단백질 섭취량을 늘리지 않고도 헬스장에서 운동만으로 근육을 키울 수 있을까요?

대부분의 운동 관련 조언은 운동 효과를 극대화하기 위해 적절한 단백질 섭취의 중요성을 강조합니다. 하지만 현실적으로 열심히 운동하는 많은 사람들은 단백질 셰이크를 마시거나 단백질 섭취량을 늘리지 않습니다.

많은 사람들이 헬스장에 다니지만 단백질 보충제를 섭취하지 않거나 붉은 고기를 거의 먹지 않는 채식 위주의 식단을 따르지 않습니다. 하지만 건강 웹사이트 Verywell Health (미국)에 따르면, 이러한 식단으로도 특정 조건 하에서는 근육을 만들 수 있다고 합니다.

최적의 근육 성장을 위해서는 운동하는 사람들이 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.

사진: AI

단백질은 운동 후 근육 회복과 성장에 필수적인 영양소입니다. 특히 근력 운동과 같은 헬스장 운동 중에는 근육에 미세한 손상이 발생합니다. 단백질은 근섬유 복구와 성장에 필요한 아미노산을 공급하여 근육량과 근력을 증가시킵니다. 아미노산이 부족하면 신체가 완전히 회복되지 못해 근육 성장이 더디거나 심지어 근육 손실이 발생할 수 있습니다.

하지만 근육 성장에 단백질이 항상 필요한 것은 아닙니다. 예를 들어, 운동을 처음 시작하는 사람이나 오랜 휴식 후 복귀하는 사람은 일일 단백질 섭취량을 늘리지 않고도 근육을 키울 수 있습니다. 다만, 이는 일시적인 효과일 뿐입니다.

이 현상은 신체가 새로운 근육 자극에 대해 강한 생리적 반응을 보이기 때문에 발생합니다. 처음에는 신체가 일상 식단에서 섭취하는 단백질을 더 효율적으로 활용합니다. 그 결과, 식단을 바꾸지 않아도 약간의 근육량 증가를 경험하는 사람들도 있습니다. 하지만 몇 주에서 몇 달 후에는 근육 성장을 뒷받침할 단백질이 충분하지 않으면 근육 성장 속도가 느려집니다.

따라서 장기적으로 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 신체는 근육 조직을 복구하는 데 필요한 아미노산이 부족해집니다. 이는 근육 합성보다 근육 분해가 더 많이 일어나게 만듭니다. 결과적으로, 아무리 열심히 훈련해도 근육은 성장하지 않으며, 수면 부족이나 칼로리 섭취 부족이 겹치면 오히려 근육이 줄어들 수도 있습니다.

게다가 신체가 에너지 생산과 회복에 필요한 효소와 요소가 부족해지기 때문에 훈련 성과, 특히 근력과 지구력이 저하될 것입니다.

효과적인 운동과 단백질이 풍부한 식단을 병행하는 것은 지속적인 근육 성장에 필수적입니다.

따라서 장기적으로 근육을 지속적으로 키우려면 운동하는 사람들은 충분한 단백질을 보충해야 합니다. 국제 스포츠 영양 연구소(ISSN)의 연구에 따르면 근육량 증가를 원하는 운동자는 근육 생성 과정을 최적화하기 위해 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g의 단백질을 섭취해야 합니다.

한편, 운동을 하지 않는 사람의 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 하루 0.8g에 불과합니다. Verywell Health에 따르면, 운동을 하는 사람들이 이 정도 양의 단백질만 섭취할 경우 효과적인 근육 성장에 필요한 단백질의 약 50%밖에 공급받지 못하는 셈입니다.

출처: https://thanhnien.vn/tap-gym-ma-khong-tang-bo-sung-protein-co-len-co-khong-185250730002607537.htm