유산소 운동을 많이 하면 근육 손실이 발생하나요?

달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 체중 감량에 매우 효과적입니다. 하지만 근육량을 늘리고 싶어하는 사람들은 과도한 운동이 근육 성장을 저해하거나 오히려 근육 손실로 이어질까 봐 유산소 운동을 제한하는 경우가 많습니다.

유산소 운동이 근육 손실로 이어지는지는 유산소 운동의 종류, 강도, 근력 운동과의 병행 여부, 칼로리 섭취량, 그리고 개인의 체형에 따라 다르다고 건강 웹사이트 Verywellfit (미국)은 밝혔습니다.

적절한 유산소 운동은 체지방 감소에 매우 효과적일 수 있습니다.

사진: AI

생리학적으로 근육 손실은 장기간에 걸쳐 근육 단백질 분해 속도가 근육 단백질 합성 속도를 초과할 때 발생합니다. 유산소 운동 자체가 직접적으로 근육 손실을 유발하는 것은 아닙니다. 그러나 특정 조건 하에서는 유산소 운동이 근육 유지 또는 성장에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

연구 검토 결과에 따르면, 장기간 고강도 지구력 훈련, 특히 상당한 칼로리 부족 상태와 병행할 경우 근육 손실이 쉽게 발생할 수 있습니다. 또한 신체는 장기간 에너지 고갈과 스트레스에 시달리게 됩니다.

또한, 유산소 운동의 종류는 근육 손실 위험에 큰 영향을 미칩니다. 실제로 모든 유산소 운동이 근육에 동일한 영향을 미치는 것은 아닙니다. 저강도에서 중강도 유산소 운동은 근육 성장에 미치는 영향이 적습니다. 이러한 운동의 예로는 걷기, 빠르게 걷기, 가벼운 자전거 타기 등이 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 유산소 운동은 신경계와 호르몬을 강하게 활성화시키지만, 일반적으로 지속적인 유산소 운동보다 근육량 손실이 적습니다. 실제로 HIIT는 체지방 감량 중에도 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육 손실을 유발할 가능성이 가장 높은 유산소 운동 유형은 매주 몇 시간씩 장거리 달리기를 하는 것과 같은 지속적인 지구력 유산소 운동입니다.

적절한 유산소 운동은 근육 손실을 유발하지 않습니다.

따라서 많은 전문가들은 적절한 유산소 운동은 근육 손실을 유발하지 않으며, 올바른 강도와 시간으로 실시할 경우 체지방 감소에도 도움이 될 수 있다고 강조합니다. 주된 원인은 장기간의 칼로리 부족입니다.

고강도 유산소 운동에 비해 칼로리 섭취가 부족할 경우, 신체는 특히 글리코겐 저장량이 부족할 때 근육 단백질을 에너지원으로 사용해야 합니다. 근육 손실을 방지하기 위해 단백질 대사에 관한 여러 연구에 따르면, 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 고강도 유산소 운동 중에도 근육 단백질 합성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 일일 단백질 섭취량은 여러 끼에 고르게 분배해야 합니다.

또한, 운동 중 유산소 운동을 웨이트 트레이닝 전에 하는지 후에 하는지에 따라서도 운동 효과가 달라질 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 전에 유산소 운동을 하면 신경과 근육의 피로로 인해 웨이트 트레이닝 시 근력이 저하됩니다. 이로 인해 근육 성장에 필요한 자극을 충분히 받기 어려워집니다. Verywellfit 에 따르면, 웨이트 트레이닝 후에 유산소 운동을 하거나 다른 날에 하는 것이 이러한 문제를 완화하는 데 도움이 됩니다.

출처: https://thanhnien.vn/tap-cardio-nhieu-co-lam-mat-co-khong-185251216130331501.htm