전지우유 아니면 저지방 우유?

일반 우유와 저지방 우유 중 어떤 것을 선택할지, 이것이 심혈관 건강에 어떤 영향을 미칠까요?

호치민시의 한 슈퍼마켓에서 사람들이 다양한 종류의 우유를 사고 있다 - 사진: 투 트룽

아침이면 많은 사람들이 슈퍼마켓 우유 코너에서 시간을 보낸다. 진열대에는 일반 우유와 저지방 우유가 나란히 가지런히 놓여 있다. 어떤 사람들은 저지방 우유가 심장에 더 좋다고 생각해서 선택한다. 또 어떤 사람들은 진하고 달콤한 일반 우유의 맛을 선호하며 "그게 제일 만족스러운 우유 마시는 방법이야"라고 말한다.

당신의 건강을 위해 어떤 선택이 옳은가요?

심혈관계에 미치는 영향: 이전에 생각했던 것만큼 크지 않습니다.

수십 년 동안 영양 지침에서는 포화 지방 함량이 높고 일반적으로 "건강에 좋지 않다"고 여겨지는 전유 대신 저지방 또는 탈지유 섭취를 권장해 왔습니다. 2012년에는 미국에서 학교 급식 메뉴에서 전유가 완전히 제외되기도 했습니다.

하지만 최근 로버트 F. 케네디 주니어 미국 보건복지부 장관은 전유 재도입에 대한 의사를 밝혔습니다. '미국을 다시 건강하게 만들자(Make America Healthy Again)' 보고서에 따르면 전유는 칼슘, 비타민 D, 필수 지방산이 풍부한 식품입니다.

포화지방이 많이 함유된 식단은 LDL 콜레스테롤("나쁜 콜레스테롤") 수치를 높여 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 우유 한 컵(240ml)에는 약 5g의 포화지방이 함유되어 있는 반면, 탈지유에는 거의 없습니다. 하루 2,000칼로리 기준 포화지방의 권장 최대 섭취량은 13g입니다.

이러한 이유로 많은 사람들이 전지방 우유 섭취를 제한합니다. 그러나 최근 연구에 따르면 전지방 우유든 저지방 우유든 심장 질환 위험을 유의미하게 높이거나 낮추지 않는 것으로 나타났습니다.

"이는 전지우유가 저지방 우유보다 더 좋다는 의미가 아니라, 식단에 포함된 다른 형태의 포화지방만큼 해롭지 않다는 뜻입니다. 전지우유는 오히려 다른 건강상의 이점을 제공할 수도 있습니다."라고 영양학자 베서니 도어플러(미국 노스웨스턴 의학 소화기 건강 연구소)는 말합니다.

포화지방이라고 해서 모두 같은 것은 아닙니다.

포화지방은 베이컨, 스테이크, 감자튀김, 아이스크림, 버터, 치즈, 코코넛 오일 등 많은 일반적인 식품에 들어 있습니다. 하지만 모든 종류의 포화지방이 신체에 똑같은 영향을 미치는 것은 아닙니다.

미국 영양학회 대변인이자 영양학자인 캐롤라인 웨스트 파세렐로는 "우유와 유제품에는 육류에서 흔히 발견되는 포화지방과는 다른 단쇄 및 중쇄 지방산이 다량 함유되어 있다"고 설명합니다.

반대로, 가공육이나 지방이 많은 고기에 흔히 함유된 장쇄 포화지방산은 심혈관 질환과 더 강한 연관성을 보입니다. 파세렐로는 "새로운 연구 결과에 따르면 우유, 요구르트, 치즈와 같은 전지방 유제품은 버터나 지방이 많은 고기만큼 심장 질환 위험을 높이지 않는 것으로 나타났습니다."라고 덧붙였습니다.

칼로리는 다르지만 영양가는 비슷합니다.

많은 사람들이 저지방 우유를 선택하는 또 다른 이유는 칼로리 때문입니다. 일반 우유 한 컵(240ml)에는 약 149칼로리가 들어 있는 반면, 탈지우유에는 91칼로리밖에 들어 있지 않습니다.

"전지우유는 1회 제공량당 약 40~50칼로리를 더 제공할 수 있습니다. 하루에 여러 번 우유를 마시는 사람들은 총 칼로리 섭취량을 추적하는 것이 중요합니다."라고 도어플러는 언급했습니다.

하지만 지방과 칼로리 함량의 차이를 제외하면 두 종류의 우유는 영양학적으로 유사합니다. 한 컵 분량의 우유에는 약 300mg의 칼슘과 8g의 단백질이 함유되어 있는데, 이는 건강한 뼈와 근육에 필수적인 영양소입니다.

어떤 걸 선택해야 할까요?

전지방 우유와 저지방 우유 중 어떤 것을 선택할지는 영양 요구량과 개인적인 선호도에 따라 달라집니다. 진하고 크리미한 맛을 즐긴다면 전지방 우유를 선택하되, 섭취량을 조절하고 다른 고칼로리 음식 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

도어플러는 "유제품은 칼로리와 지방이 풍부할 뿐만 아니라 단백질, 칼슘, 인과 같은 영양소도 많이 함유하고 있어 혈압 조절에 도움을 주고 적당히 섭취할 경우 다양한 건강상의 이점을 제공한다"고 강조했습니다.

전유의 포화지방 섭취를 줄이고 싶다면 올리브유, 해산물, 아보카도, 호박씨와 같은 건강한 지방으로 대체하세요. 연구에 따르면 이러한 대체는 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 매우 효과적입니다.

우유 고르는 팁

1. 영양 성분표를 확인하세요: 포장에 표시된 칼로리, 지방, 칼슘 함량을 확인하여 적절한 제품을 선택하세요.

2. 생활 방식에 맞춰 선택하세요: 활동량이 많다면 일반 우유가 더 적합할 수 있습니다. 체중 조절을 원한다면 저지방 우유가 좋은 선택입니다.

3. 영양소를 다양하게 섭취하세요: 어떤 종류의 음식을 선택하든, 섬유질, 건강한 지방, 단백질이 풍부한 음식과 함께 섭취하여 더욱 균형 잡힌 식사를 하세요.

Ngo Le Bao Ngoc 석사 박사

출처: https://tuoitre.vn/sua-nguyen-kem-hay-sua-it-beo-20260407132448637.htm