삶은 고구마의 효능은 무엇인가요?

1. 삶은 고구마 – 건강에 좋지만 종종 간과되는 선택지입니다.

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1. 삶은 고구마 – 건강에 좋지만 종종 간과되는 선택지입니다.
2. 삶은 고구마를 먹었을 때의 효능
2.1. 삶은 고구마는 혈당지수가 더 낮습니다.
2.2. 끓이면 첨가되는 지방의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2.3. 끓이면 항산화 물질이 더 잘 보존됩니다.
2.4. 삶은 고구마는 소화가 더 잘 되고 장내 미생물에도 더 좋습니다.
3. 고구마의 영양소를 최대한 보존하면서 삶는 방법.
4. 삶은 고구마로 만들 수 있는 맛있고 건강한 요리 몇 가지를 제안합니다.

고구마는 섬유질, 비타민 A, 비타민 C, 칼륨, 항산화 물질이 풍부하여 오랫동안 가장 건강에 좋은 뿌리채소 중 하나로 여겨져 왔습니다. 하지만 고구마를 조리하는 방식에 따라 영양가가 크게 달라진다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 삶은 고구마는 가장 간단한 조리법이지만 건강에 많은 이점을 제공합니다.

삶기, 찌기, 굽기, 튀기기 등 네 가지 일반적인 조리법 중에서 삶기는 맛이 덜하다고 여겨져 종종 간과됩니다. 그러나 여러 영양학 연구에 따르면 삶는 것이 고구마의 수분을 가장 잘 보존하고, 영양소 손실을 최소화하며, 추가적인 기름 사용량을 줄일 뿐만 아니라, 굽거나 튀기는 것보다 혈당을 안정시키는 데에도 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.

특히 고구마의 전분은 익혀서 식히면 소화기관과 장내 세균에 유익한 섬유질의 일종인 저항성 전분을 생성합니다.

2. 삶은 고구마를 먹었을 때의 효능

Khoai lang luộc bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?

삶은 고구마는 가장 간단한 요리법이지만 건강에 많은 이점을 제공합니다…

2.1. 삶은 고구마는 혈당지수가 더 낮습니다.

혈당지수(GI)는 식후 혈당 수치가 상승하는 속도를 나타냅니다. 타임스 오브 아일랜드(TOI) 웹사이트에 따르면 고구마는 일반 감자보다 혈당지수가 낮지만, 조리 방법이 가장 큰 영향을 미치는 요인입니다.

영양 및 대사 저널 에 발표된 연구에 따르면 다음과 같은 결과가 나타났습니다.

삶은 고구마는 혈당지수(GI)가 약 41~50으로 낮은 편입니다.
구운 고구마는 혈당지수(GI)가 79~94로 높은 편입니다.

끓이면 수분 함량이 증가하여 뿌리채소에 함유된 천연 당분이 희석되기 때문입니다. 녹말은 물을 흡수하여 팽창하고, 이로 인해 소화 및 포도당 방출 속도가 느려집니다.

굽기와 볶기는 건열 조리법으로, 수분을 증발시키고 당분을 농축시켜 마치 "포도를 건포도로 만드는 것"과 같은 원리로 당분 흡수 속도를 높입니다.

따라서 삶은 고구마는 다음과 같은 경우에 적합한 선택입니다.

당뇨병 환자
인슐린 저항성을 가진 사람들
하루 종일 안정적인 에너지 수준을 유지해야 하는 사람들.
체중 관리...

2.2. 끓이면 첨가되는 지방의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.

고구마는 구우면 쉽게 마르기 때문에 많은 사람들이 부드럽게 하고 단맛을 더하기 위해 기름, 버터 또는 꿀을 첨가합니다. 하지만 이렇게 하면 의도치 않게 칼로리, 포화지방 및 첨가당 함량이 증가합니다.

반대로 삶은 고구마는 수분을 그대로 유지하여 부드럽고 기름 없이도 먹기 편합니다.

전체 칼로리 섭취량을 줄이세요.
포화지방 섭취를 제한하세요. 포화지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치 증가와 관련이 있습니다.
심혈관 건강에 좋습니다.
체중 감량 중인 사람, 노인, 어린아이 등에게 적합합니다.

올리브 오일, 허브 또는 순한 양념만 약간 넣어도 고구마 본연의 단맛을 충분히 살릴 수 있으며, 복잡한 조리법은 필요하지 않습니다.

2.3. 끓이면 항산화 물질이 더 잘 보존됩니다.

고구마는 다음과 같은 항산화 물질이 풍부합니다.

베타카로틴(노란색/주황색 고구마에 풍부함) - 눈 건강, 면역 체계 및 피부 건강에 중요합니다.
(자색 고구마에 풍부한) 안토시아닌은 염증을 줄이고 세포를 보호하며 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다.

굽거나 튀기는 것과 비교했을 때, 삶거나 찌는 조리법은 다음과 같은 이유로 이러한 화합물을 더 잘 보존하는 데 도움이 됩니다.

수분은 세포벽을 부드럽게 하여 항산화 물질이 더 쉽게 방출되도록 합니다.
열에 민감한 재료의 손상을 최소화하기 위해 온도가 너무 높아서는 안 됩니다.
고구마를 물에 삶으면 베타카로틴의 생체 이용률이 향상됩니다.

즉, 삶은 고구마 한 접시에는 더 많은 항산화 물질이 함유되어 있어 면역 체계, 피부 및 전반적인 건강에 실질적인 도움이 됩니다.

2.4. 삶은 고구마는 소화가 더 잘 되고 장내 미생물에도 더 좋습니다.

삶은 고구마의 부드럽고 매끄러운 식감은 열과 물에 의해 전분이 부분적으로 분해되었기 때문입니다. 이는 다음과 같은 여러 가지 이점을 제공합니다.

- 소화가 용이함: 복부 팽만감이나 소화불량을 유발할 가능성이 적음; 위장 질환이 있는 사람, 어린이, 노인에게 적합하며, 질병 후 회복 기간에도 도움이 됩니다.

- 저항성 전분이 풍부함: 특히 삶은 고구마를 식히면 전분의 일부가 저항성 전분으로 변하는데, 이는 유익균을 증식시키는 프리바이오틱 섬유질의 일종입니다. 또한 장 내벽에 좋은 단쇄 지방산인 부티르산 생성을 촉진하고, 장 염증을 줄이며, 혈당 조절을 돕고, 장 운동을 개선하여 변비를 예방합니다.

이러한 이유로 많은 전문가들은 식힌 삶은 고구마를 샐러드나 간식에 넣어 먹는 것을 추천합니다.

3. 고구마의 영양소를 최대한 보존하면서 삶는 방법.

고구마의 효능을 극대화하려면 껍질째 삶는 것이 좋습니다. 껍질에는 섬유질, 칼륨, 항산화 물질이 더 많이 함유되어 있기 때문입니다. 삶기 전에 껍질을 깨끗이 씻어주세요.

권장 끓는 시간

통감자: 25~35분 (크기에 따라 다름)
감자를 2~2.5cm 두께로 썰어서 20~25분간 조리합니다.
꼬치로 살살 찔러 익었는지 확인하세요. 꼬치가 쉽게 들어가면 다 익은 것입니다.

감자를 덮으면 더 빨리 익고 에너지도 절약할 수 있습니다.

4. 삶은 고구마로 만들 수 있는 맛있고 건강한 요리 몇 가지를 제안합니다.

올리브 오일, 마늘, 허브를 섞은 고구마: 간단하고 저지방인 사이드 메뉴입니다.
고구마를 으깨어 코코넛 밀크, 강황 또는 계피를 약간 넣어 만든 요리.
렌틸콩, 루꼴라, 견과류를 곁들인 차가운 고구마 샐러드 - 식이섬유, 단백질, 저항성 전분이 풍부합니다.
요구르트를 곁들인 으깬 고구마: 운동하는 사람이나 아이들에게 적합한 간식입니다.

삶은 고구마는 조리하기 쉬울 뿐만 아니라 다른 조리법에 비해 건강에도 여러 가지 이점이 있습니다. 혈당 지수를 낮추고 심혈관 건강을 증진하는 것부터 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 소화를 개선하는 것까지, 삶은 고구마는 가족 식단에 자주 포함시킬 만한 가치가 있습니다.

더 자세한 내용을 읽어보시려면 독자 여러분을 초대합니다.

출처: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm