체중 감량을 위해 간식을 삼가야 할까요?

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체중 감량을 위해서는 하루에 여러 끼를 먹는 것이 좋으므로, 사람들은 간식을 삼갈 필요는 없으며 건강하고 칼로리가 낮은 음식을 고수해야 합니다.

간식 섭취가 체중 증가의 원인이 되고 암, 심장병, 뇌졸중과 같은 질병으로 이어질 수 있다면, 사람들은 식사 구성을 다음과 같은 원칙에 따라 고려해야 합니다. 즉, 소금, 지방, 설탕 함량이 높은 음식이 있는지, 식단은 어떤지 등을 고려해야 합니다. 이를 바탕으로 필요한 영양을 섭취하고 가능한 한 적은 에너지를 섭취하도록 식사를 조절합니다.

주된 식사 간격이 4시간 이상일 경우에도 배고픔과 피로를 피하기 위해 간식은 여전히 필수적입니다. 간식은 식욕을 조절하고, 다음 식사 때 과식을 방지하며, 혈당 수치를 조절하고, 신체에 필요한 영양을 공급하는 데 도움이 됩니다. 근육을 키우고 싶은 사람들은 규칙적으로 간식을 섭취하고 운동을 더 많이 해야 합니다.

간식이 필요 없다면, 체중 감량을 위해 과학적으로 식단이 구성되어 있으므로 오후 간식을 거를 수 있습니다. 하지만 급격한 혈당 강하로 인한 오후 식욕 증가를 막기 위해 살코기의 단백질과 채소 및 통곡물의 섬유질을 충분히 섭취하는 등 영양 섭취를 위한 식단을 따라야 합니다. 예를 들어, 현미 25%, 잎채소와 과일 50%, 닭고기, 생선, 살코기 25%로 구성된 식사가 좋습니다.

섬유질과 비타민이 풍부한 스낵 박스. 사진: Freepik — 섬유질과 비타민이 풍부한 스낵 박스. 사진: *Freepik*

간식을 먹는 것은 지루함이나 습관 때문에 발생합니다. 이때는 산책, 운동, 좋아하는 일 등 간식에 대한 갈망을 해소하기 위해 몸을 바쁘게 움직여야 합니다. 정말 배가 고프다면 신선한 과일이나 저지방 요구르트, 무염 견과류 한 줌, 통곡물 크래커 등 섬유질이나 단백질이 풍부한 건강한 간식을 선택하세요.

때로는 배고픔을 갈증으로 착각할 수 있으므로 희석한 주스나 따뜻한 차 한 잔 등 칼로리가 낮은 음료를 마셔 식욕을 억제하세요.

건강하게 간식을 먹는 방법

기름에 튀긴 간식이나 정제 설탕이 많이 들어간 간식을 좋아하는 많은 사람들은 이런 음식에 밥 한 그릇과 같은 양의 설탕이 들어 있다는 사실에 충격을 받습니다. 따라서 이런 음식은 간식이 아니라 정식으로 식사로 간주됩니다.

그래도 간식을 먹고 싶다면 아래 원칙을 따르세요.

음식의 종류	구성 요소 옵션	대안
밀크티	- 설탕을 거의 또는 전혀 넣지 않음. - 비유제품 크리머 대신 신선한 우유와 섞어서 먹습니다. - 반찬 없음. - 반찬을 곁들인다면 타피오카 펄보다 칼로리가 낮은 허브 젤리나 알로에 베라를 선택하세요.	저지방 플레인 요거트 한 용기와 과일 한 조각 이유: 이 음식들은 설탕과 포화지방 함량이 낮고 섬유질 함량이 높습니다.
감자칩이나 다른 크리스프	- 영양 정보 패널을 확인하여 지방과 나트륨 함량이 낮은지 확인하세요.	- 과일이나 야채, 구운 감자. - 크래커 또는 구운 견과류 - 땅콩버터를 곁들인 당근이나 오이. 이유: 이러한 식품은 칼로리, 포화지방, 나트륨 함량이 낮지만 섬유질 함량은 높습니다. 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화지방 함량도 높습니다.
초콜릿 바와 디저트	- 밀크 초콜릿 대신 최소 70% 다크 초콜릿을 드세요. 25g 정도면 됩니다. 이유: 다크 초콜릿은 항산화 성분이 더 높고 설탕 함량이 낮으며 밀크 초콜릿처럼 혈당을 급격히 높이지 않습니다. - 코코아가 주성분인지 확인하세요.	- 익은 아보카도와 무가당 코코아 가루를 섞어서 식혀서 초콜릿 아보카도 무스를 직접 만들어 보세요. 이유: 이 음식들은 설탕과 포화지방 함량이 낮고 섬유질 함량이 높습니다.
케이크, 크루아상, 머핀, 케이크, 도넛	통밀이나 통곡물 시리얼을 선택하고 견과류를 추가하세요. 또는 위에 크림이나 설탕을 얹지 않은 케이크를 선택하고 재료의 설탕 함량을 줄이세요.	통곡물 토스트를 먹거나, 견과버터를 바르고 아보카도를 곁들여 먹어도 좋습니다.