지방이 많은 생선, 닭 가슴살, 두부는 "나쁜" 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되고 오메가-3를 제공하여 심장 건강을 보호합니다.
심장 건강에 좋은 단백질 식품은 포화 지방이 적고 오메가-3 지방산, 부티르산, 아연, 비타민 B12, B6, B12...와 같은 다른 영양소가 풍부합니다.
기름진 생선
연어나 정어리처럼 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산과 단백질을 제공합니다. 조리된 연어 90g에는 단백질 20g이 함유되어 있습니다. 정어리는 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA가 풍부하여 중성지방 수치를 낮추고 심장 건강에 도움이 되는 항염증 효과를 제공합니다.
닭가슴살
닭가슴살 87g에는 단백질 26g이 함유되어 있습니다. 닭가슴살은 저지방 단백질 공급원으로, 식단에서 포화지방 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 닭가슴살은 심장 건강에 중요한 아연과 비타민 B12를 제공합니다. 누구나 허브, 채소, 곡물 등을 넣어 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.
닭가슴살은 건강한 단백질 공급원이며 심장 건강에도 좋습니다. 사진: Freepik
콩
검은콩과 껍질콩은 식물성 단백질이 풍부합니다. 또한, 콩에 함유된 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 칼륨, 아연, 마그네슘 등 심장 건강에 도움이 되는 미네랄도 풍부합니다.
통조림 콩을 살 때는 나트륨 함량이 낮은 제품을 골라야 하고, 요리하기 전에 콩을 헹궈서 과도한 나트륨을 제거해야 합니다.
견과류
견과류 28g에는 호두 4g, 땅콩 7g, 아몬드 6g의 단백질이 함유되어 있습니다. 견과류는 심장 건강에 도움이 되는 불포화 지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
호두는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방이 풍부합니다. 미국 심장학회지(Journal of the American College of Cardiology) 에 발표된 21만 명 이상을 대상으로 한 분석 결과, 견과류를 규칙적으로 섭취하면 심장마비와 뇌졸중 위험이 유의미하게 낮아지는 것으로 나타났습니다.
또한, 연구에 따르면 땅콩과 견과류를 일주일에 두 번 이상 먹으면 관상동맥질환 위험이 15~23% 감소하고 심장병 위험이 13~19% 감소하는 것으로 나타났습니다.
렌즈콩
렌틸콩은 식물성 단백질 중 영양 밀도가 가장 높은 식품 중 하나입니다. 또한 콜레스테롤 저하에 도움이 되는 섬유질을 함유하고 있으며, 아연, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄도 함유되어 있습니다.
두부
두부는 많은 비건 및 채식주의 식단의 주요 식품입니다. 두부는 "나쁜" 콜레스테롤을 낮추고 오메가-3를 제공합니다.
미국심장협회(American Heart Association) 학술지인 Circulation에 2020년 3월 게재된 연구에 따르면, 일주일에 최소 한 끼의 두부를 섭취하는 것이 남녀 모두 심장 질환 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 두부의 심장 건강 효능은 대부분 항산화 및 항염증 효과를 가진 이소플라본에서 비롯됩니다.
Le Nguyen ( Livestrong에 따르면)
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