고혈압의 합병증을 예방하기 위해서는 과학적으로 식사하고, 적당하고 규칙적인 운동을 유지하고, 좋은 생활 습관을 갖는 것이 필요합니다.
호치민시 의과대학병원 3호실의 부이 티 옌 니 박사에 따르면, 생활 방식과 식단에 개입하는 것은 어느 단계의 고혈압이든 합리적이고 효과적인 치료 방법입니다.
과학적으로 먹으세요
총 칼로리 섭취량을 조절하세요
고혈압 환자에게는 체중 조절이 중요합니다. 과체중이나 비만은 심장에 부담을 가중시키고 혈압을 상승시킵니다. 따라서 고혈압 환자는 총 칼로리 섭취량을 조절하고 건강한 체중을 유지해야 합니다.
개인의 상황에 맞춰 합리적인 식단 계획을 세우세요. 채소, 과일, 통곡물 등 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 음식을 선택하세요.
식사의 양과 횟수를 합리적으로 조절하세요
과식은 소화관에 부담을 주고 혈압 조절에 도움이 되지 않습니다. 식단은 세 끼로 구성되어야 하며, 매끼 적당한 양을 섭취해야 합니다.
식사는 5~6회로 나누어 드세요. 소화기관의 부담을 줄이기 위해 각 식사의 양을 줄여야 합니다. 또한, 저녁 식사는 과식을 피하고 밤에 혈압에 영향을 줄 수 있으므로 가능한 한 가볍게 드세요.
소금 섭취를 줄이고 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 적정량 보충하세요.
나트륨 과다 섭취는 고혈압의 원인 중 하나입니다. 나트륨 섭취를 조절하면 혈압을 낮추고 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반 식탁소금 대신 저염 소금을 사용하고, 개인별 일일 소금 섭취량을 점차 줄여 5g 이하로 유지하는 것이 좋습니다.
일상생활에서 "소금 조절 숟가락"을 활용하세요. 다시마, 해초, 시금치, 케일, 붉은 아마란스, 버섯, 셀러리, 브로콜리, 바나나, 완두콩, 고구마 등 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하세요. 토마토, 오이, 사과 등 비타민이 풍부한 과일과 채소를 적당히 섭취하세요. 또한, 현미, 귀리, 메밀과 같은 통곡물과 시리얼은 섬유질이 풍부하여 소화를 돕습니다.
나쁜 지방을 줄이세요
지방의 에너지 공급 비율을 25~30%로 조절하고 지방의 특성에 유의하세요. 지방이 많은 육류와 동물성 기름 섭취를 줄이고, 동물의 뇌, 장기, 전유 등 콜레스테롤 함량이 높은 식품 섭취를 제한하세요. 콩기름, 땅콩기름, 해바라기유 등 식물성 기름을 더 많이 섭취하세요.
고품질 단백질을 충분히 섭취하세요
고품질 단백질은 혈관 탄력 유지와 혈압 강하에 중요한 역할을 합니다. 고혈압 환자는 생선, 가금류, 계란, 콩과 같은 고품질 단백질이 함유된 식품을 우선적으로 섭취해야 합니다.
일주일에 최소 두 번 생선을 드세요. 연어, 고등어, 참치처럼 불포화지방산이 풍부한 생선을 우선적으로 드세요. 두부, 두유 등 콩과 콩 가공품은 적당히 드세요.
금연하고 음주를 제한하세요
흡연과 음주는 고혈압의 위험 요인입니다.
금연을 결심하고 담배 연기의 해로운 영향을 피해야 합니다. 음주는 적당히 하세요. 남성은 하루 25g(표준 잔 2잔), 여성은 하루 15g(표준 잔 1잔)을 초과하지 마세요. 간에 부담을 주지 않도록 공복에 음주하지 마세요.
술 대신 차를 마시세요. 차에 함유된 타닌은 비타민 E와 같은 기능을 하여 모세혈관의 탄력을 증가시킵니다. 따라서 고혈압 환자는 차를 적당히 마시면 고혈압 예방 및 치료에 도움이 됩니다.
적당히 규칙적으로 운동하세요
적당한 운동은 혈압을 낮추고 신체적 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압 환자는 격렬한 운동을 피하기 위해 걷기, 태극권, 요가, 기공 등 저강도 운동을 선택해야 합니다.
걷기, 수영, 요가 등 중강도 유산소 운동을 매주 최소 150분 이상 하세요. 격렬한 운동이나 극한의 날씨에는 운동을 피하세요. 가능하다면 의사나 트레이너의 지도를 받아 적절한 운동 계획을 세우세요.
좋은 생활 습관을 유지하세요
혈압 조절에는 좋은 생활 습관과 휴식 습관도 중요합니다. 충분한 수면과 규칙적인 생활은 안정적인 혈압 유지에 도움이 됩니다. 매일 7~8시간의 수면을 취하고, 밤늦게까지 깨어 있거나 충분한 수면을 취하지 않는 것을 피하세요. 규칙적인 수면 계획을 세우고 이를 지키도록 노력하세요. 수면 장애와 같은 문제가 있는 경우, 의사의 진찰을 받아 상담과 치료를 받는 것이 좋습니다.
고혈압 환자는 식단과 생활 습관을 종합적으로 조절함으로써 상태를 더 잘 관리하고 합병증 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만 개인의 신체 상태와 의사의 권고에 따라 조절해야 합니다.
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