혈압 조절을 위한 팁

고혈압으로 인한 합병증을 예방하려면 건강한 식단을 유지하고, 적당하고 규칙적인 운동을 하며, 좋은 생활 습관을 갖는 것이 필요합니다.

호치민시 대학병원 3분원 부이 티 옌 니 박사에 따르면, 생활습관 및 식이요법은 모든 단계의 고혈압 환자에게 합리적이고 효과적인 치료 방법입니다.

건강한 식단

총 칼로리 섭취량을 조절하세요.

고혈압 환자에게는 체중 관리가 매우 중요합니다. 과체중이나 비만은 심장에 부담을 가중시키고 혈압을 높입니다. 따라서 고혈압 환자는 총 칼로리 섭취량을 조절하고 건강한 체중을 유지해야 합니다.

개인의 상황에 맞는 합리적인 식단 계획을 세우세요. 채소, 과일, 통곡물과 같이 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 식품을 선택하세요.

식사의 양과 양을 최적화하세요.

과식은 소화기관에 부담을 주고 혈압 조절에도 좋지 않습니다. 균형 잡힌 식단은 세 끼 식사로 구성되어야 하며, 각 식사는 적당한 양으로 섭취해야 합니다.

한 가지 방법은 식사를 5~6회로 나누어 소량씩 섭취함으로써 소화기관에 부담을 줄이는 것입니다. 또한, 과식을 피하고 야간 혈압 상승을 방지하기 위해 저녁 식사는 최대한 가볍게 하는 것이 좋습니다.

소금 섭취량을 줄이고 칼륨, 마그네슘, 칼슘 섭취량을 적정량 늘리세요.

나트륨을 과다 섭취하는 것은 고혈압의 원인 중 하나입니다. 나트륨 섭취량을 조절하면 혈압을 낮추고 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반 식탁용 소금 대신 저염 소금을 사용하고, 개인의 하루 소금 섭취량을 점차 5g 미만으로 줄이는 것이 좋습니다.

일상생활에서 '소금 조절 숟가락'을 사용해 보세요. 다시마, 해조류, 시금치, 케일, 적색 비트, 버섯, 셀러리, 브로콜리, 바나나, 완두콩, 고구마 등 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 식품을 충분히 섭취하세요. 토마토, 오이, 사과 등 비타민이 풍부한 과일과 채소는 적당량 드세요. 또한 현미, 귀리, 메밀과 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하여 소화에 도움이 됩니다.

건강에 해로운 지방 섭취를 줄이세요.

총 에너지 섭취량에서 지방의 비율을 25~30%로 조절하되, 지방의 종류에 주의를 기울이세요. 지방이 많은 육류와 동물성 기름 섭취를 줄이고, 동물의 뇌와 내장, 전유 등 콜레스테롤 함량이 높은 식품은 제한하세요. 콩기름, 땅콩기름, 해바라기유와 같은 식물성 기름을 더 많이 사용하세요.

양질의 단백질을 충분히 섭취하세요.

질 좋은 단백질은 혈관 탄력을 유지하고 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 고혈압 환자는 생선, 가금류, 계란, 콩 제품과 같은 질 좋은 단백질이 풍부한 식품을 우선적으로 섭취해야 합니다.

일주일에 최소 두 번은 생선을 섭취하고, 연어, 고등어, 참치처럼 불포화지방산이 풍부한 생선을 우선적으로 선택하세요. 두부나 두유 같은 콩 제품은 적당량 섭취하세요.

흡연을 끊고 음주량을 줄이십시오.

흡연과 음주는 고혈압의 위험 요인입니다.

흡연은 반드시 끊고 간접흡연의 해로운 영향도 피해야 합니다. 술은 적당히 마시되, 남성은 하루 25g(표준 음료 2잔), 여성은 15g(표준 음료 1잔)을 넘지 않도록 하십시오. 간에 무리가 가지 않도록 공복에 술을 마시지 마십시오.

술 대신 차를 마시세요. 차에 함유된 탄닌은 비타민 E와 유사한 작용을 하여 모세혈관의 탄력성을 높여줍니다. 따라서 고혈압 환자도 적당량의 차를 마시면 고혈압 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다.

적당하고 규칙적인 운동

적당한 운동은 혈압을 낮추고 신체적 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압 환자는 격렬한 활동을 피하기 위해 걷기, 태극권, 요가, 기공과 같은 저강도 운동을 선택해야 합니다.

걷기, 수영, 요가와 같은 중강도 유산소 운동을 일주일에 최소 150분 이상 하십시오. 격렬한 운동이나 악천후 속에서의 운동은 피하십시오. 가능하다면 의사나 트레이너의 지도를 받아 자신에게 맞는 운동 계획을 세우십시오.

건강한 생활 습관을 유지하세요.

혈압 관리에 있어서도 올바른 생활 습관과 휴식 습관은 매우 중요합니다. 충분한 수면을 취하고 규칙적인 생활 습관을 유지하면 혈압을 안정적으로 유지할 수 있습니다. 매일 7~8시간 수면을 목표로 하고, 늦게까지 깨어 있지 않도록 하며, 충분한 수면 시간을 확보하세요. 규칙적인 수면 스케줄을 만들고 이를 지키도록 노력하십시오. 수면 장애와 같은 문제가 발생하면 의사와 상담하여 조언과 치료를 받으세요.

고혈압 환자는 식단과 생활 습관을 종합적으로 조절함으로써 질환을 더 잘 관리하고 합병증 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만 이러한 조절은 개인의 신체 상태와 담당 의사의 권고에 맞춰 이루어져야 합니다.

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출처 링크: https://vnexpress.net/meo-kiem-soat-huyet-ap-4734783.html