육류 섭취를 줄이고 식물성 식품 섭취를 늘리면 체중 조절, 심장 질환 예방, 장 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
육류 섭취를 줄이면 건강이 개선되고 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 적당한 육류 섭취의 네 가지 이점은 다음과 같습니다.
육류 섭취를 줄이는 것은 심장에 좋습니다.
고기는 우리 몸에 단백질을 공급하는 원천입니다. 하지만 붉은 고기와 가공육에는 트랜스 지방과 포화 지방이 함유되어 있어 과다 섭취 시 심장 질환을 유발할 수 있습니다. 또한 가공육에는 나트륨 함량이 높아 고혈압의 원인이 되기도 합니다.
식물성 단백질 공급원은 심장 건강에 더 좋은 선택입니다. 여기에는 통곡물, 견과류, 과일, 채소가 포함됩니다. 정제된 곡물, 흰 빵, 흰 쌀과 같은 가공식품보다는 가공되지 않은 자연식품을 우선적으로 섭취하세요.
체중 감량 지원
네덜란드 에라스무스 대학교는 9,000명 이상의 사람들을 대상으로 식물성 식단과 동물성 식단이 체중 감량에 미치는 영향을 연구했습니다. 연구진은 참가자들을 세 그룹으로 나누었습니다. 채식주의자(식물성 식품을 많이 섭취하고 육류는 적게 섭취), 비건(식물성 식품만 섭취), 그리고 식물성 식품은 적게, 육류는 많이 섭취하는 그룹입니다.
2019년 PubMed 에 발표된 연구 결과에 따르면 채식주의자와 비건은 다른 그룹에 비해 체질량 지수(BMI), 체지방률, 허리둘레가 더 낮은 것으로 나타났습니다.
지방이 많은 고기를 너무 많이 먹으면 체중이 증가합니다. (이미지: Freepik)
암 예방
베이컨, 소시지, 기타 훈제육이나 가공육과 같은 붉은 고기와 가공육을 과다 섭취하면 특정 암 발생 위험이 높아집니다. 고온에서 고기를 가공하는 과정에서 포화지방과 종양 성장을 촉진하는 화합물이 다량 방출되기 때문입니다.
미국 암 연구소(AICR)에 따르면, 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류를 주성분으로 하고 동물성 식품은 적게 섭취하는 식단은 암 예방에 도움이 됩니다. 이러한 식품들은 섬유질, 비타민, 미네랄, 식물성 화학물질과 같은 항암 영양소가 풍부합니다.
장 건강을 개선하세요
과일, 채소, 통곡물, 콩류에 함유된 섬유질은 장내 유익균을 증식시켜 항염증 물질을 생성하고 신체의 면역 체계를 강화합니다.
장내 세균은 특정 암세포의 성장을 억제하고 제2형 당뇨병과 싸우는 데에도 중요한 역할을 합니다. 식물성 식품에 함유된 단백질과 폴리페놀은 건강한 장을 유지하는 데 도움을 줍니다.
메이오 클리닉 에 따르면, 한 끼에 85g을 초과하여 고기를 섭취해서는 안 되며, 이상적으로는 일주일에 몇 번 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 85g은 뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살 반쪽, 껍질을 제거한 닭다리 한 개, 또는 살코기 소고기 얇게 썬 두 조각에 해당합니다. 붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기, 염소고기 등)는 일주일에 1~2회, 170g 이하로 섭취해야 합니다. 심장 질환이나 고콜레스테롤혈증이 있는 사람은 붉은 고기 섭취량을 일주일에 85g으로 제한해야 합니다.
육류 섭취를 완전히 끊지 않고 줄이는 것만으로도 건강에 도움이 될 수 있습니다. 육류 섭취량을 줄이는 몇 가지 방법을 소개합니다.
붉은 고기 대신 가금류나 생선을 드세요. 닭가슴살, 칠면조, 해산물은 모두 건강한 단백질을 제공하며 포화지방 함량이 낮습니다.
식물성 단백질 공급원을 시도해 보세요: 검은콩, 강낭콩, 핀토콩, 렌틸콩, 견과류, 두부 등 많은 식물성 식품은 건강한 단백질을 제공합니다. 이러한 식품들은 주식이나 간식으로 고기 대신 섭취하기에 적합합니다.
유연성 : 매주 새로운 식물성 식품을 시도해 보세요. 예를 들어 이번 주에는 콩, 다음 주에는 두부, 그 다음 주에는 견과류를 먹어보는 식입니다.
점진적 변화: 평소 육류를 많이 섭취하는 사람들은 식물성 식품으로 점차 대체해야 합니다. 처음에는 일주일에 2~3일 정도 육류 섭취를 줄이고, 그 다음에는 일주일 동안 육류를 전혀 먹지 않도록 노력할 수 있습니다.
바오바오 ( 헬스트라인, 리브스트롱 에 따르면)
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