16~20주 동안 진지하게 훈련하면, 초보자도 42km를 성공적으로 달릴 수 있습니다.
러너스 월드 에 따르면, 첫 마라톤 훈련 기간은 16~20주(4~5개월)입니다. 이는 초보자가 운동 강도에 익숙해지고, 체력을 향상시키고, 지구력을 키우기에 충분한 기간입니다.
16~20주가 표준이지만, 훈련 과정에 영향을 미치는 여러 요인들이 있어 훈련 기간이 길어지거나 짧아질 수 있습니다. 규칙적으로운동 하는 체력이 좋은 사람들은 장거리 달리기에 더 빨리 적응하여 12주 만에 준비할 수 있습니다. 반면, 운동에 익숙하지 않거나 과체중이거나 체격이 약한 사람들은 24주(6개월) 이상 걸릴 수 있습니다. 또한, 예상치 못한 부상이나 예상치 못한 업무 일정으로 인해 훈련 계획이 중단될 수도 있습니다.
한 선수가 VM Hue 2023 레이스에 참가하고 있다. 사진: VM
훈련 계획은 주 3~4회이며, 나머지 시간은 근육 회복을 위한 휴식과 이완에 사용됩니다. 미국의 러닝 코치이자 콘텐츠 제작자인 로라 노리스에 따르면, 첫 마라톤 훈련의 원칙은 무리하거나 서두르지 않는 것입니다. 첫 마라톤에서 5분 내외(Sub-5) 또는 4분 내외(Sub-4)라는 목표를 설정해서는 안 됩니다. 노리스는 정해진 시간 내에 안전하게 완주하는 것만이 목표라고 생각합니다.
"힘을 쓰는 것은 결과를 가져올 수 있지만, 러너들은 쉽게 지치고 부상을 입으며 점차 달리기에 대한 열정을 잃게 됩니다. 저는 제 학생들에게 그런 일이 일어나지 않기를 바랍니다."라고 200명이 넘는 아마추어 및 프로 선수를 지도해 온 노리스는 말했습니다.
로라 노리스에게 처음 6주는 기초를 다지고 폐와 다리에 대한 습관을 기르는 기본 훈련 기간입니다. 이 기간 동안의 훈련량은 너무 많지 않습니다. 예를 들어, 첫 주 훈련 일정은 월요일 15분 달리기, 수요일 20분, 토요일 25분으로 늘릴 수 있습니다. 일요일에는 한 시간 동안 가볍게 달리는(편안하게) 달리기를 합니다. 그 후 몇 주 동안은 거리나 시간을 점차 늘려가는데, 3km에서 5km, 그 후 7km로 늘리되 10km를 넘지 않도록 합니다.
로라 노리스는 처음 몇 주 동안은 속도가 중요한 요소가 아니라고 생각합니다. 대신, 달리기와 걷기를 병행하며 운동을 천천히 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 30초 뛰고 1분 걷고, 그다음 1분 뛰고 30초 걷는 식으로 운동 강도를 높여 보세요. "이 방법으로 달리기를 시작하게 되었습니다. 이 방법의 목표는 편안하게 몸을 풀고 부상을 최소화하며 몸이 점진적으로 적응하도록 하는 것입니다."라고 콘코디아 대학교에서 스포츠 과학 석사 학위를 공부 중인 코치는 말했습니다.
기초가 다져지면 45분 또는 1시간 안에 완주하는 것을 목표로 5km 정도의 짧은 레이스에 참가하여 동기를 부여하고 훈련 결과를 확인해 보세요. 이는 다음 훈련 세션을 위한 동기를 부여하는 데에도 도움이 될 것입니다.
6주차부터 16주차까지 러너들은 고급 훈련 주기에 돌입합니다. 이 기간 동안 매주 달리는 거리는 전주 대비 증가하지만, 10~15%를 초과해서는 안 됩니다.
2022년 VnExpress Marathon Quy Nhon에서 모래 언덕을 달리는 선수들. 사진: VM
로라 노리스는 이 시기에 세 가지 조언을 합니다. 첫째, 속도에 너무 집중하지 않는 것입니다. 그녀는 어떤 거리를 달리든 숨이 차지 않고 주변 사람들과 대화할 수 있도록 항상 노력해야 한다고 말합니다. 예를 들어, 주 4회 달리기를 한다면 최소 두 번의 가벼운 달리기를 하고, 나머지는 페이스 훈련, 장거리 달리기, 또는 인터벌 훈련으로 구성해야 합니다. "거리가 늘어나면 몸은 더 많은 에너지를 잃게 됩니다. 몸이 변하면 점진적으로 적응하는 데 시간이 걸립니다. 따라서 부상 위험을 줄이기 위해 대부분의 훈련은 느린 페이스로 진행해야 합니다."라고 그녀는 말했습니다.
두 번째는 사이클링, 요가, 수영 등의 보충 운동입니다. 운동선수는 여가 시간이나 달리기 일정이 없는 날에도 다른 스포츠를 하거나 보충 운동을 할 수 있습니다. 마지막으로, 에너지를 적절하게 공급해야 합니다. 글리콘겐과 탄수화물은 운동선수에게 중요한 두 가지 물질로, 에너지 보충에 도움이 되어 훈련과 경기 중 "벽에 부딪히는" 것을 방지합니다. 따라서 소금, 젤, 에너지 바는 항상 준비해야 합니다.
몇 달간 훈련한 러너라면 몸의 신호에 귀 기울이는 것만큼 걱정할 필요가 없습니다. 아직 자신감과 편안함이 부족하다면, 풀 마라톤으로 넘어가기 전에 21km나 10km 경주에 몇 번 참가하여 습관을 들이는 것도 좋은 방법입니다.
베트남에서는 VnExpress 마라톤 시스템에서 토너먼트를 선택하여 훈련 결과를 검증할 수 있습니다. 6월 11일, 1만 명의 선수가 참가하는 VnExpress 마라톤 스파클링 꾸이년(VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon)이 개최됩니다. 이 대회는 유명한 티나이(Thi Nai) 해상 횡단 다리를 통해 남중부 지역의 역동적인 해안 도시의 아름다움을 탐험하는 대회입니다. 이 대회는 여름 휴가철에 가족들이 스포츠와 관광을 함께 즐길 수 있는 좋은 기회이기도 합니다.
호아이 푸옹
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