풀 마라톤을 완주하려면 훈련 기간이 얼마나 걸릴까요?

16~20주 동안 집중적인 훈련을 하면 초보 러너도 42km 레이스를 성공적으로 완주할 수 있습니다.

러너스 월드(Runner's World )에 따르면, 첫 마라톤을 위한 훈련 기간은 일반적으로 16~20주(4~5개월)입니다. 이 기간은 초보자들이 운동 강도에 적응하고, 체력을 향상시키며, 지구력을 키우기에 충분합니다.

일반적으로 16~20주가 소요되지만, 여러 요인에 따라 훈련 기간이 더 길어지거나 짧아질 수 있습니다. 이미 체력이 좋고 규칙적으로 운동을 하는 사람들은 장거리 달리기에 더 빨리 적응하여 12주 만에 준비할 수도 있습니다. 반면, 운동 경험이 없거나 과체중이거나 근력이 약한 사람들은 24주(6개월) 이상 걸릴 수 있습니다. 또한, 훈련 계획은 예상치 못한 부상이나 근무 일정 변경으로 인해 중단될 수도 있습니다.

VM 후에 2023 마라톤 대회에 참가한 한 주자. 사진: VM

훈련 계획은 주 3~4회 훈련으로 구성되며, 나머지 시간은 근육 회복을 위한 휴식과 이완에 할애됩니다. 미국의 러닝 코치이자 콘텐츠 크리에이터인 로라 노리스에 따르면, 첫 마라톤 훈련의 핵심 원칙은 무리하거나 서두르지 않는 것입니다. 첫 마라톤에서 5분 이내 또는 4분 이내 완주를 목표로 삼아서는 안 됩니다. 노리스는 정해진 시간 내에 안전하게 완주하는 것이 목표가 되어야 한다고 강조합니다.

"한계까지 몰아붙이면 좋은 결과를 얻을 수도 있지만, 그 후에는 탈진, 부상, 그리고 달리기에 대한 열정을 잃을 가능성이 더 큽니다. 저는 제 학생들이 그런 일을 겪는 것을 절대 원하지 않습니다." 200명이 넘는 아마추어 및 프로 선수들을 지도해 온 노리스 코치는 이렇게 말했다.

로라 노리스에 따르면, 처음 6주는 폐와 다리 근육을 강화하는 기초 훈련 기간입니다. 이 기간 동안 훈련량은 과도해서는 안 됩니다. 예를 들어, 첫 주에는 월요일에 15분 달리기를 하고, 수요일에는 20분, 토요일에는 25분으로 늘리는 것이 좋습니다. 일요일에는 1시간 동안 가볍게 달립니다. 이후 몇 주 동안은 달리기 거리나 시간을 점차 늘려나가는데, 3km에서 5km, 그리고 7km로 늘릴 수 있지만, 이상적으로는 10km를 넘지 않도록 해야 합니다.

로라 노리스는 처음 몇 주 동안은 속도가 가장 중요한 요소가 아니라고 생각합니다. 오히려 달리기와 걷기를 병행하며 훈련 중에 긴장을 푸는 것이 중요하다고 강조합니다. 예를 들어 30초 동안 달리고 1분 동안 걷다가 점차 1분 동안 달리고 30초 동안 걷는 식으로 늘려가는 것입니다. 콘코디아 대학교에서 스포츠 과학 석사 과정을 밟고 있는 그녀는 "이 방법이 제가 달리기를 시작하는 데 도움이 되었어요. 목표는 편안함을 유지하고 부상을 최소화하며 몸이 점차 적응하도록 하는 것입니다."라고 말했습니다.

기초를 다진 후에는 5km 정도의 단거리 경주에 참가하여 45분에서 1시간 안에 완주하는 것을 목표로 삼고, 동기 부여를 받고 훈련 성과를 점검할 수 있습니다. 이는 향후 훈련에 대한 의욕을 북돋아 주는 발판 역할도 할 것입니다.

6주차부터 16주차까지, 러너들은 고급 훈련 단계에 진입하게 됩니다. 이 단계에서는 매주 달리는 거리가 전주 대비 10~15% 이상 증가하지 않습니다.

2022년 꾸이년 VnExpress 마라톤 대회에서 참가자들이 모래 언덕을 달리고 있다. 사진: VM

로라 노리스는 이 단계에서 세 가지 조언을 합니다. 첫째, 속도가 가장 중요한 것은 아닙니다. 그녀에 따르면, 거리에 상관없이 달리는 동안 주변 사람들과 숨이 차지 않고 대화할 수 있는 수준을 유지해야 합니다. 예를 들어, 주 4회 훈련이라면 최소 2회는 가벼운 달리기를 하고 나머지는 페이스 훈련, 장거리 달리기 또는 중간 강도의 훈련으로 구성해야 합니다. "거리가 늘어날수록 몸은 더 많은 에너지를 소모합니다. 몸이 변화하면 서서히 적응하는 데 시간이 걸립니다. 따라서 부상 위험을 줄이기 위해 대부분의 훈련은 느린 속도로 진행해야 합니다."라고 코치는 설명했습니다.

둘째로, 자전거 타기, 요가, 수영 등과 같은 보충 운동이 중요합니다. 선수들은 자유 시간이나 경기가 없는 날에 추가적인 스포츠를 즐기거나 보충 운동을 할 수 있습니다. 마지막으로, 적절한 에너지 섭취가 매우 중요합니다. 글리코겐과 탄수화물은 선수들에게 중요한 두 가지 물질로, 훈련과 경기 중 에너지를 보충하고 탈진을 방지하는 데 도움을 줍니다. 따라서 에너지 드링크, 젤, 에너지 바는 항상 쉽게 구할 수 있도록 준비되어 있어야 합니다.

수개월간의 훈련 후, 러너들이 마지막으로 집중해야 할 것은 자신의 몸 상태에 귀 기울이는 것입니다. 아직 자신감과 편안함이 부족하다면, 21km 또는 10km 경주에 몇 번 참가하여 습관을 들이고 점차 풀 마라톤으로 나아가는 것이 좋습니다.

베트남에서는 러너들이 VnExpress 마라톤 시스템 내에서 다양한 대회를 선택하여 훈련 성과를 시험해 볼 수 있습니다. 6월 11일에는 1만 명의 참가자가 함께하는 VnExpress 마라톤 '스파클링 꾸이년'이 개최됩니다. 이 대회는 참가자들이 유명한 티나이 해상 다리를 건너며 활기 넘치는 남중부 해안 도시의 아름다움을 만끽할 수 있도록 설계되었습니다. 또한, 가족 단위 여행객들에게는 여름휴가 동안 스포츠와 관광을 동시에 즐길 수 있는 좋은 기회가 될 것입니다.

호아이 푸옹

출처 링크: https://vnexpress.net/mat-bao-lau-de-tap-chay-full-marathon-4609443.html