비타민 D는 전반적인 건강에 중요하지만 많은 사람들이 비타민 D가 부족합니다. 이는 비타민 D를 공급하는 식품이 부족하고, 특히 겨울에 햇빛을 충분히 쬐지 못하는 사람이 많거나, 햇빛이 부족한 지역에 살거나, 야외에서 피부를 너무 많이 가리는 경우가 많기 때문일 수 있습니다.
성인의 비타민 D 권장 일일 섭취량(DV) 평균은 20mcg(800IU - 국제 단위)입니다.
참고로, 계란 하나와 참치 통조림 한 캔(85g)에는 비타민 D가 1mcg 이상 함유되어 있으며, 연어 85g에는 약 14mcg가 함유되어 있습니다. 따라서 대구 간유 한 스푼(34mcg)을 매일 섭취하거나 연어를 섭취하지 않는 한, 대부분의 비타민 D 공급원은 소량을 제공하기 때문에 음식만으로는 권장량에 도달하기 어려울 것입니다.
그렇기 때문에 많은 사람들이 비타민 D 보충제를 섭취합니다. 하지만 최대 효과를 얻으려면 신체에 필요한 적정량을 섭취하고 제대로 흡수하는 것이 중요합니다.
대부분의 식품에서 제공되는 비타민 D는 소량입니다.
1. 비타민D 보충 시 고려해야 할 요소
- 건강 상태: 특정 건강 상태는 개인의 비타민 D 수치(또는 필요량)에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 골다공증, 우울증, 신장 또는 간 질환, 그리고 신경계 질환 가족력이 포함됩니다.
일리노이주 시카고에 있는 Endeavor Health Medical Group의 심장내과 의사인 데이비드 데이비슨 박사는 염증성 장 질환이나 위 우회 수술 후와 같이 흡수 문제가 있는 사람들의 경우 의사 와 상담하여 문제를 해결하고 복용량을 권장하며 비타민 D를 언제 복용해야 할지에 대한 개인별 지침을 받는 것이 특히 중요하다고 말합니다.
신체 크기에 따라 비타민 D를 흡수하고 복용하는 능력이 달라질 수 있으므로 비타민 D 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하여 개인별 조언을 받으세요.
- 식습관: 비타민 D는 지용성 비타민이므로 아보카도, 견과류, 전유제품, 지방이 많은 해산물 등 지방이 많은 음식을 포함한 식사와 함께 비타민 D를 섭취하면 흡수를 최적화할 수 있습니다.
- 비타민 D의 종류: 비타민 D에는 D2와 D3 두 종류가 있습니다. 식물, 버섯, 자외선이 강한 식품은 D2를 공급하고, D3는 햇빛과 동물성 식품에서 섭취합니다.
비타민 D3와 D2 모두 중요하고 유익하지만, 비타민 D3는 비타민 D2보다 생체이용률이 높습니다. 즉, 신체가 비타민 D3를 더 효율적으로 사용하므로, D3만 함유된 보충제를 복용했을 때와 동일한 효과를 얻으려면 비타민 D2를 더 많이 섭취해야 할 수 있습니다.
새로운 보충제 복용을 시작하기 전에 의료 전문가나 영양사와 상담하여 자신에게 가장 적합한 비타민 D 형태와 복용해야 할 형태에 대해 알아보세요.
2. 비타민 D를 보충해야 하는 시기는 언제인가요?
귀하에게 가장 적합한 비타민 D 유형에 대해 의사와 상담하세요...
- 비타민 D 아침 또는 저녁 복용: 데이비슨 박사에 따르면, 비타민 D 보충제는 하루 중 어느 시간에 복용해도 상관없습니다. 많은 사람들이 아침에 복용하는 것이 도움이 된다고 생각하지만, 어떤 사람들은 저녁에 복용하는 것이 더 편리하다고 생각합니다. 흡수율에는 큰 차이가 없습니다. 중요한 것은 얼마나 쉽게 기억하고 규칙적으로 복용할 수 있느냐입니다.
- 식사 여부와 관계없이: TS. 데이비슨은 비타민 D 보충제를 복용하는 시기는 중요하지 않지만, 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 음식과 함께 복용해야 하며, 특히 건강한 지방을 섭취하는 것이 비타민 D 흡수에 도움이 된다고 말합니다.
- 최적의 복용 시간이 있을까요?: 모든 신약이나 보충제와 마찬가지로, 사용자는 의사와 상담하여 자신에게 가장 적합한 복용 시간을 정해야 합니다. 하지만 일반적으로 '최적' 시간은 본인에게 가장 잘 맞는 시간입니다.
이상적으로는 지방이 함유된 식사나 간식과 함께 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 이러한 방법이 어렵거나 해당 시간대에 보충제를 섭취한 후 메스꺼움, 변비, 식욕 변화 또는 기타 부작용이 나타나면 의사와 상담하십시오.
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