체중 감량을 시도할 때 간식을 완전히 피해야 할까요?

VnExpress•29/05/2023

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체중 감량을 위해서는 하루에 여러 번 식사를 하는 것이 좋으므로 간식을 완전히 피할 필요는 없으며, 건강하고 칼로리가 낮은 음식을 선택해야 합니다.

간식이 체중 증가의 원인이 되고 암, 심혈관 질환, 뇌졸중과 같은 질병으로 이어질 수 있다면, 사람들은 다음과 같은 원칙에 따라 식사 구성을 고려해야 합니다. 소금, 지방, 설탕 함량이 높은 음식이 여전히 포함되어 있는지, 그리고 자신의 식단 계획은 무엇인지 등을 살펴보아야 합니다. 이를 통해 필요한 영양소를 섭취하면서 에너지 섭취를 최소화하도록 식단을 조절할 수 있습니다.

그 이유는 주식 간격이 4시간 이상일 경우 허기와 피로를 예방하기 위해 간식이 여전히 필요하기 때문입니다. 간식은 또한 식욕을 억제하고 다음 식사에서 과식을 방지하며 혈당 수치를 조절하고 신체에 적절한 영양을 공급하는 데 도움이 됩니다. 근육량을 늘리고 싶은 사람들은 규칙적으로 간식을 섭취하고 운동량을 늘려야 합니다.

간식이 필요하지 않고 체중 감량을 위해 과학적으로 식단을 계획한다면 오후 간식은 건너뛸 수 있습니다. 하지만 오후에 간식을 찾게 만드는 급격한 혈당 저하를 막기 위해 살코기에서 얻는 단백질과 채소 및 통곡물에서 얻는 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 점심 식사를 포함한 영양학적으로 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 중요합니다. 예를 들어, 점심 식사는 현미 25%, 잎채소와 과일 50%, 닭고기, 생선 또는 살코기 25%로 구성될 수 있습니다.

식이섬유와 비타민이 풍부한 간식 상자. 사진: 프리픽 — 식이섬유와 비타민이 풍부한 간식 상자. 사진: *프리픽*

간식은 때때로 지루함이나 습관 때문에 먹게 됩니다. 이런 경우에는 산책, 운동, 좋아하는 활동 등을 통해 간식에 대한 욕구를 다른 곳으로 돌리는 것이 좋습니다. 정말 배가 고프다면 신선한 과일 한 조각이나 저지방 요구르트, 무염 견과류 한 줌, 통곡물 크래커처럼 섬유질이나 단백질이 풍부한 건강한 간식을 선택하세요.

때때로 배고픔을 갈증으로 착각하는 경우가 있는데, 이럴 때는 물에 희석한 주스나 따뜻한 차 한 잔처럼 칼로리가 낮은 음료를 마셔 식욕을 억제해 보세요.

건강한 간식 섭취 방법

튀기거나 설탕이 많이 든 간식을 즐기는 많은 사람들은 이런 음식에 밥 한 그릇과 같은 양의 설탕이 들어 있다는 사실에 놀라곤 합니다. 따라서 이런 음식들은 간식이 아니라 한 끼 식사로 여겨집니다.

그래도 간식을 드시고 싶다면 다음 지침을 따르세요.

음식의 종류	구성 요소 옵션	대안
밀크티	- 설탕 함량이 매우 적거나 전혀 없습니다. - 유제품이 아닌 크림 대신 신선한 우유와 섞어서 사용합니다. - 반찬은 제공되지 않습니다. - 토핑을 추가하실 경우, 타피오카 펄보다 칼로리가 낮은 허브 젤리나 알로에 베라 젤리를 선택하세요.	플레인 저지방 요구르트 한 통과 과일 한 조각. 이유: 이 식품들은 설탕과 포화지방 함량은 낮지만 식이섬유 함량이 높습니다.
감자튀김이나 다른 종류의 크래커	- 영양 정보표를 확인하여 지방과 나트륨 함량이 낮은지 확인하십시오.	- 과일이나 채소, 구운 감자. - 바삭한 비스킷 또는 구운 견과류 - 당근이나 오이에 땅콩버터를 발라 드세요. 이유: 이 식품들은 칼로리, 포화지방, 나트륨 함량이 낮고 섬유질 함량이 높습니다. 또한 견과류에는 심혈관 건강에 좋은 불포화지방이 풍부하게 함유되어 있습니다.
초콜릿바와 디저트	- 밀크 초콜릿 대신 최소 70% 다크 초콜릿을 드세요. 25g짜리 초콜릿 한 조각이면 충분합니다. 이유: 다크 초콜릿은 항산화 물질 함량이 높고 당 함량이 낮으며, 밀크 초콜릿처럼 혈당을 급격하게 상승시키지 않습니다. - 코코아가 주성분인지 확인하세요.	- 잘 익은 아보카도에 무가당 코코아 가루를 섞어 냉장 보관하면 직접 초콜릿 아보카도 무스를 만들 수 있습니다. 이유: 이 식품들은 설탕과 포화지방 함량은 낮지만 식이섬유 함량이 높습니다.
케이크, 크루아상, 머핀, 크림 케이크, 도넛	통밀가루나 통곡물로 만들고 견과류가 첨가된 제품을 고르는 것이 가장 좋습니다. 또는 크림이나 설탕 토핑이 없는 케이크를 선택하고 재료에 들어가는 설탕의 양을 줄이세요.	통곡물 토스트에 발라 먹거나, 견과류 버터를 바르고 아보카도를 약간 곁들여 먹어도 좋습니다.