간헐적 단식과 체중 감량

설치류에 대한 연구

간헐적 단식(IF)은 하루 4~10시간 동안 음식 섭취를 제한하는 방법으로, 체중 감량에 효과가 있다는 것이 임상적으로 입증되었고, 특정 식사 시간 동안 칼로리를 계산할 필요가 없어 실천하기 쉽기 때문에 대부분의 사람들에게 적합한 단식 방법으로 여겨집니다.

Nhịn ăn gián đoạn và giảm cân - Ảnh 1. — 간헐적 단식은 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났지만, 장기적인 영향은 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다.

또한, 간헐적 단식(IF)은 인슐린 민감도를 높이고 혈압을 낮추는 등 인체에 여러 가지 대사적 이점을 제공하며, 이전 연구에서 심각한 부작용은 보고되지 않았습니다. 간헐적 단식이 인체 건강에 유익하다는 상당한 증거가 있지만, 이러한 효과를 유발하는 생리적 및 분자적 메커니즘은 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다.

현재까지 간헐적 단식(IF) 개념은 주로 설치류 연구에서 비롯되었으며, 이는 식사 패턴 변화가 대사 건강에 미치는 영향의 근본적인 분자 메커니즘이 단식-식사 시간과 일주기 리듬의 동기화와 부분적으로 관련될 수 있음을 시사합니다.

체중 감량에 얼마나 효과적인가요?

최근 간헐적 단식의 효과를 평가한 임상 시험 결과에 따르면, 간헐적 단식은 체중 관리에 효과적인 것으로 나타났습니다.

기간 측면에서 볼 때, 3kg 감량 목표(예: 80kg 성인의 경우 3.75% 감량)를 달성하려면 최소 5주간의 간헐적 단식 전략이 필요하며, 기간이 길수록 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

임상적 효과는 일반적으로 체중의 3~5% 감소에서 나타납니다. 2025년 임상 시험에 대한 메타 분석에 따르면, 간헐적 단식의 체중 감량 효과는 정상 체중인 사람들에게서는 중간 정도였으며, 기저 만성 질환이 있는 비만 환자에게서는 유의미한 체중 감량이 관찰되었습니다.

체중 감량 메커니즘은 칼로리 섭취량 감소와 관련될 수 있으며, 이러한 식단은 전반적인 칼로리 소모량을 동시에 줄여 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다. 연구 결과, 참가자들은 연구 기간 시작부터 끝까지 의도치 않게 또는 자발적으로 칼로리 섭취량을 줄였는데, 이는 간헐적 단식이 에너지 소비 패턴에 간접적인 영향을 미친다는 것을 시사합니다.

저자들은 관찰된 체중 감소가 음의 에너지 균형 원리로 설명될 수 있다고 가설을 세웠는데, 이 원리에 따르면 체중 감소는 에너지 섭취량 감소 및/또는 에너지 소비량 증가로 시작됩니다.

간헐적 단식은 이 에너지 방정식의 두 가지 구성 요소 모두에 영향을 미치는 것으로 보이며, 따라서 체중 감량에 있어 이 방정식의 효과에 기여합니다.

그 결과는 아직 완전히 명확하지 않습니다.

간헐적 단식(IF)의 체중 감량 효과에 대한 증거는 있지만, 최근 메타 분석에서는 간헐적 단식 기간과 체중 감량 효과 사이의 상관관계에 대해 상반된 결론이 나오고 있습니다.

생체리듬 이론에 따르면, 간헐적 단식(IF)은 동물 모델에서 분자 생체시계에 영향을 미쳐 신진대사를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 메커니즘은 동물 모델에서 광범위하게 연구되어 왔으며, 최근 인체 대상 연구가 시작되고 있습니다. 한편, 간헐적 단식이 인간의 체중 감량에 효과적임에도 불구하고, 식단 변화에 미치는 영향과 그 의미는 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다.

간헐적 단식과 다양한 영양소 간의 상호작용을 탐구하는 것은 간헐적 단식의 효과에 영향을 미치는 다양한 영양학적 측면을 평가할 수 있게 해주므로 매우 중요합니다. 간헐적 단식에 대한 지침을 인체에 적용하기 전에, 다양한 인구 집단과 여러 질병 상태에서 간헐적 단식의 효능, 안전성, 장기적인 지속 가능성, 기본 메커니즘 및 지속 가능성을 철저히 조사하기 위해서는 보다 엄격한 인체 연구가 필요합니다.

출처: https://thanhnien.vn/nhin-an-gian-doan-and-giam-can-185250224184614681.htm