ໝາກໄມ້ 4 ຊະນິດທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ 3 ທີ່ຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ.

SKĐS - ຮ່າງກາຍຕ້ອງການໂອເມກ້າ 3 ເພື່ອສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ, ສ້າງໂຄງສ້າງຈຸລັງ, ຊ່ວຍໃຫ້ສະໝອງເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ, ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ແລະ ເສີມສ້າງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນ... ລອງເບິ່ງໝາກໄມ້ທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂອເມກ້າ 3 4 ຊະນິດທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານປະຈຳວັນຂອງທ່ານໄດ້.

ເມື່ອເວົ້າເຖິງກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດເຖິງອາຫານທະເລ ຫຼື ປາທີ່ມີໄຂມັນທັນທີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ ແລະ ແກ່ນພືດຍັງເປັນແຫຼ່ງຂອງກົດອັລຟາ-ລີໂນເລນິກ (ALA) - ເຊິ່ງເປັນຮູບແບບໜຶ່ງຂອງໂອເມກ້າ 3 ທີ່ຜະລິດຈາກພືດ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງສີ່ຊະນິດທີ່ມີປະລິມານໂອເມກ້າ 3 ສູງເປັນພິເສດ:

1. ເມັດ flax ມີໂອເມກ້າ 3 ຫຼາຍ.

ໝາກໄມ້ບາງຊະນິດແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ສຳຄັນຂອງກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ຈາກພືດ.

ເມັດ flax ໜຶ່ງຄັ້ງຮັບປະທານ, ປະມານ 15 ກຣາມ (g), ເທົ່າກັບ 2 ບ່ວງແກງ, ສາມາດໃຫ້ ALA ໄດ້ເຖິງ 2.9 ກຣາມ . ປະລິມານນີ້ເກີນ 180% ຂອງປະລິມານທີ່ແນະນຳຕໍ່ມື້. ນອກຈາກນັ້ນ, ເມັດ flax ຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນດ້ວຍໂປຣຕີນ, ເສັ້ນໃຍ ແລະ ເຊເລນຽມສານອາຫານຈຸລະພາກ.

ເມັດ flaxseed ຖືກຖືວ່າເປັນອາຫານທີ່ມີຄວາມໜາແໜ້ນຂອງໂອເມກ້າ 3 ສູງສຸດໂດຍນ້ຳໜັກ. ຄຸນສົມບັດພິເສດຂອງເມັດນີ້ແມ່ນອັດຕາສ່ວນຂອງໂອເມກ້າ 6 ຕໍ່ໂອເມກ້າ 3 ທີ່ເໝາະສົມທີ່ສຸດ, ໂດຍມີໂອເມກ້າ 3 ສຳຄັນຫຼາຍ. ເນື່ອງຈາກອາຫານທີ່ທັນສະໄໝມັກກິນໂອເມກ້າ 6 ຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ການອັກເສບ, ການເພີ່ມເມັດ flaxseed ໃສ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍດຸ່ນດ່ຽງອັດຕາສ່ວນນີ້, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບຂອງເຍື່ອຫຸ້ມເສັ້ນເລືອດ ແລະ ປົກປ້ອງສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເມັດພືດເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ຫຼຸດຜ່ອນໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນໂປຣຕີນ C-reactive (CRP) - ເຊິ່ງເປັນຕົວຊີ້ບອກເຖິງການອັກເສບໃນຮ່າງກາຍ.

ການສຶກສາອີກອັນໜຶ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແມ່ຍິງໝົດປະຈຳເດືອນທີ່ກິນເມັດ flaxseed 40 ກຣາມຕໍ່ມື້ເປັນເວລາແປດອາທິດຕິດຕໍ່ກັນໄດ້ປັບປຸງລະດັບ cholesterol ດີ (HDL) ຂອງເຂົາເຈົ້າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດ cholesterol ບໍ່ດີ (LDL) ແລະຫຼຸດລະດັບ CRP ຂອງເຂົາເຈົ້າ.

• 

2. ເມັດ Chia

1 ຄາບອາຫານ 28 ກຣາມ (ປະມານ 2 ບ່ວງແກງ) ໃຫ້ ALA 5 ກຣາມ , ເຊິ່ງເກີນຄວາມຕ້ອງການປະຈຳວັນຫຼາຍກວ່າ 300%; ໂປຣຕີນ 4.6 ກຣາມ ແລະ ເສັ້ນໃຍ 9 ກຣາມ, ເທົ່າກັບໜຶ່ງສ່ວນສາມຂອງຄວາມຕ້ອງການເສັ້ນໃຍປະຈຳວັນຂອງຮ່າງກາຍ.

ເມັດເຫຼົ່ານີ້ມີອັດຕາສ່ວນທີ່ເໝາະສົມຂອງໂອເມກ້າ 6 ຕໍ່ໂອເມກ້າ 3 ຢູ່ທີ່ 1:3. ເສັ້ນໃຍໃນເມັດເຈຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເສັ້ນໃຍທີ່ບໍ່ລະລາຍ, ເຊິ່ງເມື່ອເຂົ້າສູ່ລະບົບຍ່ອຍອາຫານແລ້ວ ມັນຈະດູດຊຶມນໍ້າ, ເພີ່ມປະລິມານອາຈົມ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຊ່ວຍໃຫ້ການຖ່າຍອາຈົມເປັນປົກກະຕິ ແລະ ປ້ອງກັນອາການທ້ອງຜູກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ການສຶກສາຫຼ້າສຸດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເມັດ chia ມີປະໂຫຍດຕໍ່ລະບົບການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ. ການສຶກສາໃນປີ 2024 ໄດ້ສັງເກດເຫັນວ່າການບໍລິໂພກເມັດ chia ເປັນປະຈຳຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດຊີສໂຕລິກ, ຫຼຸດຜ່ອນຮອບແອວ, ແລະ ຫຼຸດລະດັບການອັກເສບ CRP (Community-Rich Plasma).

ການສຶກສາໃນປີ 2025 ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜົນກະທົບໃນທາງບວກຂອງເມັດ chia ຕໍ່ການສະຖຽນລະພາບຄວາມດັນເລືອດໄດ້ຮັບການຢືນຢັນອີກຄັ້ງໃນບົດລາຍງານອື່ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າການສຶກສານີ້ບໍ່ພົບການປ່ຽນແປງທີ່ສຳຄັນໃດໆໃນນ້ຳໜັກ ຫຼື ສ່ວນປະກອບກ້າມຊີ້ນຂອງຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ.

3. ເມັດກັນຊາ

1 ຄັ້ງຮັບປະທານ 30 ກຣາມ (ປະມານ 3 ບ່ວງແກງ) ປະກອບດ້ວຍ ALA 2.6 ກຣາມ . ນອກຈາກຈະໃຫ້ໂອເມກ້າ 3 ທີ່ມີຄຸນນະພາບແລ້ວ, ເມັດນີ້ຍັງໃຫ້ໂປຣຕີນຫຼາຍກວ່າ 9 ກຣາມ, ພ້ອມກັບແມກນີຊຽມໃນປະລິມານທີ່ສຳຄັນ (ຕອບສະໜອງ 59% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະຈຳວັນ) ແລະສັງກະສີ (ຕອບສະໜອງ 27% ຂອງຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ).

ເມັດ Hemp ຖືກຖືວ່າເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນຈາກພືດທີ່ດີເລີດ ເນື່ອງຈາກມີກົດອະມິໂນ arginine ສູງ. ນີ້ແມ່ນສານຕັ້ງຕົ້ນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສັງເຄາະ nitric oxide, ເຊິ່ງເປັນສານປະກອບທີ່ມີບົດບາດໃນການຂະຫຍາຍ ແລະ ຜ່ອນຄາຍເສັ້ນເລືອດ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ຝາເສັ້ນເລືອດ.

ການປະສົມປະສານຂອງສານອາຫານຈຸລະພາກ ແລະ ກົດໄຂມັນໃນເມັດ hemp ສ້າງກົນໄກປ້ອງກັນຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດທີ່ສົມບູນແບບ. ໃນຂະນະທີ່ແມກນີຊຽມມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ ແລະ ຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ໝັ້ນຄົງ, ສັງກະສີມີບົດບາດສຳຄັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນການຕອບສະໜອງຕໍ່ການອັກເສບຂອງເສັ້ນເລືອດ ແລະ ປ້ອງກັນຄວາມກົດດັນທາງອົກຊີເດຊັນຂອງເຊວ.

4. ໝາກວອນນັດ

ໝາກວອນນັດໜຶ່ງຄັ້ງຮັບປະທານມາດຕະຖານແມ່ນ 30 ກຣາມ, ເທົ່າກັບປະມານ 7 ໜ່ວຍ. ປະລິມານນີ້ໃຫ້ ALA 2.5 ກຣາມ , ແລະຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ໂປຣຕີນ, ແລະສານປະກອບຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຢູ່ໃນກຸ່ມໂພລີຟີນອນ. ໝາກວອນນັດເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນມາດົນແລ້ວໃນດ້ານຄວາມສາມາດໃນການປົກປ້ອງລະບົບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດແລະຊະລໍຂະບວນການແກ່ກ່ອນໄວຍ້ອນຜົນກະທົບຮ່ວມກັນຂອງທັງ ALA ແລະໂພລີຟີນອນ.

ການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງໝາກໄມ້ຊະນິດນີ້ກັບອາຍຸຍືນໄດ້ຖືກຊີ້ແຈງໃນການສຶກສາດ້ານລະບາດວິທະຍາຂະໜາດໃຫຍ່ໃນປີ 2021. ຜົນໄດ້ຮັບສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ມີນິໄສກິນໝາກວອນນັດຫ້າຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ອາທິດສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດຈາກສາເຫດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດໄດ້ເຖິງ 14%.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໝາກວອນນັດຍັງສະໜັບສະໜູນໜ້າທີ່ການຮັບຮູ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການສຶກສາອີກອັນໜຶ່ງຈາກປີ 2025 ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານເຊົ້າທີ່ເສີມດ້ວຍໝາກວອນນັດ 50 ກຣາມ ຊ່ວຍປັບປຸງເວລາຕອບສະໜອງຂອງຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການຕັດສິນໃຈໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນິໄສນີ້ຍັງກະຕຸ້ນພາກສ່ວນສະໝອງທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຄິດຢ່າງມີເຫດຜົນ, ຄວາມຊົງຈຳ ແລະ ການສຸມໃສ່.

ວິທີການເພີ່ມໂອເມກ້າ 3 ໃສ່ອາຫານປະຈຳວັນຂອງທ່ານ

ແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ການປະສົມປະສານທີ່ສົມດູນຂອງແຫຼ່ງໂອເມກ້າ 3 ຈາກອາຫານທະເລ ແລະ ພືດ.

ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການໄດ້ຮັບໂອເມກ້າ 3, ຜູ້ບໍລິໂພກສາມາດນຳໃຊ້ວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານ ແລະ ການປະສົມອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍໃນເມນູອາຫານປະຈຳວັນຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຢ່າງຍືດຫຍຸ່ນ.

ຄວາມສົມດຸນທີ່ກົມກຽວລະຫວ່າງອາຫານທະເລ ແລະ ອາຫານທີ່ເຮັດຈາກພືດ: ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານເຈຢ່າງສົມບູນ, ທ່ານຄວນກິນປາທີ່ມີໄຂມັນສອງຄາບຕໍ່ອາທິດ ເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນ, ປາທູ ຫຼື ປາຊາດີນ, ປະສົມປະສານກັບການກິນໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງໃນມື້ທີ່ເຫຼືອ ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດູດຊຶມໂອເມກ້າ 3 ໃນຮູບແບບຕ່າງໆໄດ້ຢ່າງພຽງພໍ.

ເພີ່ມພວກມັນໃສ່ອາຫານວ່າງຂອງທ່ານ: ພຽງແຕ່ປະສົມເມັດ chia, ເມັດ flax, ຫຼື ເມັດ hemp ໂດຍກົງໃສ່ເຂົ້າໂອດ, ນ້ຳປັ່ນ, ນົມສົ້ມ ຫຼື ເຂົ້າໜົມອົບໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດຖົ່ວ ແລະ ເພີ່ມປະລິມານສານອາຫານຂອງມັນ.

ໃຊ້ເມັດ flaxseed ໃນການອົບແບບບໍ່ໃສ່ໄຂ່ ຫຼື ການອົບແບບ vegan: ເມັດ flaxseed ເປັນອາຫານທົດແທນໄຂ່ທີ່ດີເລີດ. ປະສົມເມັດ flaxseed ບົດ 1 ບ່ວງແກງກັບນ້ຳ 3 ບ່ວງແກງ ເພື່ອທົດແທນໄຂ່ 1 ໜ່ວຍ ໃນການອົບ.

ໃຊ້ນ້ຳມັນເມັດບໍລິສຸດໃນອາຫານເຢັນ: ນ້ຳມັນເມັດ flaxseed, ນ້ຳມັນໝາກວອນນັດ, ແລະ ນ້ຳມັນເມັດ hemp ອຸດົມໄປດ້ວຍ ALA ແຕ່ບໍ່ທົນທານຕໍ່ຄວາມຮ້ອນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ແຕ່ງກິນຢູ່ເຮືອນຄວນຫຼີກລ່ຽງການໃຊ້ນ້ຳມັນເຫຼົ່ານີ້ສຳລັບການຈືນ, ຜັດ, ຫຼື ປຸງແຕ່ງອາຫານໃນອຸນຫະພູມສູງ. ວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນການຫົດໃສ່ສະຫຼັດ, ແກງອຸ່ນ, ຫຼື ຜັດຫຼັງຈາກປິດຄວາມຮ້ອນເພື່ອຮັກສາຄຸນຄ່າຂອງກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ໃຫ້ເຕັມທີ່.

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: https://suckhoedoisong.vn/4-loai-hat-giau-omega-3-ho-tro-suc-khoe-tim-mach-169260531000107338.htm