후에는 혈압이 점차 낮아져 안정됩니다. 혈압이 안정 시 수준으로 빨리 돌아올수록 심혈관계가 더 건강하다고 할 수 있습니다.

규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고, 수면의 질을 개선하며, 건강한 체중을 유지하고, 당뇨병 및 기타 여러 만성 질환의 위험을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.

고혈압 환자에게 권장되는 운동은 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅과 같은 중강도 유산소 운동입니다. 이러한 운동은 하루 30~60분, 또는 최소 주 150분으로 유지해야 합니다.

2. 과체중이나 비만이라면 체중을 감량하세요.

과체중이나 비만은 혈압을 높일 뿐만 아니라 당뇨병, 이상지질혈증, 지방간, 신장 질환, 심혈관 질환과 같은 여러 만성 질환과도 관련이 있습니다.

연구에 따르면 평균적으로 1kg을 감량하면 혈압이 약 1mmHg 정도 낮아지는 효과가 있습니다. 따라서 건강한 체중 감량은 혈압을 개선하는 중요한 방법 중 하나입니다.

전체 체중 외에도 허리둘레는 고려해야 할 중요한 요소입니다. 복부 비만은 남성의 경우 허리둘레가 102cm 이상, 여성의 경우 88cm 이상인 경우로 정의됩니다. 그러나 아시아인의 경우 심혈관 질환 위험을 줄이기 위해 남성은 90cm 미만, 여성은 80cm 미만으로 허리둘레를 유지하는 것이 권장됩니다.

체중 감량은 건강한 식단과 규칙적인 운동을 병행하여 달성해야 합니다. 필요한 경우, 환자는 적절한 계획을 세우기 위해 영양사와 상담해야 합니다.

3. 소금 섭취량을 줄이세요.

베트남 사람들은 현재 세계 보건 기구(WHO) 권장량의 거의 두 배에 달하는 소금을 섭취하고 있습니다. WHO는 1인당 하루 소금 섭취량을 5g(약 1티스푼) 미만으로 권장합니다.

짠 음식을 섭취하면 체내 수분 보유량이 증가하여 혈류량이 늘어나고 혈관벽에 압력이 가해집니다. 고혈압 환자의 경우 나트륨 섭취량을 하루 약 1,500mg으로 제한하는 것이 좋습니다.

소금은 정제된 소금뿐만 아니라 어간장, 조미료, 큐브형 부용, 간장 등 다양한 조미료에도 들어 있다는 점을 알아두는 것이 중요합니다. 또한 가공식품, 통조림 식품, 절임 식품, 훈제 식품, 패스트푸드에도 나트륨 함량이 매우 높습니다.

영양 성분표를 꼼꼼히 읽고, 집에서 요리하는 것을 우선시하며, 외식을 줄이는 것은 소금 섭취량을 조절하는 효과적인 방법입니다.

4. 건강한 식단을 유지하십시오.

DASH 식단은 혈압 조절에 효과적인 것으로 입증되었습니다. 이 식단의 기본 원칙은 다음과 같습니다. 녹색 채소, 신선한 과일, 통곡물 섭취량 늘리기; 저지방 우유 및 유제품 섭취하기; 포화지방과 트랜스지방 섭취 제한하기; 생선, 살코기, 콩류 우선 섭취하기; 그리고 매일 충분한 물 마시기.

특히 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하여 하루 약 3,500~5,000mg을 보충하는 것이 중요합니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈관벽에 가해지는 압력을 줄여주기 때문입니다. 칼륨은 잎채소, 브로콜리, 토마토, 감자, 고구마, 바나나, 오렌지, 자몽, 콩, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

5. 알코올 섭취를 제한하십시오.

일부 연구에서는 소량의 알코올이 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다고 하지만, 알코올을 예방책으로 여길 수는 없습니다. 실제로 알코올은 고혈압 위험을 높이고 그 외에도 여러 가지 건강 문제를 유발합니다.

보건복지부 권고에 따르면 남성은 하루 3표준량, 일주일에 14표준량을 넘지 않도록 해야 하며, 여성은 하루 2표준량, 일주일에 9표준량을 넘지 않도록 해야 합니다. 알코올 1표준량은 에탄올 10g에 해당하며, 이는 맥주 약 330ml, 와인 약 120ml, 또는 증류주 약 30ml에 해당합니다. 다만, 고혈압 환자의 경우 알코올 섭취를 최소화하거나 아예 삼가는 것이 가장 좋습니다.

6. 스트레스 관리

장기간 스트레스가 지속되면 신체에서 스트레스 호르몬이 과다 분비되어 심박수가 빨라지고 혈압이 높아집니다. 따라서 감정 관리는 혈압 조절에 매우 중요한 요소입니다.

스트레스를 줄이는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다. 요가나 명상하기; 야외에서 산책하며 심호흡하기; 업무를 효율적으로 정리하고 멀티태스킹을 피하기; 취미 활동에 시간 할애하기; 가족 및 친구와 만나 대화하기; 스트레스가 지속될 경우 전문가의 도움을 구하기.

7. 충분한 수면을 취하세요.

수면 중에는 혈압이 자연적으로 낮아집니다. 수면이 부족하면 신체가 회복할 시간이 부족해져 비정상적인 혈압 변동이 발생할 수 있습니다.

성인은 매일 밤 7~9시간의 수면이 필요합니다. 수면의 질을 개선하려면 다음 사항을 실천하세요. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나세요. 잠자기 전에 전자기기 사용을 자제하세요. 잠자기 최소 6시간 전에는 커피나 차를 마시지 마세요. 잠자리에 들기 직전에 음식을 먹지 마세요. 침실을 조용하고 시원하게 유지하세요.

8. 갑작스러운 추위에 노출되는 것을 피하십시오.

신체가 갑작스러운 추위에 노출되면 혈관이 수축하여 혈압이 급격히 상승하고, 이는 위험한 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.

고혈압 환자는 특히 저녁에 찬물 샤워를 피해야 합니다. 날씨가 추워지면 몸, 특히 머리, 목, 가슴, 발을 따뜻하게 유지하는 것이 중요합니다. 아침에 일어나자마자 추운 곳으로 나가는 것은 피해야 합니다.

요약하자면, 이러한 자연 요법은 혈압을 낮추고 질병의 진행을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 많은 경우 건강한 생활 습관을 통해 필요한 약물의 양을 줄일 수 있습니다.

그러나 환자는 의사의 지시 없이 약 복용을 중단하거나 용량을 변경해서는 안 됩니다. 정기적인 혈압 측정, 예정된 검진 및 합병증 검사는 필수적입니다.

혈압 조절은 단순히 수치 하나만 ​​바꾸는 것이 아니라 심장, 뇌, 신장, 그리고 전체 순환계를 보호하는 과정입니다. 오늘 적극적으로 예방 조치를 취하는 것이 장기적인 건강을 위한 가장 효과적인 투자입니다.

출처: https://baoquocte.vn/de-kiem-soat-huyet-ap-hieu-qua-361053.html