티엔퐁 마라톤에 참가하기 전에 선수들은 무엇을 준비해야 하나요?

3월 31일 투이호아에서 열린 대회는 늦은 시작 시간과 더운 날씨로 인해 참가자들은 의복, 영양, 냉각 장비, 정신력 측면에서 잘 준비해야 했습니다.

티엔퐁 마라톤은 오랜 역사를 자랑하는 대회로, 고유한 특징을 지니고 있어 전통적으로 도전적인 대회로 여겨집니다. 올해는 역사상 65번째로 이번 주말에 열리는 대회도 예외는 아닙니다. 조직위원회 발표에 따르면, FM 구간(42.195km)은 다른 대회의 경우 평소 3시간 걸리는 구간보다 오전 4시 34분에 시작됩니다. 또한, 많은 선수가 참가하는 FM 구간과 HM 구간(21.0975km)이 동시에 출발하기 때문에 혼잡한 상황이 발생하여 첫 번째 급수대에 과부하가 걸리기 쉽습니다. 이러한 현실을 고려하여 다음 항목에 따라 세심한 준비가 필요합니다.

베트남 여자 마라톤 기록 보유자이자 국가대표 선수인 황티응옥호아가 3월 28일 투이호아에서 훈련하고 있다. 사진: 티엔퐁 마라톤

피부

의류에 대해 생각할 때, 많은 러너들이 가장 먼저 떠올리는 것은 "슈퍼 슈즈"에 많은 돈을 쓸 각오입니다. 이러한 카본 밑창 신발은 탄력성이 뛰어나 "발을 매끄럽게" 하고 경기 시작 시 KPI를 쉽게 달성할 수 있도록 도와줍니다. 하지만 다른 의류 요소도 간과할 수 없습니다. 경기가 어려울수록 더 나은 지지 "도구"가 필요하며, 그래야 가장 편안하게 경기에 임할 수 있습니다.

직사광선으로부터 머리를 보호하고 시원하게 유지해 주는 조절 가능한 허리띠가 달린 러닝 캡은 필수입니다. 러너는 가볍고 몸에 꼭 맞으면서도 통풍이 잘 되는 특수 러닝 캡을 선택해야 합니다.

선글라스 는 필수품입니다. 러너들이 아름다운 사진을 찍을 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라, 이 액세서리는 자외선으로부터 눈을 보호하고 눈부심을 줄여줍니다. 눈이 편안하면 몸도 편안해져 뜨거운 햇볕 아래 장시간 고강도 운동을 한 후 발생할 수 있는 열사병과 환각 위험을 줄여줍니다.

정강이와 이두근을 감싸는 장갑은 햇볕으로부터 몸을 보호하고 혹독한 날씨의 영향을 줄여줍니다. 실제로 러너들은 팔 근육이 쉽게 피로해지고, 때로는 종아리나 허벅지보다 팔에 쥐가 나기 때문에 장갑 착용은 필수적입니다.

러닝복은 사진 촬영에 잘 어울릴 뿐만 아니라, 통기성이 좋고 가볍고 편안하며 과열되지 않아야 합니다. 땀에 젖은 러닝 셔츠나 바지는 찰과상을 입히고 결승선까지의 보폭을 방해하는 것만큼 최악은 없습니다.

영양물 섭취

AccuWeather 예보에 따르면 3월 31일 투이호아의 기온은 섭씨 24~34도 사이로 예상됩니다. 이 기온과 이른 아침 햇살을 고려하면 수분과 전해질을 보충하는 것이 더욱 중요합니다. 2km마다 또는 특정 시간마다 "수분 보충"과 전해질 보충을 하는 등, 적절한 시기에 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 처음에는 수분과 전해질이 부족해도 금방 알아차리지 못할 수 있지만, 경기 후반에 "허탈"할 정도로 힘들어질 수 있습니다. 또한, 같은 급수대에서 동시에 너무 많은 물을 마시는 것도 피해야 합니다. 달리는 동안 엉덩이가 떨릴 수 있기 때문입니다. 물을 조금씩 마시거나 입에 물을 머금고 있다가 뱉어내면 갈증을 느끼지 않게 할 수 있습니다.

러너들은 달리는 동안 에너지를 보충하기 위해 에너지 드링크나 에너지 젤, 단백질 바 같은 음식을 챙겨야 합니다. 물과 전해질 외에도 정기적으로 에너지를 보충해야 하며, 에너지 스테이션에서 수박이나 바나나 같은 신선한 에너지 음료를 번갈아 가며 섭취하면 에너지가 고갈되는 것을 방지할 수 있습니다.

냉각

주최측에 따르면, 2024 티엔퐁 마라톤에는 코스를 따라 22개의 급수대와 4개의 샤워 시설이 설치될 예정입니다. 이러한 높은 밀도는 경기 중 탈수 위험을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 하지만, 참가자들은 여전히 ​​다음 사항에 유의해야 합니다.

먼저, 경기 중 물을 구하고 쿨다운할 시간을 계획해야 합니다. 주최측은 급수소에 도착하기 100~200m 전에 안내판을 설치하여 선수들이 사전에 상황을 확인하고, 급수소에 서두르거나 최악의 경우 급수소를 건너뛰는 일이 없도록 할 것입니다.

역에서 물을 어떻게 얻는지도 중요합니다. 빠른 속도로 달리거나 그룹으로 달릴 경우, 시간 낭비 없이 물을 얻는 것이 매우 중요합니다. 요즘 대회장 급수대에는 작은 물병이 거의 제공되지 않으므로, 종이컵이나 플라스틱 컵으로 물을 마시는 연습을 해야 합니다. 요즘 인기 있는 방법은 역에서 속도를 서서히 줄이고 손가락으로 컵을 집어 들고 조금씩 마신 후 다시 속도를 높이는 것입니다. 하지만 사용한 컵은 대회 후 도로 청소 및 환경 정화 활동에 도움을 주기 위해 제자리에 버리는 것을 잊지 마세요.

러너들은 달리는 동안 몸을 식히고 과열을 방지하기 위해 차가운 ​​물수건이나 젖은 수건을 미리 준비해야 합니다. 이때 다용도 수건이 매우 유용합니다. 손이나 목에 두르거나 물수건에 넣어 보관소의 물탱크를 지날 때 물에 적셔 시원하게 식힐 수 있습니다.

더운 날씨에 대처하기 위해 선수들은 경주로에서 물을 뿌리거나 물을 뿌릴 수 있는 시설을 이용해야 합니다. 사진: VnExpress Marathon

인종적 사고방식

올해 대회에는 12,000명이 넘는 선수들이 참가하며, FM과 HM 거리가 동시에 시작되는 만큼 참가자 수가 많아 좋은 성적을 거두고자 하는 러너들에게는 큰 도전이 될 것입니다. 따라서 좋은 경기 전략을 세워야 합니다. 출발 시에는 차분한 마음으로 1~2km 구간을 워밍업하여 앞선 선수들을 점차 추월하고 목표 페이스에 도달하도록 하세요. 출발선에 일찍 도착하여 최소 30분 전에 워밍업을 충분히 하고, 서두르지 않도록 주의하세요. 서두르면 경기 전 긴장감과 고심박수가 발생할 수 있습니다.

조직위원회 발표에 따르면, 올해 FM 구간의 총 고도는 137m, HM 구간은 91m, 10km 구간은 47m입니다. 경사로는 주로 다랑 강(Da Rang River)의 훙브엉 거리(Hung Vuong Street)와 응우옌 탓 탄 거리(Nguyen Tat Thanh Avenue)에 있는 두 개의 다리에 위치해 있습니다. 참가자들에 따르면, 이 두 다리는 비교적 길고 완만하여 경기에 큰 어려움이 없을 것으로 예상됩니다.

이번 대회의 주요 난관은 해안 도시의 높은 기온과 강풍 입니다. 예보에 따르면 경기 당일 기온은 섭씨 32도, 풍속은 시속 23km로 예상됩니다. 해가 오전 5시 30분에 떠오른 비교적 늦은 출발 시간 또한 이번 대회에 참가하는 선수들에게 불쾌한 경험이 될 것입니다. 게다가 FM 거리 때문에 레이스 코스는 투이호아 공항과 비교적 개방적인 도시 외곽을 통과해야 하며, 바닷바람은 예상보다 더 많은 에너지를 소모하게 할 것입니다.

따라서 러너는 레이스를 잘 통제해야 합니다 . 자신의 능력에 따라 네거티브(점차적으로 빠르게) 또는 포지티브(점차적으로 느리게) 전략을 선택할 수 있지만, 중요한 것은 정말 유연한 자세입니다. 기온이 오르고 햇살이 강하며 바닷바람이 매서울 때는 1km마다 불편함이 급격히 증가하므로, 단순히 계획을 고수하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 바람을 피하는 전략을 사용하여 과도한 에너지 소모 없이 넓은 러닝 거리를 달릴 수 있도록 해야 합니다. 또는, 무리에 합류하여 페이스 리더를 끊임없이 바꿔가며 안전하게 결승선에 도착하고 목표를 달성할 수도 있습니다.

달리기 코스의 하이라이트는 결승선 전 3km 구간으로, 선두 주자들은 이 구간이 평평한 지형과 매끄러운 도로로 결승선에 매우 적합하다고 말했습니다. 이 구간은 주자들이 결승선까지 속도를 내어 목표에 도달하려고 노력하면서 스스로를 "지치게" 할 수 있는 기회입니다.

경기 전에 충분히 준비하는 것은 결코 나쁠 것이 없습니다. 항상 몸의 소리에 귀 기울이고 자신에게 가장 잘 맞는 달리기 방식을 조절하세요. 몇 달 동안 열심히 훈련하고, 계획을 세우고, 출발선에 서기 위해 먼 길을 왔습니다. 차분하게 경주하고, 경주와 결승선에 도달하는 순간을 즐기세요.

아이스크림 컵

소스 링크: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html