고기를 줄이고 식물성 식품을 늘리면 체중 조절, 심장병 예방, 건강한 장을 유지하는 데 도움이 됩니다.
고기를 덜 먹으면 건강이 좋아지고 특정 질병의 위험도 줄일 수 있습니다. 적당한 고기 섭취의 네 가지 이점은 다음과 같습니다.
고기를 덜 먹는 것은 심장에 좋습니다.
고기는 우리 몸에 필요한 단백질의 공급원입니다. 하지만 붉은 고기와 가공육에는 트랜스 지방과 포화 지방이 함유되어 있어 과다 섭취 시 심장 질환을 유발할 수 있습니다. 가공육에는 또한 소금이 많이 함유되어 있어 고혈압을 유발합니다.
식물성 단백질 공급원은 심장 건강에 더 좋은 선택입니다. 통곡물, 견과류, 과일, 채소 등이 여기에 포함됩니다. 정제된 곡물, 흰 빵, 흰 쌀과 같은 정제된 식품보다 통곡물을 우선시하세요.
체중 감량 지원
네덜란드 에라스무스 대학교는 9,000명 이상의 사람들을 대상으로 식물성 식단과 동물성 식단이 체중 감량에 미치는 영향을 연구했습니다. 연구진은 참가자들을 세 그룹으로 나누었습니다. 채식주의자(식물성 제품을 많이 섭취하고 육류는 적게 섭취), 비건(식물성 식품만 섭취), 그리고 나머지 그룹(식물성 식품은 적게 섭취하고 육류는 많이 섭취)입니다.
2019년 Pubmed 에 발표된 결과에 따르면 채식주의 그룹과 비건주의 그룹은 다른 그룹보다 체질량지수(BMI)가 낮고, 체지방 비율이 낮고, 허리둘레가 작은 것으로 나타났습니다.
지방이 많은 고기를 너무 많이 먹으면 체중 증가의 원인이 되는 지방이 포함됩니다. 사진: Freepik
암 예방
베이컨, 소시지, 기타 훈제 및 염장육과 같은 붉은 고기와 가공육을 많이 섭취하면 특정 암 발병 위험이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 고기를 고온에서 조리하면 포화지방과 종양 성장을 촉진하는 화합물이 증가할 수 있습니다.
미국 암연구소(AICR)에 따르면, 채소, 과일, 통곡물, 콩, 견과류가 풍부하고 동물성 식품 섭취를 줄이는 식단은 암 예방에 도움이 됩니다. 이러한 식품에는 섬유질, 비타민, 미네랄, 식물성 화학 물질 등 항암 영양소가 풍부합니다.
장 건강 개선
과일, 채소, 통곡물, 콩류에 함유된 섬유질은 장내 유익한 박테리아를 키워 항염 성분을 생성하고 신체의 면역 체계를 지원합니다.
장내 박테리아는 특정 암세포의 성장을 막고 제2형 당뇨병을 퇴치하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 식물성 식품에 함유된 단백질과 폴리페놀은 건강한 장 유지에 도움을 줍니다.
메이요 클리닉 에 따르면, 일주일에 몇 번, 이상적으로는 한 끼에 3온스(약 85g) 이하의 고기를 섭취해야 합니다. 이는 뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살 반 조각, 껍질을 제거한 닭다리 한 조각, 또는 얇게 썬 살코기 두 조각에 해당합니다. 붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기, 염소고기 등)는 일주일에 한두 끼, 즉 170g 이하로 섭취해야 합니다. 심장 질환이나 고콜레스테롤 환자는 붉은 고기 섭취를 일주일에 3온스(약 85g)로 제한해야 합니다.
고기 섭취를 완전히 중단하지 않고 줄이는 것만으로도 유익할 수 있습니다. 고기를 덜 먹는 몇 가지 방법을 소개합니다.
붉은 고기를 가금류나 생선으로 대체하세요. 닭 가슴살, 칠면조고기, 해산물은 모두 포화 지방이 적고 건강에 좋은 단백질을 제공합니다.
식물성 단백질 공급원을 섭취해 보세요. 검은콩, 병아리콩, 핀토콩, 렌틸콩, 견과류, 두부 등 많은 식물성 식품은 건강한 단백질을 제공합니다. 이러한 식품은 식사나 간식의 고기 대용품으로 적합합니다.
섞어서 먹기 : 매주 새로운 식물성 식품을 하나씩 먹어보세요. 예를 들어 이번 주에는 콩, 다음 주에는 두부, 그 다음 주에는 견과류를 먹어보세요.
천천히 바꾸세요: 고기를 많이 먹는 사람들은 점차 식물성 식단으로 바꿔야 합니다. 일주일에 2~3일 정도 고기를 끊는 것부터 시작해서 일주일 동안은 고기를 먹지 않는 것을 시도해 보세요.
바오바오 ( Healthline, Livestrong 에 따르면)
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