디스크 탈출증이 있는 사람들은 운동과 일상생활에서 어떤 점에 주의해야 할까요?

목과 허리 통증은 모든 연령대에서 발생할 수 있는 매우 흔한 질환입니다. 세계 보건 기구(WHO)의 연구에 따르면, 인구의 최대 80%가 삶의 어느 시점에서 허리 통증을 경험하며, 그중 3분의 1은 좌골신경통으로 진행됩니다. 요추 증후군 환자의 80%는 디스크 질환과 관련이 있습니다.

따라서 척추 통증은 인간이 네 발로 걷는 것에서 두 발로 똑바로 서는 것으로 진화하는 데 드는 "값"이라는 말이 있습니다.

척추 디스크는 세 부분으로 구성된 구조를 가지고 있습니다. 바깥쪽 디스크 연골, 중앙의 펄포수스를 둘러싼 섬유질 캡슐입니다.

디스크는 위쪽과 아래쪽 척추의 양쪽 사이의 공간에 위치하며, 척추에 가해지는 압력을 줄이는 쿠션 역할을 합니다.

탈출 디스크(DCD)는 섬유 고리 또는 디스크 연골이 찢어지거나 균열이 생겨서 핵 펄포수스가 정상 위치에서 벗어나 신경 뿌리와 척추관을 압박하여 척추, 신경 뿌리, 척수에 통증, 무감각 및 기타 임상적 증상이 나타나는 상태를 말합니다.

탈출 디스크는 척추의 어느 디스크에서나 발생할 수 있지만, 요추 디스크(90~95%)에서 가장 흔하게 발생하고, 그 다음으로 경추 디스크(5~7%)에서 발생하며, 척추의 다른 부분에서는 거의 발견되지 않습니다.

1. 디스크 탈출증에서 운동의 역할

척추는 활동 중일 때뿐만 아니라 휴식 시에도 매우 큰 부하를 견뎌야 합니다. 이러한 부하의 대부분은 척추 디스크에 가해지며, 요추 부위는 체중, 추가 체중, 그리고 척추를 움직이고, 걷고, 달리고, 점프할 때 발생하는 압박 반작용을 포함하여 가장 큰 부하를 견뎌냅니다.

연구를 통해 앙와위에서 요추 척추의 디스크 내부 압력은 15~25kg이고, 기침과 재채기를 하면 디스크 내부 압력이 2배 증가하고, 등받이를 대고 앉아 있으면 3배 증가하고, 똑바로 서 있으면 압력이 4배 증가하여 100kg에 해당하고, 짐 없이 서 있다가 구부리거나 등받이가 없는 의자에 앉아 있으면 압력이 6배 증가하여 150kg에 해당하고, 약 20kg의 무거운 물건을 구부리고 들어 올리면 척추와 요추 디스크에 가해지는 하중이 200kg으로, 누워 있을 때보다 최대 8배 더 높은 것으로 나타났습니다.

적절한 운동은 전반적인 저항력을 향상시키고, 근골격계를 포함한 신체의 다양한 기관계의 능력을 개선하며, 특히 목, 어깨, 등, 허리, 엉덩이, 허벅지 근육의 힘과 유연성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

운동은 체중을 조절하고, 척추에 가해지는 부담을 줄여 디스크에 가해지는 압력을 줄이고, 탈출 디스크를 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다.

급성 통증 단계의 추간판 탈출증은 완전한 휴식이 필요하며, 격렬한 운동은 즉시 권장하지 않습니다. 일상생활뿐만 아니라 개인 활동에서도 자세에 유의해야 합니다. 하지만 가능하다면 제자리에서 가벼운 운동을 하면 혈액 순환을 촉진하고 근육을 이완시키며 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

반면, 만성 통증의 경우, 활동 부족이 통증을 완화하거나 척추 기능을 개선하는 것으로 나타나지 않았습니다. 적절한 목, 등, 사지 근육 운동은 근육으로의 혈액 순환을 증가시키고 내인성 엔도르핀 분비를 증가시켜 통증을 완화할 수 있습니다.

스트레칭 운동(바에 매달리는 것)은 근육을 늘리고, 척추 디스크의 압력을 줄이고, 척수와 신경 뿌리의 압박을 완화하고, 척추 관절의 부정렬을 교정하고, 통증을 완화하고, 척추의 이동성을 개선하는 데 도움이 됩니다.

디스크 탈출로 인해 척추관 협착증이 발생하는 경우, 일반적으로 파행이나 분리증으로 인한 척추 불안정증의 징후가 나타나며, 걷기나 달리기와 같은 운동은 매우 어렵습니다.

이런 경우, 자전거 타기, 수중 운동, 스트레칭이 가장 적합합니다. 서서 하는 웨이트 트레이닝이나 척추를 비틀어야 하는 운동, 그리고 축구, 배구, 농구, 테니스, 레슬링 등 강한 힘과 충격이 필요한 운동은 피하세요.

수중 운동은 척추관 협착증을 유발하는 탈출 디스크가 있는 사람에게 적합합니다.

2. 디스크 탈출증이 있는 사람들에게 적합한 운동

운동하기 전에 몇 분간 가볍게 몸 전체를 워밍업하세요. 손을 사용하여 목, 어깨, 등, 허리, 엉덩이, 허벅지, 다리의 근육을 가볍게 마사지하세요.

2.1. 경추 스트레칭 및 굽힘 운동

시작 자세: 똑바로 앉아 목과 머리를 중앙에 두고, 어깨는 균형을 맞추고 목과 어깨를 이완합니다. 구부리기 - 뒤로 기대기 - 기울이기 - 돌리기 동작을 천천히 부드럽게 수행합니다.

동작 1: 중앙 자세에서 천천히 목을 최대한 앞으로 구부리고, 구부린 자세를 약 3~5초간 유지한 후, 천천히 중앙 자세로 돌아와 약 2초간 휴식을 취합니다.

동작 2: 최대한 천천히 스트레칭(목을 뒤로 젖히는 동작)하고, 약 3~5초간 유지한 후 천천히 가운데 자세로 돌아와 약 2초간 휴식을 취합니다. 경추 추간판 탈출증이 있는 경우, 이 동작은 어깨와 팔에 통증과 저림을 유발하거나 악화시키는 경우가 많으므로, 시술자는 허용 범위 내에서 시술에 주의를 기울여야 합니다.

동작 3: 머리를 왼쪽으로 기울여 3~5초간 유지한 후, 다시 가운데 자세로 돌아와 2초간 휴식을 취합니다. 오른쪽으로 기울인 자세도 동일하게 반복합니다.

동작 4: 중앙 자세에서 천천히 고개를 한쪽으로 최대한 돌립니다. 3~5초간 유지한 후, 다시 중앙 자세로 돌아와 약 2초간 휴식을 취합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.

2.2. 목 근육 강화를 위한 정적 운동

위와 같이 시작 자세를 취합니다. 몸을 이완하고 고르게 호흡합니다. 각 동작을 약 5초간 수행하고, 동작 사이에 2초간 휴식을 취합니다. 이완할 때는 목을 다시 중앙 위치로 되돌립니다.

동작 1: 손바닥을 이마에 얹고 목을 앞으로 굽힙니다(머리를 숙이는 동작). 손의 힘으로 머리를 앞으로 굽히는 힘에 저항합니다.

동작 2: 머리 뒤로 손을 모아 반대쪽 힘을 가하면서 머리를 뒤로 젖힙니다.

동작 3: 머리를 한쪽으로 기울이는 동작을 막기 위해 같은 손의 손바닥을 머리 옆에 댑니다. 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.

동작 4: 머리를 최대한 한쪽으로 돌리면서 같은 손의 손바닥을 이마 한쪽에 대고 반대쪽도 같은 방법으로 힘을 줍니다.

2.3. 요추 디스크 탈출증에 대한 운동

동작 1: 등을 대고 누워 엉덩이와 무릎을 구부리고 팔을 교차하여 다리를 배에 가까이 대고 약 10초간 멈춘 후 3초간 쉬고, 10~15회 반복합니다.

동작 2: 등을 대고 누워서 발을 침대에 평평히 놓고 어깨 너비로 벌린 후, 등을 매트리스에 대고 10초간 유지하고 3초간 쉬고, 10~15회 반복합니다.

동작 3: 바닥에 등을 대고 누워 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔은 몸을 따라 뻗고 엉덩이와 등을 매트리스에서 최대한 높이 들어 올립니다. 10초간 유지하고 3초간 쉬고, 10~15회 반복합니다.

동작 4: 등을 대고 누워서 발을 침대에 평평히 놓고 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 매트리스에 얹습니다. 가슴은 아치형으로, 목은 뒤로 아치형으로 굽힙니다. 10초간 유지하거나 불편하면 휴식을 취합니다. 10~15회 반복합니다.

동작 5: 바닥에 등을 대고 누워 팔을 넓게 벌리고 손바닥이 바닥을 향하게 한 후 무릎을 굽혀 발을 바닥에 댑니다. 무릎을 천천히 한쪽으로 돌리고, 고개를 반대쪽으로 돌려 어깨를 바닥에 댑니다. 약 10초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 3초간 휴식을 취한 후, 방향을 바꿔 같은 동작을 반복합니다. 10~15회 반복합니다.

동작 6: 무릎을 꿇고 매트리스에 손을 얹으세요(4점 무릎 꿇는 자세), 고양이 등처럼 등을 구부리고 10초간 멈춘 후 등을 내리고 3초간 쉬세요. 10~15회 반복하세요.

동작 7: 무릎을 꿇고 매트리스에 손을 얹으세요(4점 무릎 꿇는 자세), 천천히 엉덩이를 낮추어 발꿈치를 만지고 잡으세요. 손을 앞으로 곧게 기어가려고 하세요. 피곤하면 엉덩이를 들어올려 10~15회 반복하세요.

동작 8: 엎드려 누워 배 밑에 얇은 베개를 놓고 다리를 곧게 뻗습니다. 한쪽 다리를 천천히 최대한 높이 들어 올려 3~5초간 유지한 후, 천천히 원래 자세로 내려놓고 2~3초간 멈춥니다. 반대쪽 다리로 바꿔 같은 동작을 반복합니다. 약 10회 반복합니다.

모든 동작을 수행하는 것은 한 번의 치료 과정으로 간주됩니다. 환자는 건강 상태에 따라 하루에 2~3회씩 수행할 수 있습니다. 어떤 동작이든 통증이나 불편함을 유발하면 운동을 중단하고 물리치료사에게 알리십시오.

근육 위축 및 근력 약화 상태에서는 근육 탄력을 높이기 위해 정적 스트레칭 운동을 더 많이 해야 하며, 근력을 강화하기 위해 저항 스트레칭 및 근력 운동과 같이 근육에 부하를 주는 운동이 필요합니다.

근력 운동은 디스크 탈출증, 근육 위축 및 근력 약화가 있는 사람들의 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

3. 디스크 탈출증이 있는 분들을 위한 운동 시 주의사항

• 특정 운동의 선택과 운동 시간, 운동 횟수, 하루 운동 횟수는 개인, 질병의 상태 및 단계, 그리고 운동 목적에 따라 달라집니다. 기본적으로 다음과 같은 원칙을 준수해야 합니다.
• 척추 결핵, 척추암, 불안정한 상태 또는 운동을 요하지 않는 부상의 경우에는 신체 활동이 금기입니다.
• 심혈관 질환, 혈압 또는 기타 내부 질환 등 다른 만성 질환이 있는 분은 운동 전에 전문가와 상담하시기 바랍니다.
• 심각한 경우나 움직임이 어려운 경우에는 의료진의 지도, 감독 및 도움을 받아 시행해야 합니다.
• 규칙적인 운동 루틴을 만들고 유지하세요.
• 운동가들은 운동이 신체에 미치는 영향을 정기적으로 자체 평가하고 운동 활동을 통제하여 효과적이고 안전한 운동을 보장합니다.

4. 디스크 탈출증이 있는 사람들의 업무 및 일상 활동에 대한 참고 사항

추간판 탈출증이 있는 사람은 올바른 자세를 유지하고 운동을 해야 합니다. 앉거나 일어서기 전에 바로 누운 자세에서 옆으로 누운 자세로 바꿔야 합니다. 갑자기 앉지 않도록 주의하세요.

앉기: 등을 의자에 대고 앉으세요. 발은 바닥에 붙이고 무릎은 약간 펴서 엉덩이보다 약간 낮게 두세요. 베개와 같은 물건을 사용하여 목과 등을 받쳐주세요. 한 번에 너무 오래 앉아 있지 마세요. 높은 의자에 앉고, 쪼그리고 앉거나, 책상다리를 하거나, 바닥에 오래 앉아 있지 마세요.

누워있는 자세: 딱딱한 매트리스에 낮은 베개를 놓고, 베개를 어깨 높이에 두고 옆으로 누워야 합니다. 옆으로 누워 있을 때는 무릎 사이에 얇은 베개를 놓고, 똑바로 누워 있을 때는 무릎 아래에 베개를 놓습니다.

서서 걷기: 디스크 탈출증이 있는 사람은 척추와 디스크에 가해지는 압력을 줄이기 위해 장시간 서 있거나 장시간 걷는 작업을 최소화해야 합니다.

물건 들어올리기: 물건을 들어올릴 때는 몸을 낮추고 엉덩이와 허벅지를 이용해 물건을 들어올리세요. 무거운 물건을 들어올리거나 운반할 때 몸을 구부리지 마세요.

적절한 운동, 생활 습관의 변화, 적절한 작업 습관, 적절한 치료 방법은 장기적으로 척추 디스크 탈출증을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Pham Quang Thuan 박사

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nguoi-thoat-vi-dia-dem-can-luu-y-gi-trong-tap-luyen-sinh-hoat-172240510092614889.htm