버섯은 항산화 물질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 심혈관 건강과 뇌 기능을 향상시킬 수 있지만, 버섯을 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
버섯의 영양소
버섯에는 강력한 항산화제인 셀레늄과 에르고티오네인이 함유되어 있습니다. 또한 적혈구 생성에 도움이 되는 비타민 B군과 구리도 풍부합니다. 뿐만 아니라 버섯은 식물성 식품에는 부족하기 쉬운 칼륨, 구리, 철, 인과 같은 미네랄도 풍부하게 함유하고 있습니다.
버섯 섭취의 이점
버섯은 음식의 맛을 더해줄 뿐만 아니라 건강에도 여러 가지 이점을 제공합니다. 버섯이 주는 몇 가지 장점을 소개합니다.
암
버섯에 함유된 셀레늄과 콜린 같은 항산화 물질은 전립선암, 대장암, 유방암을 비롯한 여러 종류의 암 예방에 도움이 됩니다.
일부 연구에서는 셀레늄이 암 예방에 도움이 된다고 제시하지만, 2017년 검토 결과 이를 뒷받침하는 증거는 발견되지 않았습니다.
버섯에는 소량의 비타민 D도 함유되어 있는데, 이는 특정 유형의 암을 예방하거나 치료하는 데 도움이 됩니다.
심혈관 건강
버섯에는 글루타메이트 리보뉴클레오티드라는 화합물이 함유되어 있는데, 이 화합물은 혈압이나 심장 질환 위험에 영향을 주지 않으면서 맛있는 감칠맛(또는 MSG 맛)을 만들어냅니다.
버섯을 먹는 것은 건강에 좋습니다.
뇌 건강
버섯은 노화에 따른 뇌 건강 보호에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 특정 폴리페놀이 풍부한 식품(버섯, 커피, 코코아, 적포도주 등)이 노년층의 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
미국 펜실베이니아주의 연구진은 항산화 물질인 에르고티오네인과 글루타티온이 파킨슨병과 알츠하이머병 예방에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 따라서 연구진은 향후 신경 질환 발병 위험을 줄이기 위해 하루에 최소 5개의 양송이버섯을 섭취할 것을 권장합니다.
당뇨병
식이섬유는 제2형 당뇨병을 비롯한 여러 건강 문제 관리에 도움을 줍니다. 연구에 따르면 식이섬유를 많이 섭취하는 사람은 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮습니다. 이미 당뇨병이 있는 사람의 경우, 식이섬유는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 식생활 지침 2020-2025에서는 성별과 연령에 따라 성인의 하루 20~30g의 식이섬유 섭취를 권장합니다.
뼈 건강
야외에서 자외선에 노출되어 자란 버섯(어두운 곳에서 자란 버섯과 달리)은 비타민 D의 공급원이기 때문에 뼈 강화에 도움이 됩니다.
UVB 표시가 된 버섯은 에르고스테롤이라는 화합물을 비타민 D로 직접 전환합니다. 즉, UVB에 노출된 버섯 3g만 섭취해도 하루 비타민 D 필요량을 충족하고 뼈 건강에도 도움이 됩니다.
기억력을 향상시키고 노화 과정을 되돌리세요.
버섯이 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 싱가포르 국립대학교 연구진은 일주일에 3/4컵 분량의 익힌 버섯을 두 번 섭취하면 경미한 인지 기능 저하 위험을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.
또 다른 연구에 따르면 버섯에는 에르고티오네인과 글루타티온이라는 두 가지 항산화 물질이 매우 높은 농도로 함유되어 있습니다. 이 두 항산화 물질이 함께 존재할 때, 신체를 생리적 스트레스로부터 보호하여 노화의 가시적인 징후를 예방하는 데 도움이 됩니다.
기분을 좋게 하고 에너지를 증가시킵니다.
펜실베이니아 주립대학교 연구진은 2021년에 좀 더 심층적인 조사를 실시하여 약 2만 5천 명을 대상으로 버섯을 정기적으로 섭취하는 사람들이 우울증 위험이 더 낮다는 사실을 발견했습니다. 연구진은 칼륨이 풍부한 양송이버섯 섭취를 권장하는데, 이는 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
버섯은 에너지를 공급하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 버섯에는 리보플라빈(B2), 엽산(B9), 티아민(B1), 판토텐산(B5), 니아신(B3)이 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 신체가 섭취한 음식에서 에너지를 활용하고 산소를 운반하는 적혈구를 생성하는 데 도움을 줍니다.
임산부에게 유용합니다
또한, 버섯은 임신 중에 유익한 식품으로 여겨집니다. 많은 사람들이 태아 건강 증진을 위해 임신 중에 엽산 보충제를 섭취하는데, 버섯에도 엽산이 함유되어 있습니다.
얇게 썬 생버섯 한 컵에는 11.9마이크로그램(mcg)의 엽산이 함유되어 있습니다. 현재 지침에서는 성인의 하루 엽산 섭취량을 400mcg로 권장하고 있으며, 임산부는 약 600mcg를 섭취해야 합니다.
하루에 버섯을 얼마나 섭취해야 할까요?
버섯의 하루 권장 섭취량은 중간 크기 버섯 두 개 이상이며, 이는 약 18g에 해당합니다. 일반적인 1회 제공량은 다진 버섯 한 컵입니다.
버섯을 너무 많이 먹으면 어떻게 될까요?
버섯은 건강에 좋은 식품이지만, 너무 많이 섭취하면 소화 불량, 메스꺼움, 구토, 설사, 복부 팽만감, 복통 등 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다.
버섯은 키틴, 만니톨, 트레할로스와 같은 탄수화물을 함유하고 있어 소화가 어려울 수 있습니다. 따라서 위에서 소화되는 데 최대 5시간이 걸릴 수 있습니다. 때로는 버섯을 너무 많이 섭취하면 두통, 발한, 오한, 불규칙한 심장 박동, 혼란, 환각, 발작, 과도한 침 분비 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 다양한 종류의 버섯을 구별하는 방법을 모르는 것도 건강에 위험할 수 있습니다.
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출처: https://vtcnews.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-moi-ngay-ar908526.html
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