조깅할 때는 물을 제대로 마셔야 합니다 - 사진: SR
아래는 Runner's World 전문가의 권장 사항을 기반으로 달리는 동안 엉덩이 충격을 피하기 위해 물을 마시는 방법에 대한 자세한 지침으로 , 달리기 전, 달리는 중, 달리고 난 후로 명확하게 구분되어 있습니다.
1. 달리기 전 (달리기 1~2시간 전)
목표: 달리는 동안 팽창이나 옆구리 경련 없이 적절히 수분을 섭취합니다.
달리기 약 1.5~2시간 전에 300~500ml의 물을 마시세요. 이때가 체내 수분을 충분히 공급하는 동시에 과도한 수분을 배출할 시간을 확보하여 부작용을 예방하기에 가장 좋은 시기입니다.
달리기 직전(15~30분 이내)에는 물을 마시지 마세요. 이때는 배가 가득 차서 횡격막에 압력이 가해져 옆구리 쇼크가 발생할 수 있습니다.
과일 주스, 탄산음료, 또는 매우 차가운 물은 복벽을 자극하고 쇼크 위험을 높일 수 있으므로 피하십시오. 전해질 보충이 필요한 경우, 코코넛 워터나 희석된 전해질 음료를 섭취하십시오.
2. 조깅하는 동안
목표: 소화 불량이나 복통을 일으키지 않고 수분을 보충합니다.
45분 미만으로 달리는 경우 달리는 동안 물을 마실 필요는 없습니다. 입이 마르다고 느껴지면 물로 입을 헹구세요.
45분 이상 달리는 경우, 15분마다 소량의 물(약 100~150ml)을 마시세요. 소량의 물을 마시면 위가 물을 천천히 흡수하여 횡격막의 압력을 줄일 수 있습니다.
너무 빨리 물을 마시지 않아도 되도록 손이나 벨트에 작은 물병을 착용하세요.
깊고 꾸준한 복식 호흡(얕은 가슴 호흡 대신 배로 호흡)은 횡격막 경련과 옆구리 통증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 조깅 후
목표: 땀을 통해 손실된 체액을 회복합니다.
달린 직후, 처음 30분 동안 약 300~500ml의 물을 마셔서 빠르게 수분을 보충하세요.
땀을 많이 흘리거나 탈수 증상(현기증, 입 마름, 진한 노란색 소변)이 나타나면 전해질 수분으로 대체하세요.
달리기 직후 물을 너무 많이 마시지 마세요. 메스꺼움이나 소화 장애가 발생할 수 있습니다.
고관절 충격을 피하기 위한 다른 조치
달리기 전에 충분히 워밍업하세요. 가벼운 워밍업 운동을 하면 신체가 점차 신체 활동에 적응하는 데 도움이 되고 엉덩이 염좌의 위험을 줄일 수 있습니다.
복부 근육 강화: 강한 복부 근육은 횡격막을 지탱하고 엉덩이 굽힘을 유발하는 경련 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
심호흡을 연습하세요. 깊고 고른 복식 호흡은 신체에 충분한 산소를 공급하고 횡격막의 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다.
일상생활 중에도 꾸준히 물을 마시는 데 익숙해지세요.
출처: https://tuoitre.vn/uong-nuoc-the-nao-de-khong-bi-xoc-hong-khi-chay-bo-20250414215630364.htm
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