고구마에는 건강한 시력을 증진하는 영양소가 함유되어 있으며, 고구마차를 정기적으로 마시면 알츠하이머병과 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
건강한 식단은 과일과 채소, 통곡물, 건강한 단백질과 지방 섭취를 중심으로 하며, 첨가당과 나트륨 섭취를 제한합니다. 아래는 건강한 식단을 쉽게 실천할 수 있도록 도와주는 영양가 높고 흔한 식품들입니다.
베리류
모든 베리류는 섬유질이 풍부하여 소화기관 건강에 좋고 포만감을 오래 유지시켜주며 심장 건강에도 도움이 됩니다. 특히 체중 감량에 좋은 아침 식사로 꼽히는 라즈베리는 섬유질과 항암 효과가 있는 엘라그산이 풍부합니다. 블루베리는 섬유질 외에도 기억력 향상에 도움을 주는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부합니다. 이러한 베리류는 스무디를 만들거나 요구르트에 넣어 드셔도 좋습니다.
계란
계란은 양질의 단백질 공급원입니다. 계란 한 개에는 약 70칼로리와 6그램의 단백질이 함유되어 있습니다. 또한, 계란 노른자에는 눈 건강에 도움을 주는 두 가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다. 루테인은 자외선으로부터 피부를 보호하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
고구마
고구마에는 알파카로틴과 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 우리 몸은 이 화합물을 비타민 A로 전환하는데, 비타민 A는 눈, 뼈, 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 이러한 식물성 화학물질은 항산화 작용을 하여 질병을 유발하는 활성산소를 제거하는 데 도움을 줍니다. 고구마는 비타민 C와 B6, 칼륨, 망간, 루테인, 제아잔틴도 풍부하게 함유하고 있습니다.
고구마는 건강에 좋은 식품입니다. 사진: Freepik
브로콜리
브로콜리에는 비타민 A, C, K뿐만 아니라 뼈 건강과 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 엽산이 함유되어 있습니다. 또한 브로콜리는 체내 해독 효소 활성화를 도와 암 예방에 기여하는 설포라판도 풍부하게 함유하고 있습니다.
차
연구에 따르면 차를 정기적으로 마시면 알츠하이머병, 당뇨병, 일부 암 발병 위험을 줄일 뿐만 아니라 치아, 잇몸, 뼈 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 차에는 플라보노이드라는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
견과류
견과류는 마그네슘과 건강에 좋은 다중불포화지방이 풍부한데, 이 두 가지는 심혈관 건강에 필수적인 영양소이며 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 엘라그산과 레스베라트롤 같은 항산화 물질이 함유되어 있어 염증을 줄이고 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 뿐만 아니라 견과류는 장내 유익균 증식을 돕는 불용성 식이섬유도 풍부하게 함유하고 있습니다.
주황색
오렌지는 감염 예방에 중요한 영양소인 비타민 C가 풍부합니다. 또한 비타민 C는 강력한 항산화제로 활성산소로 인한 세포 손상을 막아주고, 탄력 있는 피부를 위한 콜라겐 생성에도 중요한 역할을 합니다. 오렌지는 섬유질과 엽산 함량도 높습니다.
요구르트
요구르트에는 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다. 또한 칼슘, 인, 칼륨, 아연, 리보플라빈, 비타민 B12, 단백질이 풍부한 식품입니다. 단백질 섭취량을 늘리려면 그릭 요구르트를 드시는 것이 좋습니다. 맛을 첨가한 요구르트는 설탕이 많이 들어 있어 칼로리는 높지만 영양가는 떨어집니다.
르 응우옌 ( Eating Well에 따르면 )
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