체중 감량을 원하는 사람들은 흔히 식단에서 탄수화물을 줄이고 고기를 많이 섭취하지만, 새로운 연구에 따르면 식물성 식품을 더 많이 섭취하는 것이 장기적인 체중 유지 또는 감량으로 이어질 수 있다고 합니다.
과일과 채소가 풍부하고 모든 영양소를 균형 있게 섭취하는 식단이 건강에 가장 유익한 식습관입니다.
JAMA Network Open 에 발표된 연구에 따르면, 주로 동물성 단백질에 의존하는 저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 전분이 적은 채소와 통곡물 등을 섭취하는 사람들에 비해 시간이 지남에 따라 체중이 더 많이 증가하는 것으로 나타났습니다.
하버드 공중 보건 대학원 영양학과 부교수인 치 썬 박사는 기자들에게 "모든 저탄수화물 식단이 장기적인 체중 관리에 똑같이 효과적인 것은 아니다"라고 말했다.
저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 일반적으로 빵, 파스타와 같은 전분 함량이 높은 식품이나 감자, 콩과 같은 전분 함유 채소의 섭취를 제한하고, 대신 단백질과 지방이 풍부한 식품에서 필요한 칼로리를 섭취합니다.
많은 연구에서 저탄수화물 식단과 빠른 체중 감량 사이의 연관성을 보여주었지만, 식단이 장기적인 체중에 미치는 영향을 조사한 연구는 거의 없습니다.
하버드 대학교 영양학과 연구 조교인 빈카이 류는 "저희 연구는 '탄수화물을 섭취해야 할까 말아야 할까?'라는 단순한 질문을 넘어섭니다. 저탄수화물 식단을 분석하고 이러한 식단의 구성 요소들이 몇 주나 몇 달이 아닌 수년에 걸쳐 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 통찰력을 제공합니다."라고 밝혔습니다.
저탄수화물, 식물성 단백질 식단과 체중의 관계.
12만 3천 명의 건강한 의료 전문가들의 데이터를 수집한 이 연구는 1970년대와 1980년대에 시작되었습니다.
연구 참가자들은 모두 25세에서 65세 사이였으며 저탄수화물 식단을 따랐습니다. 참가자의 80% 이상이 여성이었고, 대다수는 백인이었습니다.
연구진은 참가자들이 4년마다 작성한 식습관 및 체중 관련 보고서를 분석했습니다. 그런 다음 참가자들을 식습관 패턴에 따라 그룹으로 나누었습니다.
연구진은 장기적으로 체중 증가 속도가 느린 것과 식물성 식품뿐 아니라 건강한 탄수화물과 지방을 강조하는 식단 사이에 유의미한 연관성이 있음을 발견했습니다.
반면, 연구진은 동물성 식품이나 정제 탄수화물이 많이 함유된 식단과 시간이 지남에 따른 체중 증가 사이에 연관성이 있음을 발견했습니다. 이러한 연관성은 특히 55세 미만의 과체중, 비만 또는 상대적으로 활동량이 적은 참가자들에게서 두드러지게 나타났습니다.
썬 박사는 "이번 연구 결과는 사람들이 인기 있는 저탄수화물 식단에 대해 생각하는 방식을 바꿀 수 있으며, 공중 보건 정책은 통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품과 같은 건강 식품을 강조하는 식습관을 지속적으로 장려해야 함을 시사한다"고 말했다.
공인 영양사인 토비 아미도르는 헬스 (Health ) 잡지에 "이번 연구는 저탄수화물 식단을 따를 때 통곡물, 과일, 채소, 콩류 등 건강식품 섭취를 권장하는 기존 연구 결과와 일맥상통한다"고 말했다.
아보카도, 생선, 베리류... 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 식품들은 체중 감량을 원하는 사람들에게 유익합니다. - 일러스트
식물성 식단의 이점.
저탄수화물 식단을 따르고 있다면, 식물성 식품을 식단에 추가하는 것이 장기적으로 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
"당뇨병을 이겨내는 식물성 식단"의 저자인 샤론 팔머는 헬스 매거진과의 인터뷰에서 "식물성 식품이 풍부한 식단은 섬유질, 건강한 지방, 미량 영양소, 그리고 항산화 및 항염 효과가 있는 식물성 화학물질로 가득 차 있다"고 말했다.
많은 연구에서 건강한 지방과 식물성 식품을 강조하는 지중해식 식단이 체중 감량뿐만 아니라 심장병, 뇌졸중, 당뇨병과 같은 만성 질환, 일부 암의 위험 감소 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있다고 밝혔습니다.
일부 연구에 따르면 이는 노년층의 뇌 건강을 증진시킬 수도 있다고 합니다.
실제로 연구 결과에 따르면 가공을 최소화한 저지방 동물성 단백질을 소량 섭취하는 것이 날씬한 몸매 유지에 도움이 될 수 있습니다.
2015년 식품영양연구(Food and Nutrition Research) 저널에 발표된 연구에 따르면, 채소 위주의 식단에 가금류를 추가한 사람들은 과체중이나 비만 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 또한, 2019년 연구에서도 생선 섭취와 비만 발생 위험 감소 사이의 연관성이 발견되었습니다.
동물성 식품을 식단에 포함시킨다고 해서 식물성 식단의 이점이 사라지거나 체중 감량이 불가능해지는 것은 아니라는 점을 유념해야 합니다.
어떻게 하면 건강에 좋은 음식을 더 많이 먹을 수 있을까요?
식물성 식품이라고 하면 브로콜리, 양상추, 애호박 같은 채소를 떠올리기 쉽지만, 저탄수화물 식물성 식단은 단순히 잎채소나 다른 비전분 채소만 먹는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 물론 그런 채소들도 영양가가 높지만, 선택할 수 있는 식품은 훨씬 더 많습니다.
아보카도 : 이 과일은 전분 함량이 낮고 건강한 지방과 섬유질이 풍부합니다. 견과류: 섬유질과 건강한 지방이 풍부하고 전분 함량은 비교적 낮습니다.
두부 : 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 식물성 식품으로, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
전분 함량이 낮은 과일: 딸기류, 자두, 복숭아, 살구는 모두 전분 함량이 비교적 낮은 과일로 적당히 섭취할 수 있습니다.
어떤 사람들은 식단에서 특정 음식을 피해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 갑상선 질환이 있는 사람들은 생으로 먹는 십자화과 채소와 같이 갑상선종을 유발하는 음식의 섭취를 제한해야 할 수 있습니다.
또한 동물성 단백질에 주로 함유된 비타민 B12, 철분, 칼슘, 오메가-3 지방산과 같은 필수 영양소를 놓치지 않도록 식단을 계획하는 방법도 찾아볼 수 있습니다.
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출처: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm
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