삶은 고구마의 효과는 무엇인가?

1. 삶은 고구마 - 건강하지만 종종 간과되는 선택

콘텐츠

1. 삶은 고구마 - 건강하지만 종종 간과되는 선택
2. 삶은 고구마를 먹는 것의 이점
2.1. 삶은 고구마는 혈당지수가 낮습니다.
2.2. 끓이면 지방의 첨가량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2.3. 끓이면 항산화제가 더 잘 보존됩니다.
2.4. 삶은 고구마는 소화하기 쉽고 장내 미생물총에 좋습니다.
3. 고구마를 삶아서 영양분을 최적으로 유지하는 방법
4. 삶은 고구마로 만든 맛있고 건강한 요리 제안

고구마는 풍부한 섬유질, 비타민 A, 비타민 C, 칼륨, 항산화 성분 덕분에 오랫동안 가장 건강한 덩이줄기 채소 중 하나로 여겨져 왔습니다. 하지만 고구마를 조리하는 방법에 따라 영양가가 크게 달라질 수 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 삶은 고구마는 건강에 많은 이점을 가져다주는 가장 간단한 요리입니다.

삶기, 찜기, 굽기, 튀기기 등 네 가지 인기 있는 조리법 중 삶는 조리법은 맛이 떨어진다는 이유로 간과되는 경우가 많습니다. 하지만 많은 영양 연구에 따르면 삶는 조리법은 고구마의 수분을 유지하고, 영양소 손실을 줄이며, 추가 지방 섭취를 줄이고, 심지어 굽거나 튀기는 것보다 혈당을 더 잘 안정시키는 데 도움이 됩니다.

특히, 고구마에 함유된 전분은 조리 후 식히면 저항성 전분을 생성합니다. 저항성 전분은 소화계와 장내 박테리아에 유익한 섬유질의 한 형태입니다.

2. 삶은 고구마를 먹는 것의 이점

Khoai lang luộc bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?

삶은 고구마는 가장 간단한 요리이지만 건강에 많은 이점을 제공합니다.

2.1. 삶은 고구마는 혈당지수가 낮습니다.

혈당지수(GI)는 식후 혈당 상승률을 나타냅니다. TOI에 게시된 정보에 따르면 고구마는 흰 감자보다 혈당지수가 낮지만, 조리 방법이 가장 큰 영향을 미칩니다.

영양과 대사 저널 에 발표된 연구에 따르면,

삶은 고구마의 GI는 약 41~50으로 낮습니다.
구운 고구마의 GI는 79~94로 높습니다.

끓이면 수분 함량이 증가하여 뿌리에 있는 천연 당분이 희석되기 때문입니다. 전분이 물을 흡수하여 연화되어 소화와 포도당 방출을 늦춥니다.

빵 굽기와 로스팅은 건조한 열을 사용하므로 물이 증발하고 설탕이 응축됩니다. 마치 "포도를 건포도로 바꾸는" 것과 같아서 설탕 흡수가 더 빨라집니다.

따라서 삶은 고구마는 다음과 같은 경우에 적합합니다.

당뇨병 환자
인슐린 저항성 사람들
하루종일 안정적인 에너지를 유지해야 하는 분들
체중 조절기...

2.2. 끓이면 지방의 첨가량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

고구마는 구우면 마르는 경향이 있어서 많은 사람들이 기름, 버터, 꿀을 넣어 부드럽고 단맛을 더합니다. 하지만 이렇게 하면 의도치 않게 칼로리, 포화지방, 그리고 첨가당이 증가합니다.

이와 대조적으로 삶은 고구마는 자연스러운 수분을 유지하고 부드럽고 지방이 필요 없이 먹기 쉽습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

전체 칼로리 섭취량을 줄이세요
포화지방 섭취 제한 - 나쁜 콜레스테롤(LDL) 증가와 관련된 요인
심장에 좋다
다이어트 중인 분, 노인, 어린이 등에게 적합합니다.

약간의 올리브 오일, 허브 또는 가벼운 양념만으로도 고구마의 자연스러운 단맛을 충분히 끌어낼 수 있습니다. 특별한 요리는 필요하지 않습니다.

2.3. 끓이면 항산화제가 더 잘 보존됩니다.

고구마에는 다음과 같은 항산화제가 풍부합니다.

베타카로틴(노란색/주황색 고구마에 풍부) – 눈, 면역, 피부 건강에 중요합니다.
안토시아닌(보라색 고구마에 풍부) – 염증을 줄이고, 세포를 보호하고, 노화를 방지하는 데 도움이 됩니다.

굽거나 튀기는 것보다 끓이거나 찌는 것이 이러한 화합물을 더 잘 유지하는 데 도움이 됩니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

습한 열은 세포벽을 부드럽게 만들어 항산화제가 더 쉽게 방출되도록 합니다.
열에 민감한 물질의 파괴를 제한할 만큼 온도가 너무 높지 않아야 합니다.
고구마를 물에 삶으면 베타카로틴의 생물학적 이용 가능성이 향상됩니다.

즉, 삶은 고구마 한 접시마다 항산화제가 더 많이 함유되어 있어 면역 체계, 피부, 전반적인 건강에 도움이 됩니다.

2.4. 삶은 고구마는 소화하기 쉽고 장내 미생물총에 좋습니다.

삶은 고구마의 부드러운 식감은 열과 물의 작용으로 전분이 부분적으로 분해되었기 때문입니다. 이는 여러 가지 이점을 제공합니다.

- 소화가 잘 됨: 복부 팽창, 소화불량 감소; 위장 문제가 있는 사람, 어린이, 노인에게 적합; 질병 후 회복 기간에 유용함

- 저항성 전분 풍부 : 특히 삶은 고구마를 식히면 전분 일부가 저항성 전분으로 전환되는데, 저항성 전분은 유익한 박테리아를 키우는 프리바이오틱 섬유의 일종입니다. 장 점막에 좋은 단쇄 지방산인 부티르산 생성을 증가시키고 장 염증을 줄이며 혈당 조절을 돕고 장 운동성을 개선하며 변비를 예방합니다.

이것이 많은 전문가가 차갑게 삶은 고구마를 샐러드나 간식에 넣어 먹는 것을 권장하는 이유입니다.