어떤 음식에 오메가-3가 가장 많이 들어있나요?

오메가-3를 보충하는 효과적인 방법 중 하나는 음식을 보충하는 것입니다. 그러면 어떤 음식에 오메가-3가 가장 많이 들어 있을까요?

오메가-3는 건강에 필요한 필수 지방산의 한 종류로, 주요 유형으로는 알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)이 있습니다.

라오동신문은 헬스라인의 보도를 인용해 일반적으로 연어, 고등어, 참치 등 지방이 많은 생선이 오메가-3의 주요 공급원으로 여겨진다고 전했습니다. 그러나 현대 과학 연구에 따르면 일부 다른 식물성 식품과 해산물 식품의 오메가-3 함량은 생선보다 적지 않거나 더 높은 것으로 나타났습니다.

그렇다면 어떤 음식에 오메가-3가 가장 많을까요?

아마씨

라오동신문은 헬스라인의 보도를 인용해 세계보건기구(WHO)와 미국 국립영양연구소(NIH) 등 권위 있는 보건 기관에 따르면 아마씨는 특히 ALA를 비롯한 오메가-3 성분이 풍부해 '씨앗의 왕'으로 여겨진다고 전했다. 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 아마씨 1큰술(약 7g)에는 ALA가 2.35g 들어 있는데, 이는 연어 1인분에 함유된 오메가-3의 양보다 훨씬 높습니다.

아마씨에는 염증을 줄이고 심장 건강을 지원하는 항산화제인 리그난도 들어 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 오메가-3를 제공할 뿐만 아니라 섬유질 함량이 높아 소화를 개선하기 위해 아마씨를 일일 식단에 추가할 것을 권장합니다. 아마씨는 스무디, 요구르트 또는 오트밀에 쉽게 첨가하여 영양을 강화할 수 있습니다.

치아씨드

인기 있는 슈퍼푸드인 치아씨드에는 엄청난 양의 오메가-3 ALA가 들어있습니다. 식품 과학 및 기술 저널에 발표된 연구에 따르면 치아씨드 28g에는 ALA가 5g 들어 있는데, 이는 연어의 두 배 이상에 해당합니다.

치아씨드는 오메가-3를 제공할 뿐만 아니라 섬유질, 칼슘, 식물성 단백질이 풍부하여 뼈와 관절을 지원하고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

미국 국립영양연구소는 채식주의자나 생선 맛을 좋아하지 않는 사람들에게 치아씨드를 완벽한 선택으로 권장합니다. 치아씨드를 물에 담가 두면 천연 젤이 생성되어 포만감을 오래 지속시켜 체중 감량과 효과적인 칼로리 조절에 도움이 됩니다.

콩

헬스앤라이프신문은 건강 페이지를 인용해 콩은 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원이라고 전했습니다. 대두는 리보플라빈, 엽산, 비타민 K, 마그네슘, 칼륨 등 다른 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.

콩기름 1회 제공량에는 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있습니다. 콩에는 오메가-6 지방산도 풍부합니다.

오메가-3 함량: 건조 볶은 대두 1/2컵(47g)에 ALA 670mg, 100g에 1,440mg 함유.

호두

호두는 영양가가 높고 섬유질이 풍부하며, 다량의 구리, 망간, 비타민 E를 함유하고 있으며 중요한 식물성 화합물도 함유되어 있습니다. 호두는 껍질을 포함하여 건강에 도움이 되는 페놀성 항산화제를 대부분 함유하고 있습니다.

오메가-3 함량: 28g당 ALA 2,570mg

Omega-3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào? - Ảnh 1. — 아마씨와 호두는 건강에 매우 좋은 오메가-3가 풍부한 두 가지 종류의 씨앗입니다.

정어리

정어리는 매우 작고 기름진 생선으로, 종종 전채요리, 간식 또는 별미로 제공됩니다. 정어리는 특히 통째로 먹으면 영양가가 매우 높습니다. 정어리에는 신체에 필요한 영양소가 가득 들어 있습니다. 물기를 뺀 정어리 100g에는 비타민 B12의 일일 권장량의 370%, 비타민 D의 24%, 셀레늄의 96%가 들어 있습니다.

오메가-3 함량: 149g 통조림 대서양 정어리에는 EPA와 DHA가 합쳐서 1,463mg 들어 있으며, 100g에는 982mg 들어 있습니다.

캐비아

캐비어는 종종 소량으로 전채요리, 시식 또는 장식으로 사용됩니다. 캐비어에는 콜린이 풍부하게 함유되어 있으며, 오메가-3 지방산도 풍부하게 함유되어 있습니다.

오메가-3 함량: 1큰술(16g)당 1,046mg EPA 및 DHA(합산) 또는 100g당 6,540mg.

식물성 기름

식물성 기름은 소량의 오메가-3를 제공하므로, 지방이 많은 생선에서 오메가-3를 정기적으로 섭취하지 못한다면, 매일의 식단에 식물성 기름을 포함하는 것도 한 가지 방법입니다.

일부 오일은 다른 오일보다 오메가-3의 더 좋은 공급원이라는 점을 기억하세요. 예를 들어, 아마씨 오일에는 카놀라유보다 오메가-3가 6배, 대두유보다 8배 많이 함유되어 있습니다.